alimentazione/integrazione post allenamento

[gandrea]

Sicuramente c'è forse già l'argomento trattato nelle varie discussioni ma ci son troppe parole specifiche che mi perdo come a guardare davanti agli scaffali dei prodotti barrette/integratori

Domanda , dato che ora sono in una società e voglio far le cose per bene , dopo un allenamento non di corsa lenta e breve ma tipo ripetute oppure un lungo > 1ora come è bene reintegrare ? ogni tanto chiedo ai compagni ma io li dentro sono il "novellino" e mi scoccia fare sempre un milione di domande . L'altro giorno abbiamo fatto un lungo collinare e si aspettava che arrivavano tutti in base ai loro ritmi . io ero già arrivato da un po e mi hanno "sgridato" ( detto in modo simpatico nessuno sgrida ) perchè non facevo il reintegro nei 30' . poi m'han fatto banchettare con un po di mandorle e una della società mi ha fatto vedere un prodotto della ethic sport che si chiama recupero . Dato che spesso in ste uscite ci si trova fuori e quindi non è che posso portare dietro il mondo tipo picnic , che soluzioni esistono da poter prendere al volo che siano valide e che non costino un rene come il polase ( che è per un altra roba ) ? uno è quel prodotto che dicevo che cmq vedo che non è regalato , le barrette ne esistono una infinità non capisco mai il loro utilizzo se sono snack , se sono energetiche , le proteiche ce ne sono 4 milioni che poi scrivono proteiche ricarica energia . Alcune hanno scritto prima e dopo altre nulla . ne ho provata una di marca X che dopo averla mangiata mi ha saziato come aver mangiato una fiorentina . QUesto è per quando sono fuori , per quando sono a casa ho diciamo libertà . spesso si finisce per ora di cena quindi spesso da me si mangia pollo che dovrebbe andare bene ( credo ) .. non so quali altre cose sono indicate . io ho una alimentazione poco varia si mangia sempre le stesse cose pasta a pranzo e carne la sera . vedo che c'è bcaa aminoacidi creatina , vai davanti allo scaffale dei prodotti ti ubriachi .. e capisco dove sono i costi del running perchè non le regalano ste robe . illuminatemi un po magari mi consigliate un due stupidate .. quello della ethic magari lo provero' .

[shaitan]

Digli di iscriversi sul forum e di parlare con shaitan che gli spiega che la storia della finestra anabolica che devi mangiare entro 30' è superata da una vita

A parte gli scherzi, diciamo una cosa: è sempre la somma a fare il totale. La tempistica può aiutare ma non è essenziale.

Detto questo ciò che serve principalmente post allenamento è reintegrare i carboidrati. Quindi carboidrati veloci, poche fibre, pochi grassi e, volendo, ma non essenziale proteine.

Uno shaker con zuccheri (maltodestrine ma anche zucchero da cucina perché no) e, volendo ma appunto non necessarie, proteine. Delle vituperate gallette. Latte e Nesquik (latte zucchero e cioccolato). Corn flakes (volendo nel latte o yogurt magro) etc

Insomma roba così.

Ma appunto senza assillo. Non è che se passano 40' o un'ora cambia molto, soprattutto se non devi allenarti di nuovo nell'arco della giornata

[gandrea]

beh dai non è che me l'hanno detto poprio con la cosa dei 30' ma detto perchè ipotizavano che non facessi proprio nulla di nulla anche nelle ore dopo .
quindi vedi che io non avevo capito nulla ? ma le proteine non servono per aiutare il recupero muscolare ? perchè da come me lo descrivi maltodestrine sembra come se vada bene anche un gel ( che non credo ) dato che ha dentro maltodestrine .

[same]

Dopo l'allenamento devi ripristinare le scorte di glicogeno muscolare quindi reintegra con carboidrati semplici come appunto maltodestrine, ma va benissimo anche comune saccarosio. Io aggiungerei una bustina di sali se hai sudato molto ( quelli Coop vanno benissimo) e volendo degli amminoacidi essenziali che favoriscono il recupero muscolare.
Il timing non è così importante come si credeva in passato io comunque post allenamento preferisco mille volte un beverone de genere a una borraccia di acqua liscia, se non altro per il gusto

[Matt21]

Ciao a tutti, chiedo scusa se mi intrometto ma anche io non sono granché ferrato sull'argomento.

