Mezza a sette giorni da primo LL

[raymond]

Un consiglio dai più esperti.
Sono in preparazione per maratona di Milano e domenica ho fatto il primo LL.
30km così suddivisi: 15k CL, 5k RG, 5k CL, 5k RG.

La prossima domenica però vorrei fare una mezza vicino casa e vorrei farla bene (intorno ai 4'/km).

Ieri, martedì, ho fatto un lavoro di qualità (5x1000RG10).
Considerando che nelle ultime settimane ho fatto circa 75-80km, volevo chiedervi un consiglio su come affrontare l'ultima settimana.
Solo lenti, considerando che ho fatto qualità il martedì? O qualcosina di brillante (medio) anche il giovedì?
Quanti km totali fareste prima della gara di domenica?

Grazie a tutti

[Scut]

Se vuoi farla bene ti conviene scaricare un pochino
E' la prima volta che fai un trentello?

[shaitan]

Io 3 lavori a settimana mai fatti a prescindere da tutto. Se poi uno di queste cose non è un lavoro ma una gara direi che con il lavoro di ieri + la gara di domenica sei a posto.

Quanti km fare invece è abbastanza soggettivo a seconda di quanto sei abituato a scaricare pre gara etc. Se nella settimana dei 30 sei arrivato a 80 io starei intorno ai 65 max gara inclusa. Massimo. Se sei abituato a scaricare tanto pre gara anche molto meno (ho un amico che taglia molto che ad esempio in una situazione come la tua farebbe il lavoretto e max 2 altre uscite da 10)

[raymond]

Grazie mille ad entrambi.

@Scut non è la prima volta ma è la prima volta di questa preparazione.
E devo dire che non l'ho mai corso così bene

@shaitan non sono abituato a scaricare tanto ma pensavo anche io di stare sui 60 gara inclusa

credo che alla fine manterrò gli stessi giorni di allenamento e farò solo lenti e qualche allungo fino a venerdì. Sabato riposo sempre.

[Scut]

@raymond il lavoro l'hai fatto, la gara è un lavoro, fai oggi o domani un lento e uno scarichetto venerdì con 8 km lenti e 4/5 allunghi da 100 metri alla fine

[raymond]

@Scut @shaitan
Allora...la mezza é andata benissimo! Grazie anche ai vostri preziosi consigli.

La domenica successiva però il secondo lunghissimo é andato male. L'ho provato anche se avevo seri dubbi visto che non mi sentivo ben recuperato dopo la mezza tirata della domenica precedente.
All fine ho fatto comunque un trentello (ne avevo in programma 33 con ritmo alternato tra lento e RG) ma mi sono trascinato negli ultimi km anche sotto il ritmo lento. Evidentemente non avevo recuperato, visto che il primo lungo era andato molto bene.

Ieri ho fatto un 34km, andato bene, così strutturato:
15 lento /5 RG / 5 lento / 5x (1+1), con ultimo recupero tagliato

Secondo voi sarebbe meglio fare un altro lungo domenica ( a- 3) o fare un trentello a -2?

grazie mille!