IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[shasha74]

@riccardo....che recupero hai fatto tra 1k/2k/3k/4K?
Il ritmo del facile, non è troppo facile? Il differenziale non dovrebbe essere 1’/1’10”?

[Conca]

@riccardo sempre top..
@3.13 @3.18 @3.23 @3.29 madonna santa....
io dopo mesi e mesi che non mi svegliavo presto per andare a correre in settimana, perchè alla domenica mi sveglio cmq all'alba,
ho sentito proprio il bisogno di iniziare la giornata correndo.
Ho fatto
10 km @4:54
5 km @4:07
2 km @5:11
soddisfatto della parte centrale anche perchè sto correndo veramente pochissimo e stare sui @4:00-@4:10 ora mi richiede un bell'impegno

[NeverEndingTravels]

Allenamenti super @Muttley_76 bravissimo!

Io oggi
1k/2k/3k/4k/10x1'rec.1'/1k rec. 3'

I tempi
@3.13 i mille, 6.36 (@3.18) il duemila, 10.12 (@3.23) il tremila, 13.58 (@3.29), le variazioni 1' forte passo medio @3.24 rec. 1' facile @4.55, @3.13 ultimo mille
Il recupero da 3' a ritmo molto facile, @5.15/5.30

visto che ho intenzione di copiartelo mi confermi che i 1000 li hai fatti piu o meno al tuo ritmo 10k e poi a scalare con il 4000 a ritmo mezza?

[riccardoyaya]

@riccardo....che recupero hai fatto tra 1k/2k/3k/4K?
Il ritmo del facile, non è troppo facile? Il differenziale non dovrebbe essere 1’/1’10”?

Il recupero tra le ripetute 3' a @5'20'' più o meno , e tra le variazioni di 1'.. 1' a @4'50''...5'

Devi considerare che siamo lontani dalle gare e fa molto caldo, io li considero come Allenamenti - Build Up da periodo Fondamentale, giusto quel mese e mezzo/due che precedono la Fase Specifica di 9/10 settimane .
L'importante è che la gamba giri bene nonostante i kilometri, il recupero si va costruire più avanti per come lo intendo io, e può sfociare in due lavori tipo ripetute lunghe con recupero svelto e/o Alternations .


Grazie @conca ottima uscita, e bellissime uscite che fai in bici!

[riccardoyaya]

@Net no, io vorrei correre la maratona a @3'30'' parti da quel presupposto per i ritmi, sono 108%/105%,103%,100% rispetto RMA e poi dovresti tornare indietro, le variazioni al posto del 3k/2k dopo il 4mila è una mia idea per alleggerire un pò il carico visto il caldo.
Ho corso un diecimila a 3.14 dopo due giorni di sgasate a 3'30'', io considero Rg10k @3'10'' e Rma @3'30'', questo per gli allenamenti.... sperando poi di farli in gara!

[NeverEndingTravels]

Grazie per le delucidazione e come sempre complimenti!


edit: meglio ancora così devo farli piu piano del previsto

[shasha74]

@riccardo...grazie
Quindi in fase “1” ripetute brevi con recupero da fermo
In fase “2” ripetute lunghe con recupero super lento
In fase “3” recupero sempre attivo più veloce

Messa giù brutalmente.....
Giusto?

[NeverEndingTravels]

Questa volta ho già terminato le "fatiche" settimanali quindi mi porto avanti di un giorno nel condividere i miei allenamenti. I primi giorni sono andati così così', ma poi il lunghissimo di ieri è andato bene (soprattutto per le sensazioni provate) e quindi cataloghiamo anche questa come una settimana positiva.

Del Covid19 meglio non parlare speriamo di riuscire ad arrivarci in Islanda

Lunedì':
16km @4:40 al mattino poi volo la sera, ma mi ero portato avanti con una corsa extra la domenica sera di 8km

Martedì:
Al mattino un fartlek divertente che avevo fatto 5 settimane fa: 5 x (3min @3:48 + 1min @4:37 + 1min @3:34 + 1min @4:37). Stanco e con le gambe imballate, sono andato ben 10sec/km piu lento del mese scorso. in totale 14.7k @4:25
La sera 7km @5:12 con 6 sprint in salita

Mercoledì:
mattino 15km @4:59 e la sera 7km @5:05

Giovedì:
allenamento copiato da Ricky: 1k(3:36) + 2k(7:29) + 3k(11:24) + 4k(15:42) + 3k(11:17) + 2k(7:29) + 1k(3:39) a cui ho però cambiato i recuperi. Invece di fare corsa lenta 3 minuti ogni volta ho fatto 1 minuto, 2 minuti o 3 minuti di camminata. In totale 21.5 km @4:25. Un po' noioso farlo in un anello di 1km nella zona industriale, ma proprio bello come allenamento!
Poi la sera jogging con Julie 5.5k @5:52

Venerdì:
12km @4:59 al mattino e poi la sera altri 6km @4:59 con degli allunghi

Sabato:
lunghissimo, ma proprio lungo! L'idea iniziale era fare 32km con media finale sui 4:15/4:20, ma proprio all'ultimo momento ho realizzato che durante questa preparazione non sarei mai stato sulle gambe 3h e visto che sono ancora alle prime esperienza con la regina, ho deciso di allungare e invece di fare 4 giri dell'anello di 8km che avevo pianificato aggiungerne uno in più e fare cifra tonda.
Quindi ho completato 5 giri da 8k con 73mt di dislivello in progressione, per un totale di 40km esatti (e 368mt +/-) in 2:57:27.
La progressione è venuta molto bene, questi i passi medi di ogni giro: 4:59 | 4:43 | 4:24 | 4:12 | 3:54

Domenica:
8km di recupero @5:07

Totale della settimana 153km, includendo gli 8km della domenica scorsa 161km

Come dicevo all'inizio sono molto contento degli ultimi 4 giorni. Ieri ho finito stanco, ma non stremato che è la cosa più importante. Magari non avrò ancora il passo giusto per fare 42km @4:00km/min, ma almeno la distanza ed il tempo sulle gambe ci sono e se non succede qualcosa di strano dovrei riuscire a finire in maniera dignitosa

[shasha74]

@net ai 4’ fino all’arrivo
Riporto i miei miseri allenamenti:

Martedì in pausa pranzo con 30°C e passa 6,7k @4:34
Giovedì sera 19,1k @4:56
Venerdì mattina 12,5k @5:25
Oggi 33k @4:53 collinare con 464D+ ed ultimo km @4:12.....in pianura, mai andato così forte dopo 30k
La prossima settimana non ho idea sul da fare.....continuerò con la fase anarchica per poi iniziare a settembre un programma quasi serio.
C’è un uccellino che mi ha detto che a febbraio si potrebbe prendere un treno per il sub3.

[grantuking]

In scioltezza! 6 minuti (e rotti) si tolgono che è un piacere