Organizzare Mesocicli non su base settimanale

[KGiga1979]

Il Titolo è da sistemare

Provo a speigarmi...Ho inziato un programma di allenamento che prevede 2 settimane di carico e una di scarico con la possibilità di inserire gare non target o test solo alla fine del periodo di scarico.
La suddivisione in settimane di carico e scarico però secondo me non ottimizza l'allenamento e siccome l'unico vincolo è quello dei lunghissimi nei fine settimana presenti ( forse anche superabile qualche volta ) penso che una suddivione che non sia cosi netta sulle settimane sia migliore.
Ho letto di un programma chiamato 16-5 in cui appunto si fa un carico di 16 giorni e poi 5 di scarico ma resta ancora fissa e e legata alle settimane essendo 21 giorni con uno scarico che va da lunedi a venerdi.
La mia idea è invece di mantenere una proporzione che va da 2/1 a 3/1 ma di variare il mesociclo a seconda delle esigenze . Una volta puo essere un 18/6 un altra un 20/10 (soprattutto per gare che richieodno uno scarico adeguato ) oppure anche leggermente piu brevi (tipo 12/5 ) o piu lunghi ecc...
Individuati i periodi di carico e scarico inserire gli allenamenti non lenti o i lunghi per l'intero periodo e non su base settimanale.
Meno ortodosso ma secondo me ci possono essere dei vantaggi e rimane piu flessibile non solo a eventuali imprevisti ma anche al naturale recupero del corpo

[shaitan]

Si fa, soprattutto gli elite lo fanno. Es Paula Radclife il microciclo era di 8 giorni (7 carico e 1 rest completo). Uno spesso usato è su 10 giorni

il problema per gli amatori è che ti trovi a fare lunghi in giorni disparati e non nel classico nel weekend. Es se prendiamo la Radcliffe e diciamo che facesse un lungo ogni microciclo, la prima volta magari era domenica, la seconda di lunedì, poi martedì è così via.

Se per te non è un problema e ogni giorno della settimana e uguale all'altro non c'è nessun motivo per cui star vincolato ai microcicli da 7 giorni

[same]

io corro un giorno si e due no, quindi niente mesociclo settimanale

[KGiga1979]

In realtà mi riferivo all'organizzazione dell'intero mesociclo e non di fare la settimana storta 8/10 o anche meno dei 7 ecc..
Quindi invece dei canonini 14 giorni o 21 giorni di carico e 7 di scarico...fare 18/6...20/10...12/5 ecc.. a seconda delle esigenze. E cmq modulabili in corso d'opera.
Il vincolo piu che i lunghissimi che massimo saranno uno per mesociclo e se ncessario posso organizzarmi anche di settimana...sono le eventuali garette perchè sono di Domenica quindi anche a considerarle dei semplici allenamenti di qualità il giorno è quello quindi il resto va adattato.
Per esempio fino alla 6 ore ho 2 cicli (sono a metà del primo ) rispettivamente di 16/6 e 18/10

[berre]

Ok, ma tutto sta a vedere cosa ci metti in quei 6 o quei 10 giorni di scarico, perchè del periodo di scarico esistono mille interpretazioni.
Se scarichi deciso 10 giorni sono anche troppi, se scarichi poco è altra faccenda.

[shaitan]

Tendenzialmente la programmazione andrebbe fatta come top down (dagli obiettivi - ossia il macrociclo - a cosa fare per raggiungerli)

il mesociclo è un blocco di microcicli in cui vuoi ottenere l'adattamento X (molte volte sono 4 micro perciò si parla di meso ma non è detto ovviamente, ad esempio la ragazza che seguo ha fatto un primo meso da 4, poi 5, e ora 3 blocchi da 3).

Il macrociclo è appunto l'intera programmazione che ti porta all'obiettivo.

Mi rendo conto che può sembrare solo accademia (e in parte lo è), ma questo spinge a ragionare su quali siano realmente gli obiettivi e su come arrivarci.

