Tabelle Rondelli sul sito gazzetta

[LELLO72]

Cosa ne pensate della tabella di Rondelli che propone sul sito gazzetta ?? Qualcuno l ha provata?
https://www.gazzetta.it/running/allenam ... colo-gazit

[shasha74]

Io l'ho adatta un po' alle mie esigenza cercando di mantenere la qualità e l'ho "usata" per Ravenna.
Mi è piaciuta....

[mampr]

interessante però non riesco a capire le indicazioni per il ritmo del lento, veloce e medio, da un punto di riferimento deve partire ed il punto di riferimento è quell'altro

Le tre velocità di corsa uniforme
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.

** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.

*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.

[LELLO72]

Ho visto degli allenamenti molto strong , tipo 14x1000

[shasha74]

quel 14x1000 a ritmo gara 10k è da matti.
comunque è diversa da quella che avevo scaricato io a fine 2023 direi...

Sono andato a vedere e ho fatto un 8x1000 a RG10k con recupero 200 CL...

[shasha74]

allora...@LELLO72 ...mi hai fatto fare un lavoro che non avevo mai fatto , ho messo la tabella che dovevo seguire e poi quello che ho fatto realmente ...come quasi sempre faccio quello che mi pare

PRIMA SETTIMANA WK36 – 02/09-08/09
L PISTA oppure da 12 a 15 km di fondo lento + allunghi.
- Mattino 15,1k CL
- Pausa pranzo 9k - 2k CL + 5k 21’52” @4’22” + CL
M da 12 a 15 km di fondo lento + allunghi.
- 10,5k CL
M 2 km di riscaldamento. Poi 25 km facendo 15 km di fondo lento + 6 km a ritmo gara di maratona + 4 km a ritmo gara di mezza maratona. (15 km @5.00/4.45 + 6 km @4.20/4.15 + 4 km @4.05/4.00)
- 30,3k - 2k CL + 15k @4’45” + 6k @4’32” + 4k @4’19” + 3,3k @4’38”
G 10 km di fondo lento + allunghi.
- 8,9k CL
V PISTA 2 km di riscaldamento + 10 x 1000 metri ritmo gara 10.000 metri (@3.55) recupero 200 metri di passo veloce.
- Pausa pranzo 9k CL
- Sera 14k - CL + 8x(1000 @3’59” + 200 CL) + CL

SECONDA SETTIMANA WK37 – 09/09-15/09
L PISTA oppure 15 km di fondo lento + allunghi.
- Pausa pranzo 8,4k CL
- Sera 11,2k - CL + 200/100/400/200/800/400/1200/400/800/400/400/200/200/100 + CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- 7,6k CL
M 3 km di riscaldamento. Poi 3 x 7 km a ritmo mezza maratona con recupero jogging di 1 km. (7 km 4.05/4.00, recupero @5.00)
- 30,3k CL @4’49”
G 15 km di fondo lento + allunghi.
- MALATTIA
V PISTA 2 km di riscaldamento + 2 x 10 x 400 metri ritmo gara 5000 metri (@3.45) recupero 100 metri di passo per circa 60 secondi poi 4 minuti di recupero fra la prima e la seconda serie.
- MALATTIA

TERZA SETTIMANA WK38 – 16/09-22/09
L PISTA oppure 15 km di fondo lento + allunghi.
- MALATTIA
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- MALATTIA
M 3 km di riscaldamento. Poi tempo run per 25/30 km con 15 o 20 km di fondo lento + 10 km a ritmo maratona.
- MALATTIA
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- MALATTIA
V PISTA 2 km di riscaldamento + 2 x 10 x 100 metri recupero jogging e con pausa di 3 minuti fra i due blocchi. Poi dopo 5 minuti di pausa fare un 2000 metri veloce al ritmo gara di un 5000 metri (@3.45) e 5 minuti di defaticamento.
- MALATTIA

QUARTA SETTIMANA WK39 – 23/09-29/09
L PISTA oppure 2 km di riscaldamento + 5 x 2000 metri a ritmo maratona (@4.15) recupero 100 metri di passo e 5 minuti di defaticamento.
- Pausa pranzo 6,8k CL
- Sera 13,7k - CL + 5x(2000 @4’16” + 400 CL)
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- RIPOSO
M 30 km CL
- 31,5k - 3k CL + 3x(7000 @4’25”/4’24”/4’27” + 1000 CL) + 3x(1000 @4’23”/4’19”/4’19” + 500 CL)
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- 7,4k CL
V PISTA 2 km di riscaldamento. Poi fartlek facendo 2 minuti al ritmo della maratona (@4.15) + 2 minuti veloci (@3.55) per 60 minuti.
- Pausa pranzo 7,3k CL
- Sera 8k - CL + 400/200 + esercizi di pre atletica + 2x400

QUINTA SETTIMANA WK40 – 30/09-06/10
L PISTA oppure 15 km di fondo lento + allunghi
- 8,5k CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- 32,2k - 2k CL + 26k @4’34” + 2k @4’16” + 1k 4’03” + CL
M 30 km facendo 20 km al ritmo del fondo lento e gli ultimi 10 km al ritmo di maratona.
- Pausa pranzo 6,8k CL
- Sera 11,8k - CL + 5000 (@4’15”) + 400 camminata + 3000 (@4’00”) + CL
G 15 km di fondo lento + allunghi.
- RIPOSO
M PISTA 2 km di riscaldamento + 6 x 1 km a ritmo maratona (@4.15) + 1 km a ritmo mezza maratona (@4.00). Poi 5 minuti di defaticamento.
- Pausa pranzo 6,6k CL
- Sera 13,6k - CL + 8x(1200 @4’21”-4’17” + 200 jogging)
SABATO
- 21k - 2k CL + 19k @4’15”

