IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[Lord_Phil]

Cavolo, solo 2' in piu del pb con 30 gradi, dopo lavoro, improvvisato, con scarpe da lento

[Conca]

@muttley super top! potenza della natura!
io felicissimo dell'allenamento di ieri sera, quando torno distrutto dal lavoro che non ne ho tanta voglia a volte mi escono degli allenamenti che mi sorprendono
dopo mesi di lunghi CL, giri in bici e qualche sparata sporadica abortita sul nascere, ho fatto
2km @5:02 + 5 km @4:20 + 5 km @3:54
ho sentito subito che la gamba girava bene e vedere che il garmin segnava @4:15-@4:25 non mi sembrava vero,
poi al giro di boa con strada a favore mi sono messo regolare @3:56 e ultimo km ho aumentato un pochino.
Stasera avanti in piscinetta con l'elastico....
domani mattina altra vasca...1 sola....
e domenica voglio provare combinato bici+corsa

[Muttley_76]

@lord e @conca grazie, questo allenamento mi ha dato molta fiducia, ultimamente avevo caricato molto ed avevo perso brillantezza, ma quando si mettono su tanti km poi è sorprendente vedere come si va con un po’ di scarico!

[grantuking]

Ma come stracacchio fate a fare dei tempi monstre in allenamento? @Muttley_76 e co.

[vitovalente]

Grande @Muttley_76

[Conca]

Oggi ho fatto il primo combinato della mia vita

42 km 32,9 km/h
10 km @4:22

Primi 21,5 km pendenza e vento a sfavore media 29,1 km/h, poi ho girato e pendenza + vento a favore in posizione da crono con appendici viaggiavo regolare tra i 40-45 km/h...figata. media finale secondi 20 km 38,1 km/h
Sceso dalla bici non sapevo cosa mi aspettava, primi metri spaesato per le scarpe, le gambe un po' dure cmq sono stato sui @4:30 regolare, ultimi 3 km a favore sui @4:05.
Se non ci sono maratone a fine anno mi devo impegnare per arrivare a nuotare 1500 MT dignitosamente perché bici+corsa mi è piaciuto e poi 2021 si prova un Olimpico

[shasha74]

Bravo @conca....almeno hai trovato un obiettivo per avere stimoli

Riassunto settimana:
Lunedì 11,7k @4:58 tranquilli con scatti finali

Mercoledì 13,6k @5:05 così composti: 5,5k CL + 2x(7 ripetute salita + 1’40” rec.) 3’20” rec. + 5,5k verso casa

Giovedì mattina 13,6k @4:25 un po’ in progressione
Giovedì pomeriggio 11,5k @5:00 rigenerante

Venerdì mattina 17,2k @4:39 così composti: 2CL + 2x3k/rec.4’ + 2x2k/rec.3’ + 2x1k/rec.2’ No ultimo recupero con parte “veloce” @4:25/4:27
Venerdì pomeriggio 10,6k @5:03 rigenerante

Domenica 30,1k @4:50 con D+ 122 quasi tutti nella prima metà. Fatto il lungo fiume Conca da Misano Adriatico a Morciano e ritorno. Tutto un bel percorso sterrato con alcuni pezzi all’ombra.
Chiudo la settimana con il PB di 108,3k.

Un saluto a tutte e tutti.

[NeverEndingTravels]

Buon lunedì a tutti, vi riporto anche io il mio riassunto settimanale. Qualche considerazione alla fine, è stata comunque una settimana di relativo scarico con un kilometraggio minore, ma che come spesso mi accade, mi fa sentire ancora più imballato invece che fresco.

Lunedi:
10k @4:53 al mattino e poi la sera 8k @4:57. Dopo i 35km del giorno prima le gambe stavano molto meglio del previsto.

Martedì:
al mattino ho voluto fare un po' di velocità con un allenamento vario. 4x250m (48sec) + 5000m (18:37) + 2x1500m (5:29) + 4x250m (49sec).
Recuperi erano di 45 secondi tra i 250m, poi 4min dopo i 5k e di 2min dopo il 1500. In totale 16.5k @4:41
La sera 7km @5:34 con il gruppo della palestra

Mercoledì:
9k @4:27 al mattino e poi la sera 8k @5:00

Giovedì:
al mattino fartlek lungo con 14 x 500m @3:41 + 500m @4:12 sotto la pioggia. Totale con riscaldamento e cool down 18.5k @4:10
la sera 6k @5:05

Venerdì:
è arrivata una coppia di amici a trovarci per cui solo una corsa, 10k @4:32 e troppa baldoria

Sabato:
l'idea iniziale era fare una mezza tirata, magari non al 100% ma vicino. Appena alzato (tardi) ho capito che non era giornata con gambe stranamente dure. Il caldo e l'umidità non hanno certo aiutato, per cui ho deciso di fare "solo" 20km @3:59 con leggero negative split. Onestamente avrei dovuto fare molta meno fatica per un risultato del genere.

Domenica:
8k @5:01 per cercare di farmi passare la sbornia al mattino e poi la sera 8.5k @4:45.
Quest'ultima corsa è in realtà la seconda corsa del lunedì (oggi) anticipata di 12h


Totale 133k, di cui 125 relativi appunto alla settimana di scarico. In generale sono rimasto soddisfatto delle due sessioni di qualità del martedì e del giovedì, ma il "lungo" del fine settimana mi ha insegnato che devo stare attento a quello che mangio e bevo ogni giorno. A 36 anni non posso più permettermi certe serate

Altre note negative: il dolore al dito del piede che mi sono tagliato domenica scorsa aprendo il balcone sta aumentando invece di diminuire. La ferita è quasi cicatrizzata quindi da domani vorrei iniziare a mettere una crema anti-infiammatoria visto che la normale leggera infezione si sta espandendo e batterci sopra con ogni passo non aiuta.

Inoltre la situazione Covid-19 a Barcellona è ulteriormente peggiorata, come immagino abbiate letto, per cui abbiamo deciso di andarcene stasera prima di rimanere di nuovo bloccati qui in casa. Chiaro che in generale ci sono problemi ben più grandi, ma il pensiero di dovermi allenare 12-13 volte a settimane con sole 3 paia di scarpe mi infastidisce e se anche abbiamo la fortuna di poter stare dalle nostre famiglie, la mancanza della comodità di casa si farà sentire.

[Muttley_76]

@grantuking e @vitovalente grazie!

Proseguo il periodo a Jerez, venerdì e sabato niente allenamenti perché ho lavorato fino a mezzanotte, poi ci ho dato sotto:

- domenica dopo la gara: 6 giri di pista (26 km) a 4’11” di media, con in mezzo 1 giro tirato (4.42 km a 3’29”)
- lunedì: 4 giri (18 km) di CL a 4’22” di media
- oggi: 3 giri (14 km) con 5 volte alternations 1 km veloce / 1 km lento: 3’27” / 4’06” / 3’22” / 4’09” / 3’21” / 4’08” / 3’31” / 4’11” / 3’30” / 4’02”

Non male considerando la stanchezza delle giornate al lavoro ed i 35 gradi di temperatura!

[riccardoyaya]

Allenamenti super @Muttley_76 bravissimo!

Io oggi
1k/2k/3k/4k/10x1'rec.1'/1k rec. 3'

I tempi
@3.13 i mille, 6.36 (@3.18) il duemila, 10.12 (@3.23) il tremila, 13.58 (@3.29), le variazioni 1' forte passo medio @3.24 rec. 1' facile @4.55, @3.13 ultimo mille
Il recupero da 3' a ritmo molto facile, @5.15/5.30