voglio fare la mia prima maratona (2)

[fujiko]

Certo, ovviamente non volevo darti torto ma solo dire che veramente per chi sta sopra le 4h bisogna andarci con molta attenzione sul kmtraggio lungo in allenamento perché diventa davvero gravoso.

Ah una precisazione: il muro se arriva ti stronca a qualsiasi velocità, il glocogeno, quello si, finisce per tutti nello stesso modo e se non ti sei allenato bene (potenza lipidica e tutte le cose che conosciamo) e/o non hai curato integrazione lo prendi in faccia, a qualsiasi velocità.

[shasha74]

Infatti sopra le 4h si può fare un lungo da 30k un giorno e un 15-17k tirati 24h dopo.

[Junxrunx]

Ah una precisazione: il muro se arriva ti stronca a qualsiasi velocità, il glocogeno, quello si, finisce per tutti nello stesso modo e se non ti sei allenato bene (potenza lipidica e tutte le cose che conosciamo) e/o non hai curato integrazione lo prendi in faccia, a qualsiasi velocità.

Concordo, io per esempio fortunatamente non ho mai beccato il muro in gara, ma più di una volta in allenamenti impostati male a partire dalla gestione della settimana, dall’alimentazione, ecc., e ben prima del 35esimo km!

[fujiko]

Io in gara fortunatamente nemmeno (tocco ferro per il futuro ) però mi è successo in un lungo, ma per errori miei nell'alimentazione della settimana, che a causa di intenso lavoro fu caratterizzata da pranzi veloci e troppo leggeri e ricordo pure un paio di cene saltate e il giorno prima del lungo pure troppo light, mettici pure la stanchezza e hai fatto la frittata.

[dopaminoagonista]

Ciao e grazie a voi tutti per i consigli, li leggo con attenzione e cerco di applicarli dove possibile.
@ dopaminoagonista: stamattina ho provato il tuo allenamento e l'ho miseramente fallito. Ti dico com'è andata.
4km di riscaldamento a 6'40"-6'50"/km + 6 allunghi da 60mt, e fin qui tutto bene.
Il primo tratto veloce non sono riuscita neanche a completarlo, sono partita a bomba e mi sono dovuta fermare dopo 20", poi il recupero camminando (non ero assolutamente in grado di farlo di corsa) di 100".
Il secondo tratto veloce parto un pochino più piano e resisto 25", il recupero è uguale al primo.
Morale: ho fatto 8 serie da 22-25" a 3'55" - 4'05"/km con tutti i recuperi camminando lentamente per 100", mezzomorta. Defaticamento 3km di corsa lentissima alternata alla camminata.
Questo è il massimo che riesco ad esprimere in questo momento.
Mentre lo facevo, mi è venuto in mente Kipchoge che ha corso una maratona a 2'53"/km, e sono caduta in una depressione profonda al pensiero che non riesco a reggere neanche 30" a 4'/km.
Per poter fare l'allenamento come l'hai descritto tu, dovrei rallentare tantissimo i tratti veloci, ma allora non saranno più "a tutta".
L'unica nota positiva è che quando sono rientrata in casa, un quarto d'ora dopo mi sembrava già di non aver fatto nulla e avevo di nuovo voglia di correre.

Ciao Anastasia, scusa probabilmente non mi ero spiegato bene ma c'è qualcosa che non va nei tempi che hai scritto: le parti veloci di quell'allenamento le faccio io ai 4'/Km, per te è un ritmo assolutamente esagerato! Avevo parlato di correre ad un ritmo che ti permettesse di non avere un calo significativo né durante i 30" né nelle ultime ripetute, non di partire a "tutta", o a "bomba" . Lo so che la sensibilità al ritmo non è una cosa facile, soprattutto se ci si tira, anch'io vado sempre un po' troppo su e giù. Magari fai il test dei 6' come suggerisce junxrunx (ma non partire a "busso" come diciamo a bologna) e cerca di memorizzare fisicamente il ritmo che poi userai nelle ripetute.
Non scoraggiarti, nella corsa, alla lunga, il lavoro viene sempre premiato.

