Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[luca74]

In teoria dovrebbe servire per determinare il ritmo gara (basandosi sulla media dei tratti veloci semprechè non ci sia un delta eccessivo tra questi) però concordo che, almeno per i 5000 ma anche per i 10000 forse le qualità specifiche necessarie si allenano correndo 6/8 x 1000 a rg10k - 10/15"

[simo_biker]

Questa settimana ho iniziato ad inserire un po' di qualità, facendo un progressivo breve di 6km il martedì (3km @3'50"/2km @3'40"/1km @3'30") e ieri 10x(1' forte + 1' piano), correndo il 1' forte a circa 3'15"/3'20" (media del lavoro 3'37")

Domenica probabilmente rimetto il numero, ma solo per poter correre in gruppo in maniera regolamentare (c'è una mezza sotto casa, e farò la staffetta 10.5+10.5 con un ragazzo che va abbastanza più piano di me, quindi senza stress)

[Hat]

Grande simo! dopo la stagione delle mezze ho riniziato stamattina fare della qualità in ottica 10km....20x200 in pista Rec.1'Souplesse, non ricordavo fossero così dure le ripetute brevi

[simo_biker]

Grazie Hat, io come obiettivo a breve termine (senza grandi pretese però) vorrei fare un Toscano decente a fine maggio a Prato, immagino che ci sarai anche te

[CorriBabboneCorri]

ciao a tutti
a partire da lunedì prossimo (e per la prima volta in vita mia) farò 6 settimane di allenamenti per i 10.000, vedo che ci sono tanti amici che scrivono in stanza almeno a loro non devo spiegare il caso umano che sono nei lavori veloci
il pretesto a breve termine è presentarmi in condizioni decorose alla gara di casa (11 km) che si terrà il 15 giugno, quello a lungo termine è perdere kg e fare anche qualche collinare in vista della Val di Fassa Running di fine giugno.
ho preso le 6 settimane previste da Pizzolato rimescolandole un po', mantenendo tutti i lavori veloci ma ridistribuendoli a mio piacimento in modo tale da inserire tapasciate collinari che si terranno nella mia zona.

la prima settimana è pressapoco così:

LUN - CL 15 km
MAR - RB 12 x 400 metri, recupero 1'10"
MER - RIPOSO
GIO - RL 5 x 2 km, recupero 4'00"
VEN - RIPOSO
SAB - CL 13 km o tapasciata collinare
DOM - CM 13 km o tapasciata collinare

[Conca]

@cbc ottimo! io inizio questa settimana. Per i lavori di qualità mi sono ispirato al tuo amico....Albanesi
farò anch'io 6 settimane poi 2 di scarico e un secondo blocco di altre 6 settimane. Magari nel secondo blocco prendo spunto da Pizzolato.
Mi sentirò comunque molto libero di spaziare a piacimento....
Mi son guardato la tabella di Pizzolato, non specifica se il recupero è da fermo o CL...Alby specifica da fermo su molti lavori. Io farò un po' e un po'
I lavori brevi fino al km vedrò di farli il più possibile in pista in modo da avere riferimenti ben precisi.

[NeverEndingTravels]

bene, questa stanza si anima sempre di piu

io ho individuato le due gare in cui tenterò di migliorare il mio PB sui 10km: 9 Giugno e 16 Giugno. Il clima non sarà certo favorevole (soffro parecchio il caldo), ma ci si prova ugualmente.

Vorrei mantenere un kilometraggio settimanale sui 90km, per cui ho "combinato" la tabella di Albanesi con un'altra trovata online che mi ispirava. Cercherò di fare spesso ripetute brevi perchè la velocità è il mio punto debole.

Settimana scorsa ho svolto i seguenti allenamenti:

Lunedi: 8 x 800m @3:40
Martedi: 3k facili + 5km @4:00 +3k facili
Mercoledi: 15km @4:37
Giovedi: 6 x 400m @3:30 + 15 x 200m @3:20
Venerdi: 15Km @4:40 (8.5k la mattina e 6.5k la sera)
Sabato: 2 x 3km @3:45 (rec 3min) + 8 allunghi sui 100m
Domenica: 1km @4:16 + 8km @3:57 + 2.5km @4:25

Le prossime settimane saranno simili cercando di avere sempre almeno 3 tipi ripetute differenti, 3 uscite tranquille ed almeno 1 corsa sopra i 15km.

Il 12 maggio farò una prima garetta come test sui 10k ( praticamente tutta dritta e tutta in discesa ) per vedere a che punto sono con l'obiettivo poi a giugno di replicarne il tempo su un tracciato più comune

[alby1986]

@neverendingtravels ma lento non lo fai mai... Io ho un p.b. Simile al tuo sui 10ma se faccio una tabella così salto per aria

[NeverEndingTravels]

Beh non ho riportato anche le parti di riscaldamento e cool down di quando faccio ripetute, ma per esempio settimana scorsa 52Km su 92km li ho fatti a @4:40 o piu lenti. Andare ad oltre 5:00/km non mi piace molto e lo faccio solo quando esco con la mia compagna

[Conca]

@net
Giovedi: 6 x 400m @3:30 + 15 x 200m @3:20
lento lento lento...uno come te con 2:56 in maratona deve andare più veloce sulle ripetute 400 mt
Non lo dico io, lo dice chi dice a me, che sono più lento di te, che i 400 mt dovrei farli minimo sui @3:20 io....passaggio 1:20
spara tutto sui 400 mt, stai preparando un 10mila, dimentica la maratona
domani proverò, non in pista perchè è chiusa essendo festa, vediamo cosa esce
ma secondo me nelle ripetute da 200 mt 400 mt bisogna sparare veramente a tutta a costo di saltare
o sbaglio? guarda che scherzavo sul lento, vorrei andare come te
ma tu hai un potenziale altissimo!
urta!!!!!