dubbio per la prima mezza maratona

[Samu.D]

Ciao,

Mi rivolgo di nuovo a voi per un consiglio visto che le altre volte siete stati gentilissimi ed esaustivi!

Sto preparando la mia prima mezza maratona (Busto Arsizio il 10 novembre), la distanza non mi spaventa anche perché in allenamento con i lunghi lenti sono arrivato anche a 25 km.
Attualmente sto correndo circa 60 km a settimana incastrati con i vari impegni di lavoro e vita, adesso man mano che si avvicina la data della gara vorrei provare il ritmo da tenere in gara per l'appunto.

Il fatto è che non so che passo dovrei tenere, ad inizio agosto ho fatto un test sui 10 km chiusi a 4'54" al km, leggendo in giro dovrei aggiungere 10"/15" a questo passo per fare la mezza, voi concordate?
Dovrei fare delle prove in allenamento su questo passo ma così a sensazione mi sembra molto veloce per la mezza, vorrebbe dire chiuderla sotto 1h50".

Voi che ne pensate?
Grazie!

[Calvin]

i volumi secondo ci sono, il dubbio è che tu abbia o meno allenato la resistenza alla velocità.
Fai ripetute lunghe (1000 o 2000) a che ritmi?
Fai medi? A che ritmi.
Dicci come ti alleni e ti potremo essere di maggiore aiuto, penso

[Samu.D]

i volumi secondo ci sono, il dubbio è che tu abbia o meno allenato la resistenza alla velocità.
Fai ripetute lunghe (1000 o 2000) a che ritmi?
Fai medi? A che ritmi.
Dicci come ti alleni e ti potremo essere di maggiore aiuto, penso

i miei allenamenti al momento sono così suddivisi:
circa 25 km alla settimana di corsa facile a circa 5'55"
circa 20 / 25 km alla settimana di lungo lento a 6'15" circa
un allenamento di circa 7/8 km dove dopo il riscaldamento faccio ripetute sui 1500
un allenamento di circa 7/8 km dove dopo il riscaldamento faccio ripetute di 800 / 400 / 200

[Samu.D]

i volumi secondo ci sono, il dubbio è che tu abbia o meno allenato la resistenza alla velocità.
Fai ripetute lunghe (1000 o 2000) a che ritmi?
Fai medi? A che ritmi.
Dicci come ti alleni e ti potremo essere di maggiore aiuto, penso

i miei allenamenti al momento sono così suddivisi:
circa 25 km alla settimana di corsa facile a circa 5'55"
circa 20 / 25 km alla settimana di lungo lento a 6'15" circa
un allenamento di circa 7/8 km dove dopo il riscaldamento faccio ripetute sui 1500
un allenamento di circa 7/8 km dove dopo il riscaldamento faccio ripetute di 800 / 400 / 200

Adesso pensavo di sostituire l'allenamento delle ripetute brevi con un medio di 8/10 km a ritmo mezza, però appunto non so quale sarebbe il mio ritmo mezza

[pippotek]

prova con 5'10"/km, di qui a novembre hai tutto il tempo per rallentarlo se lo percepisci troppo impegnativo, o (con le temperature che scendono, gli allenamenti e la forma che sale) velocizzarlo, perché no? Buone corse!

[Samu.D]

prova con 5'10"/km, di qui a novembre hai tutto il tempo per rallentarlo se lo percepisci troppo impegnativo, o (con le temperature che scendono, gli allenamenti e la forma che sale) velocizzarlo, perché no? Buone corse!

Sì sicuramente ho tutto il tempo per fare delle prove

Ma esiste un metodo abbastanza affidabile per capire qual è il ritmo da tenere in una mezza maratona? Voi come avete fatto a capire che passo tenere nella vostra prima mezza?

[shaitan]

ci sono dei test, ma come tutti i test sono soggettivi e da inserire nel contesto del resto dell'allenamento

ad esempio con me si trova abbastanza - all'interno di un periodo di carico - di un 3x5000 a ritmo mezza maratona con recupero 1km lento.

Con altri si trova di più il variato con le parti veloci leggermente sotto il ritmo mezza e i recuperi a ritmo di CLS (quindi non proprio lento).

Però devi arrivarci a questi test. A me sembra che nel tuo schema di allenamento (che è abbastanza buono) manchi tutta la parte dei ritmi forti continui. Ripetute lunghe, medi, medi variati

Se non hai mai affrontato un medio corposo (intendo 15km al ritmo della mezza+10) diventa complicato fare un test come il 3x5000. Anzi diventa proprio un inutile massacro.

Per cui io proverei a inserire questi allenamenti (medi, medi variati, ripetute lunghe) con chilometraggio crescente eventualmente sostituendoli a un lento lungo se diventa troppo tassante averlo come seconda qualità (ovviamente se lo metti al posto di un lungo non è che fai medio + ripetute da 1500 + ripetute da 400, ma quella settimana levi una delle due qualità infrasettimanale)

[Samu.D]

ci sono dei test, ma come tutti i test sono soggettivi e da inserire nel contesto del resto dell'allenamento

ad esempio con me si trova abbastanza - all'interno di un periodo di carico - di un 3x5000 a ritmo mezza maratona con recupero 1km lento.

Con altri si trova di più il variato con le parti veloci leggermente sotto il ritmo mezza e i recuperi a ritmo di CLS (quindi non proprio lento).

Però devi arrivarci a questi test. A me sembra che nel tuo schema di allenamento (che è abbastanza buono) manchi tutta la parte dei ritmi forti continui. Ripetute lunghe, medi, medi variati

Se non hai mai affrontato un medio corposo (intendo 15km al ritmo della mezza+10) diventa complicato fare un test come il 3x5000. Anzi diventa proprio un inutile massacro.

Per cui io proverei a inserire questi allenamenti (medi, medi variati, ripetute lunghe) con chilometraggio crescente eventualmente sostituendoli a un lento lungo se diventa troppo tassante averlo come seconda qualità (ovviamente se lo metti al posto di un lungo non è che fai medio + ripetute da 1500 + ripetute da 400, ma quella settimana levi una delle due qualità infrasettimanale)

Grazie mille Shaitan, tutto molto chiaro!