Per capirci se la 6h del 20 ottobre è un obiettivo (più o meno importante non c'entra... dipende se è un obiettivo per cui stai orientando lì il tuo allenamento) allora quello che finisce lì è il tuo macrociclo. DA quello che tu scrivi è composto da 2 mesocicli uno di 22gg e uno di 28

A quel punto definiti gli adattamenti sequenziali che cerchi (il mesociclo appunto), vedi come è possibile spacchettarlo in blocchetti (di carico e scarico) che servono a dare quegli stimoli che messi insieme creano l'adattamento ricercato dal mesociclo. Nella corsa non è sempre facile definire un microciclo se non c'è il classico lungo a mettere un punto, però bene o male avrai delle cose che si ripetono o assimilabili e quindi il primo potrebbe essere un 5-6-5-6 e il secondo magari un 6-6-6-5-5 (con 2 microcicli di scarico graduali che ci starebbe pure, anzi per una 6h forse pure pochi), ma ancje 6-6-6-10 se lo scarico non è graduale ma un solo blocco "piatto". Magari nel caso di same è più complesso capirlo perché il microciclo potrebbe essere di 3 giorni (allenamento 2 riposi) o 6 giorni (A-R-R-A-R-R) o perché no di 9 o 12 etc. Dipende

Sul fatto di adattare in corso d'opera... ovviamente tutto si può (e deve) adattare e cambiare anche perché non siamo atleti pagati. Tenendo conto però che a furia di cambiare non venga minato prima l'adattamento che si ricerca (il mesociclo) e poi di conseguenza il macrociclo stesso ossia la programmazione per la gara "target"

[KGiga1979]

Si la 6 ore del 20 Ottobre è un primo obbiettivo non perchè mi interessi il risultato (per quanto fare " schifo " in una gara cosi lunga e lontana da casa non fa mai piacere ) ma perchè ho orientato l'allenamento su quello e spostando piu in la la preprazione per altro.
Formalmente il macrociclo ( non proprio macro ma per intenderci) è inziato il 10 Agosto con un primo periodo di carico fino a giorno 22 e poi scarico forzato fino a giorno 1. Diciamo un Mesociclo breve e molto leggero. Ora questi 2 piu intesi separati da un mini scarico in vista del lungo da 5 ore (non sono pronto a farlo con le gambe stanche) e poi scarico finale di 10 giorni in vista della gara.
In questa idea di programmazione (a prescindere dalla questa gara che resta improvvisata ) non esiste un microciclo e gli allenamenti non lenti sono spalmanti nell'intero mesociclo...stessa cosa per il volume che è calibrato sull'intero periodo .
Lungo uno per Mesociclo di lunghezza variabile...tenendo conto però che allenamenti di 18-22 km sono presenti sia come lenti che come non lenti. Per lo scarico su di me funziona meglio breve ma drastico (che so 5 giorni...2 riposi e 3 cl brevi, piu lungo per gare impegnative ma senza andare mai oltre i 10 giorni ).
Per addatamento in corsa d'opera intendo piu che altro sulla possibilità di spostare gli allenamenti di qualità o lo stesso lungo non che una preparazione per una 10 km diventi una per una 100 km o viceversa.
Prossimo macrociclo da quando avrò recuperato la 6 ore (non mi metto fretta ma spero non troppo ) al Conero quindi molto piu lungo (110 giorni piu o meno ) ma anche piu complicato da organizzare con i mesocicli essendoci vari step intermedi (un paio di Maratone e altro da definire ) ma appunto facendoli destrutturati qualcosa di buono si puo tirare fuori ugualmente

[MassiF]

Nella autobiografia di Sebastian Coe, l’autore fa riferimento a quelle che il padre-allenatore Peter Coe chiamava top-up mileage weeks: 7-10 giorni di carico (Coe non faceva tantissimi km, 60/70 miglia, ma ne faceva tanti forte) e 7-10 giorni di recupero.
E’ qualcosa che mi intriga provare in futuro, in scala ridotta…magari 5/5

[shaitan]

110km non faceva tantissimi km essendo un 800ista/1500 parliamone

Certo rispetto alla buonanima di Snell che si faceva i lunghi da 40 pur essendo un mezzofondista ne faceva pochi

[MassiF]

Si per gli standard di questi tempi comunque non sono tantissimi. Ma quanta qualità ci infilava! Sono andato a rivedere il log, e lontano dalle gare, prima di cominciare con il vero speed work, una settimana tipo era:
Monday: 9 miles @ 3:45/km
Tuesday: 4 miles @ 3:16/km (AM) + 3 miles @ 3:12/km (PM)
Wednesday: 7 miles @ 3:35/km
Thursday: as Tuesday
Friday: rest
Saturday: as Wednesday
Sunday: 3 miles @ 3:07/km (AM) + 3 miles @ 3:07/km (PM)