Potreste indicare più o meno la quantità di zuccheri da assumere?

Esempio:
Dopo un lento in Z2 da 10-13 km (circa 1h): 1 cucchiaino di zucchero? 1 cucchiaio? Un bicchiere di spremuta di arancia, 1 pesca... Insomma qualche esempio sia con semplice zucchero che qualche frutto, ma che mi faccia capire la quantità. Grazie mille!

Anche magari per dopo una sessione di lavoro, sempre intorno all'ora/ora e mezza di attività.

Nel mio caso 55 Kg.

Grazie ancora

[shaitan]

La questione è sempre che la somma fa il totale...

quindi dipende da quanti carboidrati stai globalmente in una giornata in cui fai il tuo lento da 10-13 in z2.

Idealmente il 50% di quei carbo dovrebbero essere concentrati intorno all'allenamento (se ne fai uno al giorno). Inteso come prima - durante e dopo.

Per cui metti che tu in quel giorno stai a 150g di carbo, il pasto prima (non necessariamente mezz'ora prima, anche 2/3h prima se è quello che fai) ne metti 80g allora puoi prenderne anche 70g subito dopo. Magari non in un'unica soluzione ma tipo ti fai uno shaker con 50g di zucchero e dopo un'oretta ti mangi un paio di banane. Così per dire. Hai preso uno o due gel durante? allora meno e così via

Ovviamente per il concetto di "è la somma che fa il totale" poi negli altri pasti hai pochi carbo. Funziona con te o odi la vita così?

Se vuoi una linea guida di base puoi partire da 1-1.2g per kg corporeo di carbo semplici post allenamento. Quindi nel tuo caso 60/70g. Però ripeto il timing non è essenziale (soprattutto se non doppi) e viene sicuramente dopo una struttura complessiva sostenibile nel tempo. Nell'ottica di ciò che è sostenibile più i carbo che assumi durante la giornata stanno vicino all'allenamento (prima durante e dopo) meglio è

[filattiera]

@Matt21 non sono un nutrizionista, ma se vuoi reintegrare le kcal perse, le puoi calcolare con margine di errore attraverso la formula distanzaxpesoxcoeffefficeinza. Nel tuo caso 10 km x 55 kg x 0.9 (1 solo i keniani) = 495 (approssimiamo a 500).
Quindi scegli alimenti e quantita' che piu' o meno corrispondono a 500 kcal, privilegiando alimenti con una buona quantita' di zucchero (una tazza di spremuta di arancia ti da' 100 kcal circa la maggior parte data da carboidrati 90%).
Ma come scrive @shaitan, integrazione puo' avvenire prima, durante e dopo ... il nostro corpo, soprattutto per distanze inferiori ai 28-30 km) trova dentro di se' energia da consumare e se allenato sa anche in che miscela carbo/grassi farlo.

[Matt21]

Grazie a entrambi

In effetti non presto attenzione a tutti questi aspetti, mangio quello che mi va (cercando solo di mangiare sia carbo, proteine che grassi) ma senza fare troppo attenzione ai giorni di corsa o di riposo...

Però capita anche che vado a correre verso sera e, a parte la colazione, non mangio altri carbo fino a sera perché magari a pranzo ho mangiato del merluzzo... Non noto grandi differenze a livello di fatica durante l'allenamento, forse non ci faccio caso io o il mio corpo si è abituato così.

Però è già una buona indicazione la quantità di carbo per peso, mi faccio un'idea.

[shasha74]

Occhio con gli amminoacidi essenziali di non "esagerare" anche se sembra di rispettare quanto indicato....il fegato potrebbe risentirne.

@gandrea ....portati una borraccia con magnesio e potassio sciolto in acqua e puoi berla appena finita l'uscita di "qualità". Poi puoi reintegrare con un frutto o un pacchetto di crackers ....arrivato a casa ti fai la tua classica cena.

Consiglio comunque eventuale visita da una nutrizionista che ti può dare indicazioni fondamentali.

[shaitan]

io i bcaa in uno che ha un'alimentazione adeguatamente proteica per uno sportivo neanche li prenderei.

Chiaro che se sta a 1g/kg di pro al giorno se non meno allora potrebbero (potrebbero) essere utili