[Conca]

@anastasia75 grazie a te si torna a parlare un po' di corsa.... finalmente! Intanto complimenti, sei tosta tenace e questo è già tantissimo e ti servirà in futuro, sarà secondo me il tuo punto di forza. Ho letto tutto. Mi stupisco di chi pensa di avere la verità in tasca, soprattutto nella corsa, quando, se si corre, si sa che le variabili sono tantissime perché siamo tutti diversi, ognuno ha la sua genetica, ha il suo storico sportivo ha la sua testa etc etc etc. Secondo me i consigli migliori te li puo' dare chi corre in prossimità dei tuoi ritmi, perché secondo me a seconda del ritmo cambia molto il modo di correre e allenarsi. Io mi sento di darti solo un consiglio, cerca di trovare la giusta sensibilità nell'affrontare almeno 1 km sparato. Le 8 serie che hai corso hanno poco senso. Se vuoi correre la maratona, e vuoi migliorare, per ora farei ripetute di 1 km a tutta, non meno. Sarebbe interessante sapere cosa riusciresti a fare correndo 1 km a bomba. Io ricordo ancora il mio primo km a bomba feci un tempo di pochi secondi sotto la media della mia ultima maratona, per farti capire quanto ci si può migliorare con il lavoro e la costanza. Ultima cosa....@sasha non è l'unico, prima maratona feci anche io una maratona in allenamento, a luglio per poi correre Venezia a ottobre, volevo assolutamente sapere a cosa sarei andato incontro.... buone corse e vedrai che i tempi si abbasseranno, e di molto!!!

[maarco72]

Io il muro mai preso per fortuna..in compenso il gabinetto si
Per maratona sopra le 4h io starei attento a fare troppi km in allenamento... ovvero se si corre sopra le 4 ore è molto probabile che sia dovuto al fatto che si è alla prime armi..o cmq si fanno pochi km in allenamento (che ne so si esce due volte a settimana esempio) per cui fare di botto in una singola seduta i km che si fanno normalmente in una settimana è lesivo.meglio piuttosto fare più volte i 30km magari alternando una volta allegri e una volta tranquillamente.

[Malnat]

La questione "muro" è interessante e si potrebbe parlarne per ore..

Io qualche schianto l'ho preso: al 38esimo in gara, al 20esimo in allenamento.. Dipende da un sacco di fattori, a mio avviso è "più facile" prenderlo in allenamento che in gara. In gara arrivi dopo lo scarico, alimentato correttamente, riposato. Il lungo della domenica magari lo fai dopo una settimana infernale con in mezzo anche delle ripetute.

Per quanto riguarda la distanza dei lunghi riporto la mia esperienza per la prima maratona chiusa in 4:07, quindi in linea.. Ho seguito una tabella di Pizzolato che si basava sul tempo e non sui km. Il lungo più lungo è stato 3h, poi credo un 2h40 e 2h50 (non in quest'ordine). In pratica al massimo avevo fatto 31 km.

A distanza di anni penso che correre più di 3h in allenamento sia una cosa da runner evoluti: si fa ma bisogna conoscersi bene.

[arme]

@conca @maarco72 felice di rileggervi!!!!

[Anastasia75]

le parti veloci di quell'allenamento le faccio io ai 4'/Km, per te è un ritmo assolutamente esagerato!

Me ne sono accorta... Eccesso di zelo, sai Le sensazioni erano più o meno quelle delle ripetute tirate: mentre le faccio, voglio morire e mi dico che non le farò mai più, ma appena finite non vedo l'ora di rifarle, la prossima volta nel modo giusto. Prima o poi quella volta arriverà, no?

@ conca: ti ringrazio per l'incoraggiamento, io sicuramente non mollo perché ormai è una sfida con me stessa che devo assolutamente vincere Purtroppo ci sono solo 7 gg in una settimana e ho paura per il momento di fare più di 4 uscite, per cui non riesco a provare tutti i tipi di allenamento uno dietro l'altro come vorrei, ma piano piano troverò quelli più adatti a me. Nei prossimi giorni farò il test dei 6' e di 1km. Avevo fatto 1km tirato un mesetto fa a 5'45", vediamo se è cambiato qualcosa. Trovare uno che corre ai miei ritmi è dura, siamo una merce rara Continuerò a leggervi e sognare di avvicinarmi ai vostri di ritmi