Ritmo allenamento e gara

[MarcoGT]

Ciao a tutti,

Ho fatto la mia prima mezza maratona ad ottobre (ho iniziato a correre seriamente a giugno) e l’ho finita in 2:13 con un ritmo di 6:20 min/km. Ero intorno alle 2h fino al km 16 poi il polpaccio dx ha iniziato a darmi fastidio, ho finito in 2:13; ero senza training specifico per la mezza.
A metà Maggio ho la mia seconda mezza, ed ha metà febbraio ho iniziato un piano di 12 settimane, specifico per una mezza sotto le due ore.
Ora sono praticamente a metà del percorso ed oggi ho fatto un lungo di 15 km in zona 2 (6:15-7:20 min/km) più altri 4 km a 5:35 min/km come specifico dal piano.
Ho finito a 20 km (se consideriamo riscaldamento e defaticamento) a 6:20 min/km.
Praticamente come la mia prima mezza.

Ho letto che la zona 2 è la più importante durante l’allenamento perché rinforza i muscoli, tendini e legamenti e li abitua al lungo sforzo.

Tutta questa pappardella per chiedere: ma quindi la mezza si corre in zona 3/zona 4 o sbaglio qualcosa io?

Grazie

PS: effettivamente potrei rifare il fitness test per ricalibrare le zone

[shaitan]

dipende molto da dov'è il tuo anello debole (magari non spingi dal punto di vista cardiaco la mezza perché cede qualche altro pezzo prima)...

io la corro tra la z4 e parte finale anche per deriva z5

la z2 è la zona fondamentale per gli adattamenti cardiaci e mitocondriali, più che per muscoli e tendini che magari sviluppi su scatti più brevi

[MarcoGT]

Perfetto, grazie, quindi è normale fare i lunghi lenti, ripetute in z4/z5 e poi correre la mezza in z4?

[shaitan]

Sì è un approccio

anche se io nella parte finale della preparazione degli allenamenti che prevedano di andare al ritmo che poi si vuole tenere in mezza li farei...

E' anche vero che all'inizio può essere utile polarizzare così tanto (z2 lenti e z5 ripetute, per capirci, aldilà se uno si basa sul cardio o meno)