IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[Hyoga78]

Be' i lunghi in preparazione maratona sono una cosa,la CL classica infrasettimanale è un'altra.
Anche io sto facendo i lunghi molto svelti con Rma e a volte anche sotto, ma le CL settimanali sicuramente solo di recupero tra una qualità e l'altra,non mi sogno di spingere anche lì,sono già abbastanza cotto così

[Lord_Phil]

Mi state facendo venire la tentazione di provare anch’io la CL, che finora non ho mai fatto.
Leggendo in giro per la CL però trovo sempre ritmi compresi tra velocità sui 10 km (VR) + 40” e VR + 60”, mai ad un ritmo più lento.
I ritmi attorno a VR + 90” e VR + 120” in genere sono indicati come rigeneranti, indicati per chi fa moltissimi km a settimana o allenamenti bigiornalieri.

Per chi fa in media 4 allenamenti a settimana, con una VR intorno a 3’30”, che ritmo terreste come CL per 2 allenamenti settimanali di circa 80’?

Mi spieghi un attimo questa cosa xhe non fai cl? La. Sostituisci xon bici? Oppure è che la fai piu veloce, o la tramuti in progressivi?

[maarco72]

Mi state facendo venire la tentazione di provare anch’io la CL, che finora non ho mai fatto.
Leggendo in giro per la CL però trovo sempre ritmi compresi tra velocità sui 10 km (VR) + 40” e VR + 60”, mai ad un ritmo più lento.
I ritmi attorno a VR + 90” e VR + 120” in genere sono indicati come rigeneranti, indicati per chi fa moltissimi km a settimana o allenamenti bigiornalieri.

Per chi fa in media 4 allenamenti a settimana, con una VR intorno a 3’30”, che ritmo terreste come CL per 2 allenamenti settimanali di circa 80’?

Io faccio cl tra 4'45 a 5'15 per dare riferimento(vr 37/38)..ma in realtà non ho ritmo prestabilito..Vado tranquillo..dopo i lavori non vado sotto i 5'..'questi è sicuro.non mi faccio assolutamente menate per il ritmo...può capitare anche che corro a 4'30''..ma perché corro con amici forti e non mi va di rallentarli troppo
Ovviamente potrei correre sempre a 4'45...Esempio..ma sicuro ne risente poi la qualità...probabilmente qua nel forum tra i sub 3h sono quello che corre più piano sia cl che i lunghi

[Muttley_76]

[/quote]
Mi spieghi un attimo questa cosa xhe non fai cl? La. Sostituisci xon bici? Oppure è che la fai piu veloce, o la tramuti in progressivi?
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Finora mi sono affidato ad un allenatore, che visto che per trasferte di lavoro posso allenarmi alcune settimane solo 2-3 volte, ed altre settimane 4-5 volte, ha preferito farmi fare sempre lavori di qualità con ritmi variabili, ma come media all’incirca a ritmo maratona, oltre a lunghi da correre a ritmi piuttosto veloci.
Questo metodo ha funzionato, ho ottenuto discreti risultati correndo una media di 60 km a settimana, ma ho avuto anche infortuni pesanti, con stop di 3-4 mesi.
Forse gli infortuni non sono dovuti al tipo di allenamento, ma ora vorrei provare un approccio diverso, introducendo della corsa lenta.

[pippotek]

… le volte che ho provato ad esempio a fare i lunghi stile Albanesi alla Tergat ma quando poi in gara mi metto ad un ritmo con cui non ho praticamente mai corso nei lunghi dato che gli esperti dicono di correrli 5-10 sec a km superiori al ritmo gara scoppio sistematicamente al 30-35. Invece da quando faccio praticamente delle simulazioni di gara nei lunghi mi trovo molto meglio, forse più fisicamente che psicologicamente...

Ma i lunghi che fai a ritmo gara quanto sono lunghi? Arrivi a 36km? O te ne bastano 30, per dire? Mia curiosità (si imparara sempre)

[fujiko]

Ma scusate, tutta sto lento cosa serve?

Serve ad aumentare i volumi per: 1) recuperare meglio e più velocemente; 2) avere sempre una base di fondo consistente che 'sostiene' tutto ciò che sta sopra come velocità.
Più chilometri si fanno (ovviamente entro certi limiti fisiologici per ciascun fisico) meglio si recuperano i lavori, provare per credere. Sembra controintuitivo, ma è davvero così. Io se sto stabilmente sui 60-70 (e sono volumi scarsi, ma io sono una negli} a settimana recupero al volo i lavori. Se sto sotto, sono più stanca e recupero più tardi, ad esempio.

Discorso lunghi tirati, non ripeto le cose già dette varie volte sul tema aggiungo però che se ti trovi bene coi lunghi poco sopra ritmomara e credi di aver performato meglio quando li hai usati, potrebbe dipendere dalla tipologia di atleta a cui ti avvicini di più, ossia naturalmente resistente -> tipologia che beneficia di, e al contempo recupera meglio, lunghi più vicini al ritmo gara e corse lente un po' più sostenute. Ma è una componente a mio avviso rara tra gli amatori e quindi, nel dubbio sulla tipologia di atleta, è meglio andarci cauti nei lunghi e semmai concentrarsi sul mettere dentro un bel po' di medi lunghi e strutturati su questo rimando ai vari post di maarco e altri

My 2 cents

[Conca]

Chiuse le 3 settimane di carico!
345 km 18 allenamenti
12 allenamenti di CL media @5:10
3 allenamenti qualità mercoledì sera 2 da 15 km + 1 da 12 km @4:00 circa
3 domeniche 33,5 km @4:24 + 27,6 km @4:20 + 38 km @4:23
più di così non sarei riuscito a fare, ho la coscienza apposto
ultimo lunghissimo, oggi...., puro divertimento perché non sono mai andato in crisi, battiti sotto controllo al km 30 cantavo dalla felicità
fatto così
2 km WU 5:16
10 km @4:32
10 km @4:23
10 km @4:14
5 km @4:06
1 km @3:41 ( controvento e +1% sfavore...)
Ora si comincia gradualmente a scaricare.....
libidine!......doppia libidine!

[disti]

Questo metodo ha funzionato, ho ottenuto discreti risultati correndo una media di 60 km a settimana, ma ho avuto anche infortuni pesanti, con stop di 3-4 mesi.
Forse gli infortuni non sono dovuti al tipo di allenamento, ma ora vorrei provare un approccio diverso, introducendo della corsa lenta.

Io invece penso che gli infortuni sono proprio dovuti al tipo di allenamento, questo metodo può funzionare a breve termine ma alla lunga ti spacchi è inevitabile.
Bravo @conca a Valencia farai un tempone!

[Supertramp]

@conca
Ottimo allenamento....dai che ora si scarica,!!!!

[Muttley_76]

@conca complimenti, ho visto il lungo su Strava veramente da manuale, con una bella progressione e battiti sotto controllo... ora goditi lo scarico e a Valencia arriveranno grandissime soddisfazioni!