SESTA SETTIMANA WK41 – 07/10-13/10
L PISTA oppure 15 km di fondo lento + allunghi.
- Pausa pranzo 8k CL
- Sera 11,1k - CL + 10x(700 CLS + 100 allunghi) + CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- RIPOSO
M 3 km di riscaldamento + 4 x 5000 metri al ritmo mezza maratona (@4.00) recupero 1 km di corsa lenta.
- Pausa pranzo 7,5k CL
- Sera 11,9k - CL + 5x(1000 @4’01” + 1000 @4’24”) + CL
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- RIPOSO
V PISTA 2 km di riscaldamento + interval training con 2 x 10 x 300 metri al ritmo dei 3000 metri (@3.35) recupero 100 metri di passo e tre minuti fra le serie. Poi 5 minuti di defaticamento.
- Pausa pranzo 7,2k CL
- Sera 10,3k - CL + 10x(300 @1’03” + 100 camminata) + 4’ fermo + 10x(300 @1’03” + 100 camminata) + 400 CL
SABATO
- 17,7k - 1k CL + 16k @4’26” + CL

SETTIMA SETTIMANA WK42 – 14/10-20/10
L PISTA 2 km di riscaldamento + 5 x 1200 metri (@4.10) con recupero di 2 minuti di passo fra le varie prove. Poi 5 minuti di defaticamento.
- 10,4k - CL + 8x(400 CLS + 400 RMa + 200 RMe) @4’26” + CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- 7,4k - CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- Cyclette
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- 8,7k - 1k CL + 3x(2000 RMa + 400 CLS) + CL
D PARMA MARATHON 5 km CL + 20 km @4.30 + 10 km @4.15 + 7 km @4.10
- Ritmo costante 3h04’03” NON OMOLOGATO

OTTAVA SETTIMANA WK43 – 21/10-27/10
L 12 km di fondo lento + allunghi.
- 7,5k CL
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- 7,3k CL
M PISTA 2 km di riscaldamento + fartlek facendo 400 metri a ritmo maratona (@4.15) e 400 metri a ritmo mezza maratona (@4.00) per 10 chilometri. Poi 5 minuti di defaticamento.
- RIPOSO
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- 16,1k - 2k CL + 10x(400 @3’58” + 400 @4’25”) + 5k CLS + 1,1k CL
V 3 km di riscaldamento poi 4 x 5000 metri a ritmo mezza maratona (@4.00) con 1 km di fondo lento di recupero.
- 6,9k CL
SABATO
- 21,7k - 2k CL + 3x(5000 @4’09”/@4’09”/@4’17” + 1000 CL) + CL

NONA SETTIMANA WK44 – 28/10-3/11
L PISTA 2 km di riscaldamento + 10 x 1000 metri a ritmo maratona (4.15) recupero 60 secondi di passo. Poi 5 minuti di defaticamento.
- Pausa pranzo 7,7k CL
- Sera 11,6k - CL + 8x(1000 @4’10” + 200 tranquilli)
M 12 km di fondo lento + allunghi.
- 13,1k CL
M 30 km CL
- Pausa pranzo 7,0k CL
- Sera 8k - CL + 8x(600 CLS + 200 più veloci) 6,4k @4’35” + CL
G 12 km di fondo lento + allunghi.
- Pausa pranzo 8,6k - 1k CL + 7k @4’13” + CL
V 3 km di riscaldamento poi 15 km variati con 6 km più lenti del ritmo maratona (4.30) quindi 6 km a ritmo maratona (4.15) + 3 km a ritmo mezza maratona (4.00).
- RIPOSO

SABATO
22,2k - 15’ CL + 6k @4’29” + 6k @4’13” + 3k @3’58” + 15’ @4’32” + allunghi finali

DECIMA SETTIMANA WK45 – 4/11-10/11
L 15 km di fondo lento.
- 10,4k - CL + 10x(400 RMa + 400 CL) @4’32”
M Riposo.
- 7,6k CL
M PISTA 2 km di riscaldamento + 4 x 2000 a ritmo maratona (@4.15) recupero 90 secondi sul posto. Poi 5 minuti di defaticamento.
- 8,7k – CL + 3x(2000 RMa @4’14” + 400 CL)
G 10 km di fondo lento.
- RIPOSO
VENERDI’
- 8,1k CL
S Riposo
D MARATONA DI RAVENNA
- 3h 04’07”

[shaitan]

ci sono degli allenamenti al limite del folle infattibili (tipo il 3x7k a ritmo mezza)...

Rondelli è un grandissimo tecnico, ma ho come l'impressione che le tabelle per la gazza le scriva seduto sul trono e il risultato è più o meno lo stesso

[phantomfh]

Io l'ho escluso dopo aver visto quegli allenamenti improponibili, almeno per me. Magari è ottimo per i forti (?) ma per me...

[mampr]

ci sono degli allenamenti al limite del folle infattibili (tipo il 3x7k a ritmo mezza)...

praticamente una mezza + recuperi....mah

[LELLO72]

@shasha74 in pratica hai fatto cio che hai voluto..
@shaitan Non ho capito , ti piace com'e strutturata la tabella?