PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[AndyB]

Io ad esempio anziché farlo oggi l'ho spostato a venerdì sera e l'ho trasformato in una garetta da 10km che c'è nella mia città.

[Alberto Daniel]

@Conca, penso che lo farò anche io più avanti...

Riccardo, concordo in toto con quanto dici, però Albanesi non lo specifica e questa è una pecca della sua tabella.

[NeverEndingTravels]

è praticamente lo stesso allenamento che propone per la mezza, infatti devo farlo domani (con ritmi adattati alla distanza ridotta)

Infatti sarebbero da fare i 1000m a RG e i 400m a +30''

Per me domani vorrebbe dire farli a 3:45/3:50 con recuperi a 4:15/4:20 e la cosa mi spaventa non poco!
L'ho gia rimandato di un giorno per mancanza di coraggio a farlo oggi

[riccardoyaya]

Per chi corre la mezza a 4.00 i 10km ballano sicuramente attorno ai 3.50 ....c'è poco da giocare con la matematica, per la maratona il discorso cambia perché devi essere ottimizzato e passi - > sempre per lo stesso soggetto dai 4.10 a 4.25 più o meno ottimizzato alla distanza.

Con questi presupposti "Marathon Man" che corre la mezza a 4.00 se si pone come obbiettivo di correre la maratona a 4.15 (possibile..) dovrebbe correre l'allenamento di Albanesi
10x1000 RMA-25" (= Ritmo Gara 10KM @3.50) rec.400 RMA +10" @4.25 (=CLSss)

Per come lo posso interpretare io è un allenamento durissimo correlato al vero valore di Marathon Man.


Sarebbe durissimo anche fare 15x1000 a Ritmo Mezza con recupero 1' lento, - > Ryan Hall lo correva come Build Up x la mezza ma recupero Easy Jogging, certi allenamenti servono appositamente per insegnare il ritmo, se il passo della ripetuta è troppo duro il recupero deve essere correlato... IMHO

[pippotek]

Se uno corre la mezza a 4'/km e vuole seguire le tabelle Albanesi, il RG per gli allenamenti lo deve impostare a RME +9-10%, oppure RME x 2,2.
Viene fuori un RG per la maratona intorno a 4'24, molto più lento quindi di 4'15". Ecco perché quelle ripetute si riescono a portare a casa, sulla carta sembrano proibitive, ma poi si fanno.
btw io le ho da fare giusto stasera, ma non mi impensieriscono più di tanto, mi verranno fuori a 4'25, quando sono abituato i 1000 a farli a 4' o anche sotto.
Con Albanesi sta tutto nel primo passo, che è la definizione del Ritmo Gara.

[riccardoyaya]

Ok ci sta ed è allora logico, però se posso permettermi se corri la mezza a 4 spaccato hai un buon background di allenamenti e dovresti essere più ambizioso.

[Conca]

secondo me @4:00 secco in una mezza VELOCE sei tirato alla morte a portare a casa, anche in una maratona VELOCE, @4:15. C'è chi ce la fa, io che sto puntando al @4:15 vorrei un po di più margine.
Però @pippotek i conti tuoi o di Albanesi non tornano. 5 secondi in mezza sono tanti 1' 45" quindi con @3:55 in mezza ( 1:22:38) io mi sentirei abbastanza tranquillo, come punto di partenza, anche se conta tutto il resto ovviamente
235x 1,09 = 256 ossia @4:16 sei fuori di 8 secondi, a maggior ragione
235x 1,10 = 258 ossia @4:18 sei fuori di brutto
per stare dentro di 40 secondi, giusto margine, con +9% Rmezza devi avere @3:54 in mezza (1:22:16) che è un bell'andare....


qualcuno sa come sta @skip ?
 
@net...tu quei ritmi ce li hai, non avere paura!

[filattiera]

Secondo la mia breve esperienza di runner, la mezza è più vicino ai 10 km che alla maratona. Io ad esempio ho corso 4 mezze, 2 in 1h24m7-11 s, una in 1h22m17s e una in 1h21m37s. E sono diciamo in linea con tutte le 10 km fatte. In maratona invece tengo bene fino ai 30-32 km, dopo salto. Sono due corse diverse come sappiamo e correre oltre le due ore è un altro sport.

[pippotek]

@riccardo, hai perfettamente ragione a dire che uno potrebbe essere più ambizioso. Con zioAlba va così. RG prudente, tutto il suo libro è un invito alla prudenza, poi facilmente in gara uno tira un po' di più, porta a casa un bel risultato perché la preparazione c'è, ed è contento.
@Conca, ho letto due volte ma non riesco a capire il tuo post. Posso solo dire che i tuoi conti sono giusti (c'era da dubitarne? ), se uno corre la mezza a 3'55, imposta gli allenamenti per la maratona con RG 4'16/4'18. Se segue le tabelle Albanesi. Se no fa come vuole o segue qualcos'altro.
Se si vuole approfondire o contribuire o ecc… c'era questo 3D purtroppo dimenticato:
viewtopic.php?f=1&t=55474&p=2263644&hil ... i#p2263644

[Muttley_76]

Secondo me per chi fa un buon numero di km ed ha tempi buoni (mezza sotto 1h30m) il passo maratona è all’incirca il passo mezza moltiplicato per 1.05-1.075, mi sembra eccessivo 1.10.

Ad esempio io che ho sempre fatto pochissimi km ed ho più propensione alla velocità che alla resistenza, ho un fattore 1.075, ma lo considero come valore alto, non da maratoneta puro.