Obiettivi autunnali

[Gert]

Ciao cari e cari,

Quest'autunno correrò due 10 km (1 novembre e 1 dicembre) e due mezze (20 ottobre e 10 dicembre).

Per quanto riguarda la 10 km, ho l'obiettivo di rifare in gara il tempo che ho fatto in un test in allenamento una settimana fa (4:30 precisi al km). L'unico ostacolo (oltre agli infortuni e agli imprevisti) saranno le eventuali salite/salitelle (il test era tutto piatto).

Per quanto riguarda la mezza, mi piacerebbe stare sotto l'ora e quaranta (firmerei per 1:39:59). La mia mezza più veloce l'ho corsa a novembre dell'anno scorso a 5' precisi al km.

In vista di questi obiettivi, mi domando quale può essere il modo migliore per "tradurre" nella mezza il 4:30 fatto sui 10 km (e quindi, credo, chiudere la mezza a 4:44 più o meno).

Questo il mio schema di allenamento attuale: 4 uscite alla settimana, una di qualità (6x1000 rec 3' fl), una lunga (20 km) e due da 10 km di raccordo.

Mi manca, credo, la tenuta del ritmo gara della mezza, visto che le uscite di 20 km le faccio tutte al ritmo fl.

Cosa fareste da qui al prossimo mese e mezzo (giorno della prima mezza) per allenare la tenuta prolungata del ritmo?

Pensavo che un'ipotesi potrebbe essere quella di fare un paio di 3x5000 ritmo mezza maratona, sia per testarmi sia per allenare la tenuta.

Vi sembra sensato? fareste qualcosa di diverso?

Francesco

[shaitan]

immagino che la seconda mezza sia il 1 dicembre non il 10 giusto? E la prima 20 ottobre?

Personalmente se la pensi come test ti sconsiglio la 10k del 1 novembre, che dovrebbero essere i Santi (vado a intuito) e sono 9,6km circa. Se proprio vuoi un'indicazione realistica che confermi il 4.30/km io mi butterei su cecchignola il 13 ottobre... Però l'ideale sarebbe pensare solo alle mezza usare quella del 20 (la roma half marathon?) come primo banco di prova per avere indicazioni di come costruire gli allenamenti per quella di dicembre. La 10k successiva beneficerà cmq degli allenamenti pro mezza

3x5000 cmq ne prevedrei solo 1, magari 2 settimane prima di quella mezza "target"

[Emanuele1976]

Mah, io i 3x5000 a ritmo mezza li farei una volta ogni due settimane, con 3-4 minuti di recupero attivo.
Poi nei lunghi, proverei a inserire delle progressioni di ritmo, ad esempio correndo i primi 10-12k a FL, poi aumentare raggiungendo il ritmo mezza negli ultimi 5-8 km. Questo per simulare la fatica della gara.
Qualità: Continua a fare le ripetute da 1000 metri, ma in alcune sessioni puoi aumentare il volume (es. 8x1000m) o ridurre il recupero a 2-2:30 minuti per aumentare la resistenza alla velocità.
Una volta ogni 10 giorni, fai un allenamento simile a una simulazione gara, come un 15k al ritmo obiettivo della mezza maratona (4:44/km), serve per la fiducia nel mantenere il ritmo per distanze lunghe.
L'ultima settimana prima della mezza, riduci il carico totale e concentra le uscite su ritmi molto leggeri con qualche breve richiamo al ritmo gara, senza esagerare.

[Gert]

@shaitan esatto: facevo riferimento alle mezza di Roma del 20 ottobre, alla mezza di fiumicino, alla corsa dei santi e RUM del 15 dicembre.

Mi piacerebbe fare Cecchignola il 13 ma non ce la faccio. Chiudere la Corsa dei santi a 4:30 - anche se è meno di 10 km - sarebbe per me ottimo. In queste settimane devo capire se il 4:44 sulla mezza ha senso, se è la corretta proiezione dei 4:30 sui 10 km oppure se è eccessiva (e nel caso come colmare il gap, a partire dai vostri utili consigli)

Francesco

[shaitan]

Puoi tenerlo come obiettivo a fiumicino facendo le prove alla mezza di roma che è ben più dura e quindi già farla abbastanza sotto i 5/km va bene

se metti un 3x5000 il 17 novembre puoi fare un altro allenamento tosto pro mezza il 3 di novembre (es un medio variato).

Nelle altre settimane magari tieni un lungo facile e qualcosa più a ritmo 10k in mezzo alla settimana

[Gert]

Grazie Shaitan,

Il lungo variato per la mezza a quanto lo faresti? che distanza?

Francesco

[shaitan]

mah ce ne sono vari, uno che a me piace è 2000 a Rme (o addirittura 5" sotto) e 1000 di recupero in CLS.

Almeno 5 (l'ultimo recupero non lo fai, quindi 14km), massimo 6 che è quello che ho fatto io prima di una mezza... che è una mazzata perché ti vengono 17km totali a un ritmo vicino a quello della mezza maratona (soprattutto se i tratti veloci li fai sotto ritmo mezza)

[Doriano]

io facevo un piramidale molto carino (che chiamavamo "Doriano 2")
2 wu
3-2-1-2-3 con 1k di recupero dopo ogni frazione veloce.
i 3 a Rme, i 2 a VR, 1 a rotta di collo
17 km molto divertenti.
ovviamente puoi cambiare i ritmi delle frazioni veloci per farli meno aggressivi

[Gert]

Ciao Doriano,

Interessante l'allenamento che proponi, grazie

Francesco

[JRosales]

obiettivo autunnale a breve: Maratona di Pescara!
poi iniziare una bella lunga preparazione per il Lamone 2025. (Oppure condizioni permettendo Siviglia)