IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[riccardoyaya]

@Muttley_76 peccato, io lavoro dalle 8.30 fino al pomeriggio !! Se mi capita un buco ti avverto subito!!!
Oppure organizzo un fughino da lavoro, spacciando la giornata "esami universitari...."

@filattiera certi allenamenti li strutturo in previsione di dicembre, se voglio arrivare a fare la maratona a 3.40/3.45 devo almeno fare 24k di medio (1km 3.35 / 1km 3.55) in scioltezza (e cmq non è indice di successo eh.. Ma sicuramente un quid in più) + un lungaccio da 36km composto da 20km CLS @4.15 + 16km di variazioni Regressive (tipo 400m forte @3.20, 800 ritmo san @3.30, 1200 ritmo ma @3.45 , 1600 rma+15" @4)


Stamattina 45' di lento attorno i 4.20, oggi pomeriggio classico tempo del ca.... O, quindi zero voglia di prendere pioggia già che non sono al top e tanto meno di andar sul tapis, mi sono inventato 45' di Cardio Crosstraining (2' Stair Climbing + 2' Spinning + 100 jumping rope) sicuramente più divertente di fare il tappeto :O o di prendere un battedo.

[Conca]

@filattiera ti ringrazio per l' "ottimo valore" ma tapascione resto....
Con l'allenamento di stasera concludo il primo ciclo di velocizzazione iniziato, dopo la maratona di Milano del 7 aprile con
17/04 10mila in pista 39:46 @3:59
1/05 inizio lavori veloci tipo 10x400 ....6x1000
11/05 10mila in gara PB 38:41 @3:52
22/05 5mila in pista 18:59 @3:47
Oggi 29/05 10mila in pista 39:15 @3:55 367watt
È stata dura primo perché domenica ho fatto un allenamento pesantino, secondo perché sono cotto, terzo perché all'ottavo km volevo mollare, ho lappato e anziché fermarmi ho fatto per fortuna quei 100 MT che mi hanno dato la forza di non mollare e portare a termine l'allenamento. Estremamente regolare i primi 5 km @3:52 con passaggio in 19:19 poi ho inesorabilmente calato.
Ora finalmente mi riposo, per monetizzare il lavoro fatto, per arrivare al prossimo ciclo che sarà più corto, solo 3 settimane perché alla quarta andrò in ferie, con una bella voglia di correre e fare ancora fatica.

[shasha74]

@conca...ottimo... ...anche perché spararti sempre dei 10000 e 5000 in pista da solo, tentando il PB non è assolutamente facile. Vedrai che questi lavoretti pagheranno quando sarà il momento...

[ste72]

Buongiorno ragazzi, mi segno anch'io nel thread, per il momento corro a sensazione, poi da agosto inizierò a prepararmi per Verona.
Nel frattempo ammiro la vostra capacità di continuare a pestare e fare allenamenti tosti!
Io invece ho bisogno di mollare un po' e rigenerarmi, con allenamenti non strutturati.
Buona giornata a tutti

[filattiera]

@ste72 .. benvenuto.
Grazie @Riccardo. Allenamenti tostissimi.
@Muttley ... ti seguirò in TV ... vogliamo il cartello "A quelli del Forum ..." in vista ai box .

Per me ieri Firmenlauf Darmstadt. Segnati come 5 km, ma saranno stati 4.77 km (dal mio Stryd e da GPS di molti altri runners). Ho corso bene e sono contento: 3:34 m/km che sarebbero valsi PB sui 5 km. Come sempre non accelero gli ultimi 200 metri perchè mi lascio andare a salutare il pubblico che applaude e come sempre mi sverniciano sul traguardo: ieri in 2. La scorsa mezza di Francoforte mi é costato il primo posto di categoria. Ma vabbeh ... credo che sia giusto ringraziare chi applaude e incoraggia a bordo strada. Ora una tapasciata in saliscendi il 9 Giugno in Italia (Strazeri), poi allenamenti come vengono e a Luglio si riparte.

