Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[Louis]

Qual è il tuo ritmo gara (RG) attuale sui 10km?

Potresti fare:

Riposo
Ripetute: 8x1000 rec. 400 in corsa oppure 4x2000 rec. 1000 in corsa (la ripetuta a RG, il recupero a FL)
10km FL
Riposo
Calcetto
10km FL
18km LL oppure 12km FP (a settimane alterne; il FP puoi farlo come la tua ultima uscita ma 4+4+2+2 oppure più leggero 8km FL + 4km FM)


Nelle ripetute e nel progressivo domenicale ti devi riscaldare a parte per almeno 20 minuti.
A un programma del genere ci devi arrivare gradualmente.

[xam4033]

il mio tempo migliore in gara non competitiva (l'unica che ho fatto al momento...) sui 10km è stato di 56 minuti e 20sec ...quindi come devo impostare il ritmo per la tebella che mi hai postato? Grazie mille

[Louis]

Di solito si imposta proprio sul PB. Nel tuo caso RG=5'38".

Se non trovi difficoltà nei lavori/qualità (ripetute, fase finale del progressivo...), vuol dire che sei già migliorato molto.

Potresti iniziare con RG=5'40" quindi e vedere come va.

FM=RG+20"/25"

FL=RG+40"/60"

LL=RG+60"/80"

[xam4033]

ok grazie mille in questi giorni cercherò gradualmente di fare questo programma.....
chiaro che essendo a casa in ferie fino al 07/01...la mia tentazione sarebbe quella di fare qualcosa tutti i giorni...mi piace un sacco questo sport...(inoltre fino al 11/01 non sarò impegnato con il calcetto).
Una banalità...alle soglie dei 50 anni si può arrivare anche ai 45' sui 10km o comunque è rischioso? Ci sono dei "limiti" fisiologici in base all'età per i quali se non lo si fa di mestiere bisognerebbe attenersi per non sforzarsi troppo? Grazie mille

[shaitan]

il risultato cronometrico finale dipende da molti fattori, in primis la genetica (o predisposizione se preferisci). Quello che è rischioso non è il tempo assoluto, ma i lavori non recuperati e, soprattutto, l'eccessivo aumento di volumi senza aver il tempo di adattarsi. Lo schema di Luis è ottimo ma significa quasi 70km alla settimana. Aldilà se abbia senso o meno fare tutti questi km per fare 55, 50 o 45 il problema è non infortunarsi. Se si viene da 30km a settimana la probabilità di rompersi è abbastanza alta

[Evisu86]

Ciao a tutti,
mi sono posto l'obiettivo di correre i 10 km in meno di 50 minuti entro maggio di quest'anno.
Corro (a causa di diversi impegni, purtroppo in modo piuttosto discontinuo), da circa 6 mesi; in vista del raggiungimento dell'obiettivo, mi sono però imposto di correre almeno 3 volte a settimana, se possibile anche 4.

Quello che volevo chiedere a voi esperti è se quello che mi sono posto è, a vostro parere, un obiettivo realistico, realistico ma molto sfidante, o impossibile .
Per darvi un'idea del livello attuale, vi posto tre allenamenti recenti:

1) Un lungo (12 km) corso a ritmo lento (6:30 al km), non l'ho trovato impegnativo, FC media 156 (incluso riscaldamento)
2) Ripetute 10x400 in pista con recupero da fermo di circa 1:30, le ho trovate piuttosto impegnative ( direi, se dovessi quantificare 7,5/8 su 10, con 10 massimo impegno)
3) 7 km in progressione in pista, li ho trovati impegnativi (direi 7/10), FC media 166 (senza riscaldamento).

p.s.: se può aiutare, sono alto circa 178 cm e peso 68 km. Oltre alla corsa mi alleno anche coi pesi e a corpo libero (trazioni, piegamenti, dip ecc), quindi devo necessariamente coniugare le due cose anche a livello di recupero

Che ne pensate ?

Grazie mille !

[Dr.Kriger]

A 32 anni, non è impossibile, anzi si potrebbe arrivare ad almeno 45' con relativa facilità, ma costanza. Il tuo peso è corretto e sicuramente scendere sotto i 50' è auspicabile. Non so se entro maggio. Magari prima o magari dopo. Io non guarderei la frequenza cardiaca, ma semplicemente il ritmo al km, ascoltando gambe e respiro. Su tre allenamenti, io farei così:

1) ripetute;
2) fondo lento o lungo lento;
3) fondo medio.

Le ripetute sui 400 m le porterei a un recupero da fermo di 1'. Con 4 allenamenti inserirai un altro lento. Il fondo lento ha un ritmo molto variabile, anche se forse portarlo a 6'30'/km mi sa che è un po' troppo lento. Comunque un allenamento tosto non si fa senza riscaldamento. Intendo non solo le ripetute, ma anche i medi.

[phantomfh]

Io sono tutt'altro che un atleta, ho 48 anni e sono arrivato sotto i 50' partendo da zero in 8 mesi. Per la cronaca, non ho mai fatto ripetute, solo fondo lento (tanto) e corse in soglia (poche). Se hai 32 anni (16 meno di me) direi che è ampiamente fattibile e nemmeno troppo sfidante.

[treep]

Rosicchiati 53''.... vediamo se quest'anno riusciamo ad abbattere la soglia dei 50'

[fujiko]

Bravo Treep. In autunno sicuro scendi non ti preoccupare.