IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Skiptomylou]

Tabella interessante. Certo poter correre 6 giorni su 7 per 7 settimane, con 2 pb in mezza, non è da tutti. Per curiosità, che tempo miri a Valencia?

lui dice che non e' superstizioso ma mente, quindi te lo dico io
in una gara normale fa almeno 2h54', poi la maratona e' quello che e' quindi non puoi mai sapere...

[maarco72]

2h50

[disti]

@conca
Non mi piace la tabella, troppo riposo e poi manca il sabato! scherzo
@conca @riccardoyaya
In bocca al lupo per Valencia!

[defe78]

Beh Valencia non è una gara normale. È una cavalcata trionfale di 42km e 195m, durante i quali il pubblico, ma anche gli altri runners, ti portano letteralmente al traguardo. E lo dice uno che l'anno scorso ci ha fatto un pb a 5 settimane da Dublino, gara molto più nervosa, in cui già per la prima volta era sceso sotto le 3 ore, e causa inesperienza nella doppia maratona ravvicinata il sabato pomeriggio all'expo faticava a fare una rampa di scale per salire al primo piano. Credo che un pubblico del genere in Italia non lo vedremo mai. Scusate l'OT, ma a Valencia ho lasciato il cuore, maratonisticamente parlando

[Muttley_76]

Per prima cosa un grandissimo in bocca al lupo a @conca e @riccardoyaya!

@conca hai fatto una preparazione lunghissima senza perdere un colpo, sei un esempio di determinazione, Domenica sarà l’ennesima prova che il duro lavoro paga!

@riccardoyaya tu ormai sei di un altro livello, con la tua enorme passione riesci a reggere allenamenti da professionista, a Valencia farai un tempone da paura!

Per quanto mi riguarda oggi 20’ di riscaldamento, poi 6 serie da 6’ a 3’55” con recupero 3’ e 10’ di defaticamento.
Saranno i 70 km in 4 giorni, ma ho un po’ faticato per portare a casa l’allenamento... sarà ora di alzare i tempi della CL?

[Conca]

@marcos
Conca, due domande:
1) La tabella l'hai costruita tu o te l'ha fatta qualcuno ?
 
L'ho costruita io con
- consiglio super importante di @albertozan di impostare 3-4 settimane di carico e 1 di scarico all'interno della specifica, cosa che io non avevo messo. Gli avevo mandato la mia bozza ad aprile di 31 settimane ed era una tabella regolare con carichi e scarichi essendo così lunga ma nella specifica non lo avevo previsto. Lui mi sottolineò giustamente questo e io applicai a mio modo. 
Gli scrissi  proprio questa prima mail 

Ecco qua Alberto....mi penserai matto ma per raggiungere obiettivi ambiziosi, almeno per me,serve tanto lavoro e dedizione, per cui come ben sai ho già pensato ai miei prossimi 7 mesi, senza patemi ci mancherebbe, ma con un progetto ben definito. Come scritto sul forum questo è quello che ho intenzione di fare a partire da  martedì prossimo
Blocco 1 : 6 settimane : obiettivo 39:10 @3:55 allenamento 10 km in pista
Blocco 2: scarico 2 settimane
Blocco 3: 6 settimane obiettivo 38:20 @3:50 allenamento 10 km in pista
Blocco 4: scarico 3 settimane ferie agosto
Blocco 5: 4 settimane avvicinamento a tabella Maratona con gara 10 km prima settimana ( 10 mila Fornaci )
Blocco 6: 8 settimane tabella con test Mezza di Treviso settimana 3/8
Blocco 7 : 2 settimane scarico
1/12 Maratona di Valencia


da li partimmo insieme a bilanciare bene i lavori, importantissime furono secondo me le prime 16 settimane con i lavori di velocità, i lavori di forza in salita e i lunghi lenti collinari ad Asiago. Alberto mi suggerì i lavori in salita, poi non l'ho più sentito perchè si è perso nei boschi....e sono andato avanti di testa mia...cmq il concetto era chiaro.

- tanti spunti presi da @riccardo, tante sue idee tanti suoi allenamenti. Con @riccardo ci siamo sentiti molto spesso è stata una sinergia. 