[NeverEndingTravels]

Grandissimo Riccardo e grazie per condividere questi pensieri ed allenamenti

Conca ripeto anche io che stai facendo degli allenamenti di gran qualità

Muttley e Filattiera missili

Ieri sera per me ripetute sugli 800m a @3:30 senza tirare proprio al massimo e domenica mattina faccio un test sui 5000m in una garetta sperando di stare sui @3:40

[Muttley_76]

@conca vedrai che questi allenamenti tirati ti velocizzeranno molto in ottica maratona

@filattiera complimenti per il passo che hai tenuto!

Oggi allenamento in pista al Mugello, dovevo fare 2 km di riscaldamento, 9 km tirati a 3’35” e 2 km di defaticamento.
Con le salite non è stato possibile tenere il passo giusto, 258 m di dislivello in 13 km si sentono, alla fine è venuto fuori un dignitoso 3’42” e 167 bpm di media per i 9 km tirati.
Più che altro noto che non ho la tecnica giusta per andare forte in discesa, se vorrò fare qualche collinare devo lavorarci su, sperando che la schiena non ne risenta...

[shasha74]

@muttley.....ma riporti la tua esperienza di corsa nei circuiti nel tuo lavoro al di là del muretto?

io faccio il riassunto della settimana:
lunedì in pausa pranzo 8,10km @4:45
martedì 2km CL + 4000 @4:03 + 4' da fermo + 6x(400 @3:34/3:44 + 1' da fermo) + 3,7km CL all-inclusive 12,70km @4:55
mercoled' in pausa pranzo 9,17km @4:40
giovedì 18,06km @4:50
stamattina 21,15km all inclusive @4:36 così strutturati:
2km CL
2x(3000 + 4' rec.) @4:03 - @4:11
2x(2000 + 3' rec.) @4:10 - @4:18
2x(1000 + 2' rec.) @4:10 - @4:12
3,5km CL
tutto bene fino a metà del secondo 3000 dove in una curva a destra mi sono beccato una super distorsione alla caviglia sinistra.....la prima cosa che ti insegnano è di stringere le curve, non di allargarle, ed io corro sempre a bordo stada.......comunque a calcio ne ho prese diverse di distorsioni, ma questa è bella pesante. Detto ciò mi sono fermato per studiare la situazione, poi essendo un po' distante da casa e comunque da caldo il dolore non era insopportabile ho continuato con l'allenamento. Nelle curve a sinistra e nella CL il dolore si faceva sentire....diciamo che le ripetute successive alla distorsione non sono state il massimo, ma al di là della distorsione non ne avevo tanto neanche come gamba. In questi lavori di inizio "carico" il passo lo considero il giusto, ed il calo nelle ripetute finali lo ritengo fisiologico, non si può andare già forte, altrimenti quando si arriva alle gare poi ci si pianta... .....adesso riposo nel WE e poi vedremo lunedì

[Conca]

Grazie ragazzi! spero anch'io di ricevere gli interessi di questi allenamenti quando inizieremo preparazione maratona
@filattiera e @muttley sempre velocissimi!
@shasha da che sei partito! ora non ti ferma più nessuno
@net facci sapere domenica come è andata sui 5000
@ste72....e goditi sto periodo di pace!

io ora sono in fase scarico, oggi ci stava un 40 minuti CL ma troppo caldo, voglia zero
così mi sono fatto una camminata di 50 minuti in pausa pranzo, 300 calorie cmq bruciate!
ora mi devo concentrare anche su discorso peso e alimentazione in modo serio
( è una delle poche cose in cui l'approccio ingegneristico salta sempre....)

[Junxrunx]

@ste sono con te!
Vi seguo sempre con ammirazione ma scrivo poco perché i miei (pochi) allenamenti senza nessun criterio non credo proprio possano essere di ispirazione per nessuno in questo momento!
Più che altro sto facendo collinari, spesso in compagnia, e qualche medio per non perdere completamente lo stato di forma. La tentazione di provare a preparare una maratona senza tabelle ma solo “a sensazione” è forte, vedremo...
@conca complimenti per il pb sui 10k! Sicuramente come ti è già stato detto tutto fieno in cascina per l’autunno
Buone corse a tutti!