IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[Conca]

la penso esattamente come @disti....mai e poi mai una mezza RG domenica prima della gara.
Non bisogna ragionare come per la mezza, la maratona è un'altra cosa, io ci voglio arrivare bello riposato
Oggi ultimo allenamento di ottobre, in pausa pranzo 11 km @5:05, tutta un'altra cosa rispetto a giovedì
scorso che avevo corso all'alba trascinandomi dopo la qualità del mercoledì sera. 7 ore di recupero in più fanno la differenza
Chiudo ottobre con 440 km esatti record assoluto ( 33,5 km sono di camminate in pausa pranzo )

[Stevi]

Anche io per la prima volta chiuso ottobre con oltre 400 km (457,6 per la precisione)...non avevo mai corso tanto, e in mezzo c'è pure una maratona intera in allenamento fatta sotto ritmo in 3 ore e 11 minuti con nessun problema di recupero.
Per l'ultima settimana credo che seguirò l'esempio di @Conca, non più di 15...massimo 18 km. Come lunghissimi, oltre alla maratona, ho già corso 30@4'km a settembre, un 32 più lento @4'23" e in successione 28 e 32@4'05", quest'ultimo a Parma e in progressione glicidica negli ultimi due km. Mi pare chiaro di avere già il passo per un sub 3 ore, nel mio caso si tratterà di scaricare bene raggiungendo la massima freschezza possibile il giorno della gara a Firenze.
Mi manca l'ultimo lunghissimo, quello da 36/38 che farò domenica...che ritmo potrei impostare? Di solito sono abituato a correre veloce in maniera albanesiana e in questo modo devo dire che negli anni sono sempre migliorato...Tuttavia è la finalizzazione che conta veramente e avendo già tirato quelli più corti non vorrei esagerare, evitando di fare una gara anticipata in allenamento...perché se sto bene purtroppo per abitudine la gamba mi scappa, questo è un mio difetto...infatti ho diversi PB ufficiosi in allenamento. Pensavo di partire a circa 4:15/km ma accetto consigli.

[maarco72]

Con i lunghi a 4' vuoi fare maratona sub 3h?????????????

[Muttley_76]

@stevi fossi in te partirei più piano, se il tuo obiettivo in gara è 4’15” partirei al massimo a 4’25” e poi se le gambe girano andrei a 4’15” negli ultimi 4-5 km. L’ultimo lunghissimo serve più che altro a far stare tanto sulle gambe, non va cercata lì la velocità, e te lo dice uno che tende sempre ad esagerare.
L’unica maratona che poi ho fatto senza soffrire, per un RG da 4’00” ho fatto un lunghissimo da 37 km a -2 settimane forzandomi ad andare a 4’25”.

[Conca]

@maarco...stavo scrivendo stessa roba...
@stevi..tu sei più vicino a 2:50 che a 3:00 se vuoi star tranquillo parti per sub 2:55...ma proprio proprio per star tranquillo
ma hai ancora margine..fai Verona vero?
io (penso anche Riccardo) farò 2km WU+ 15km RG+30" +15km RG+15"+5km RG +1 km Rmezza
se non consideri il WU 36km media RG+18" se consideri i 2km di WU a RG+60" vengono 38 km a RG+20"
per te minimo RG @4:05

[disti]

Lunghi 15"/km più veloci del ritmo maratona non si può leggere...

[disti]

Chiudo ottobre con 440 km esatti record assoluto ( 33,5 km sono di camminate in pausa pranzo )

Ottimo chilometraggio, io sono convinto che è uno di quei fattori che in maratona incide tantissimo.

[Stevi]

@Conca Faccio Firenze. 4:05/km sarebbe anche la mia idea in condizioni top, di certo so di potere tenere almeno 4:10/km...ne feci 38 in allenamento prima di Milano con l'ultimo a 4. Quel giorno sbagliai a non integrare e spesi troppe energie nel pre gara ma ora ho trovato dei gel che tollero bene.

Sui lunghi ho letto diversi pareri, rispetto e ascolto volentieri tutti quanti, altrimenti non avrei postato...quello che posso dire io per la mia esperienza è che se non avessi mai osato in allenamento seguendo le indicazioni di Albanesi, ora non sarei qui a parlare di sub 3 ore, 2.50 o fate voi ma sarei probabilmente ancora al livello di Verona 2017. Più che altro chiedo....come alleno la potenza lipidica a RG se corro i lunghissimi troppo sotto il ritmo previsto? Contando solo sulla freschezza da scarico il giorno della gara? A me pare ottimistico, magari per un maratoneta navigato è diverso. Forse un buon compromesso è quella di suddividere il lunghissimo in diverse frazioni correndone solo una parte a RG ma a me piace la corsa continua o al massimo progressiva nel finale.

[riccardoyaya]

Si io la prossima settimana faccio come @conca, ne avevamo parlato qualche tempo fa.
36/38km dei quali primi 30km partendo da RMA+30"->+15" e poi ultimi 6/8km a RMA.
Sembra.. ma non è tostissimo, kilometraggio a parte, serve veramente per avere fiducia del ritmo andando a correre 30' finali (circa) a RMA dopo 2h+ di corsa.
Avevo già fatto un lavoro del genere un mesetto fa o poco più... con 30km iniziali a RMA+30" e poi 5km finali a RMA-5" (@4.10 / @3.35).

@stevi hai corso 32km poco sopra i 4', una Maratona in allenamento con all'interno Ritmo Gara, e ripetute che ti protettano assolutamente verso 2h50...massimo massimo 2h55, non devi neanche pensare di partire a 4.15!
Devi avere fiducia in te stesso e correre tranquillo, hai fatto allenamenti che molti si sognano... Dai eh

@mork anche secondo me la mezza a ritmo maratona la domenica prima è troppo a ridosso della gara, non lo fanno nemmeno i professionisti. Come ti scrivevo nel messaggio precedente per smaltire metabolizzare un allenamento del genere e arrivare alla gara fresco.. 10/12 giorni ci vogliono. Secondo me...
Se vieni a Riva del Garda e hai la maratona la settimana dopo ci guarderei bene a farla a Ritmo Gara, puoi sicuramente sfruttarla e farci un bell'allenamento ma fidati che se vai per fare una maratona in 2h48 sparare una mezza in 1h24 a - 7 è troppo.
Piuttosto se come ho letto vuoi provare delle Alternations, ti fai il martedì/mercoledì 10x1kmRMA- 5"/10" alternato a1km RMA +10"/15" , recuperi bene 3...4 giorni facendo dei lenti e arrivi a Riva del Garda a cuor leggero, primi 4...5km di lento, poi te la fai come Fartlek 2..3' a RMA / 1' Lento così ti viene cmq un allenamento da 21km dei quali 10/12km (max) a Ritmo Gara. Almeno io mi sento di suggerirti di fare così, alla fine 20km a RMA di media li porti a casa martedì /max mercoledì e fai un ultimissimo richiamo la Domenica.

[shasha74]

@stevi...farei come detto da @conca oppure 30 RG+20" + 6 RG ...poi i suggerimenti di @riccardo sono sempre il top
@conca...gran allenamento le montagne russe

io sabato se esco vorrei fare un 15/18km pre ultima settimana maratona di Atene. Avendo fatto Parma @4:28 il 20/10 e ad Atene vorrei partire cauto tipo @4:35, perché comunque c'è della salita e ci sarà caldo...voi come li impostereste i 15/18km? io pensavo 5x(2000 @4:30 + 1000 @4:10/4:05)

P.S. @riccardo...sono già in fermento per BOLOGNA