2) Hai rispettato esattamente tutte le uscite che avevi previsto inizialmente o hai modificato qualcosa in corsa ?
ho rispettato esattamente le uscite nel senso che il mio schema era
settimana di carico come si vede Lun 12km CL circa + mar 18 km CL + mer 15 km media @4:00 + giov 12 m CL circa + ven 18 km CL + domenica lungo qualificato
Settimana di scarico toglievo lun e giov e riducevo qualità del mercoledì e domenica mezza RG come consigliato da Massini. Ora questo schema l'ho rispettato QUASI alla lettera come si può vedere. Sui singoli allenamenti li programmavo un po' prima anche a cosa mi piaceva fare di più. Per esempio montagne russe è nato parlando con Riccardo, lo provai in pista, così 
4*(400mt @4.09 + 400mt @3:51 +400mt @4:09 + 400 mt @3:25 + 400mt @4:26) mi piacque veramente molto,
quindi arrivai  a farlo anche nel lungo 
32,5 km@4:21 =10km RG @4:37 + 4x( 1km @4:15+1km@4:05+1km@4:14+1km @3:55 + 1km @4:25)
e lo rifeci ancora in base alle necessità del momento. 
Quindi lo schema di base non è stato mai cambiato, programmai 75 allenamenti di specifica in 15 settimane e furono esattamente 75 con le settimane di carico e scarico ben definite anche in base alle gare, poi ci sono andato dietro nei dettagli volta per volta. Se non ci fosse stato @riccardo non sarei riuscito a fare quello che ho fatto, tanto merito va anche a lui perchè ci siamo motivati a vicenda, dati consigli, il lavoro di squadra è sempre vincente. Lo dico anche se dovesse andare male.
E se dovesse postare lui la sua di tabella allora si che si prende paura, la mia è niente in confronto. Io ho fatto un bigiornaliero la prima settimana tra l'altro 2 CL per capire cosa vuol dire e dissi ..MAI PIU! lui sono stati più i giorni che ha doppiato che i giorni in cui si è allenato solo una volta. Sarà giovane, non ha famiglia, ma non so come abbia fatto sinceramente. Una testa di acciaio e due @@ incredibili....tanta costanza...tanta..poi io sotto a pomparlo quindi..
@Ciromi grazie mille per quel.." hai già vinto"..è un po' quello che sento anch'io anche se ovviamente voglio chiudere il cerchio. La mezza di Treviso a me ha dato tantissimo, è stato un risultato inaspettato che, dovesse anche andare male Valencia, ne è valsa cmq la pena perchè io mai e poi mai a 47 anni, avrei pensato di poter correre con i  miei 80 kg abbondanti una mezza ai @3:50. Anche perchè il PB storico che durava da due anni e mezzo era 1:26:17 e a Vittorio Veneto, proprio scortato da @Albertozan a marzo feci 1:25. Ok gara tosta VV, poi ultimo km avevo il bicipite che faceva male ma @3:50 è un altro correre...Però bisogna chiudere il cerchio....

Grazie @fuji @muttley.@disti. grazie a tutti

[Sbrave83]

@conca
140 allenamenti pianificati è fatti
Sono rimasto basito dall’Eccezionale determinazione, complimenti! Io sono un campione a saltare quelli che pianifico
Ti ringrazio per la condivisione della tabella da cui trarrò spunti interessanti per il 2020.
In bocca al lupo ai Valenciani e buon divertimento!

[Marcos]

@conca
Quindi la tabella (mi riferisco in particolare alla specifica maratona) prevedeva uno schema fisso che tu hai rispettato alla lettera (nel senso che non hai mai avuto giorni in cui, magari sentendoti particolarmente stanco, hai rinunciato alle ripetute trasformandole in corsa lenta o divaning ).
Però, se ho capito bene, il tipo di lavoro l'hai sempre deciso di volta in volta in base a cosa ti andava di fare in quel determinato periodo.
Chiedo perchè ero curioso di capire se ci fosse una programmazione delle sedute prefissata (es. stupido per far capire cosa intendo: prima ripetute medie poi sempre più lunghe all'avvicinarsi della gara con richiamo di velocità fartlek nelle settimane di scarico) ma mi sembra di capire invece che non sia così.
E' solo curiosità eh.

[Conca]

Si con i 2 giorni di corsa lenta fra i lavori importanti non mi sono veramente MAI sentito stanco o non pronto nell'affrontare la qualità sia al mercoledì o alla domenica.
Il tipo di lavoro l'avevo abbozzato prima ma ho cambiato abbastanza, in corso d'opera. Per esempio avevo programmato un 10*(1000 + rec 400) che poi non feci cambiando in qualcosa di diverso ma concettualmente simile. Secondo me è molto importante la componente psicologica nella corsa, l'allenamento per quanto duro deve piacere. Ho curato questo aspetto quasi sempre di fare qualcosa che mi stuzzicasse, che mi piacesse e i lavori @riccardo... style a me piacciono molto

[Marcos]

sì non lo discuto, anzi, io da quel punto di vista sono il re del randagismo
Però da un po' di tempo a sta parte sto cercando di studiare un po' la parte di programmazione in una preparazione, che è un aspetto che spesso viene sottovalutato (della serie basta fare qualità e va bene tutto, invece non è propriamente così). Mi riferisco in particolare a quando e perchè inserire determinati lavori nell'arco delle 12 settimane (più o meno) di preparazione a una maratona. Mi rendo conto che è un aspetto molto difficile da interpretare, soprattutto senza competenze specifiche come me.
Ovviamente parlo in generale, io continuo sulla strada del randagismo.