Tabelle dal sito di Paolo Fasser

[shaitan]

Secondo quel test dovresti fare il 7x1000 a 4.30

Come dicevo io lo reputo scarsamente predittivo anche perché su una 10k e su delle ripetute medio lunghe ci sono componenti diverse in gioco rispetto, sostanzialmente, a un miglio a bomba.

Dato il precedente io partirei a 5/km con recupero attivo però non camminando e vedere come va. Se le chiudi e con che margine

[simorunner]

Ciao Shaitan il tuo commento è riferito alle ripetute?
Domani la CL come la dovrei impostare?

[fujiko]

Lenta e tranquilla, e non sbagli

[shaitan]

Come dice Fujiko. Per me già parlare di "impostare" la CL è un'errore

Metti il Garmin solo sulla schermata dell'ora. Disattiva gli avvisi ogni km. Cerca di non sentire fatica come se potessi andare avanti per un'altra ora. Fai 50min e solo alla fine vedi i km

[Dr.Kriger]

Ah beh. Io invece ho estremizzato tutto. Ero partito anni fa con +60"/km perché avevo tempi più lenti ed era più faticoso. Adesso mi sono spinto a +80-90"/km ed è più leggero. Probabilmente perché corro solo distanze brevi e mi manca la parte aerobica. Ma i miei onesti risultati li ho sempre ottenuti.

A volte mi sembra di fare una roba strana, magari quando nel lento mi faccio sistematicamente superare da quasi tuti. Ma poi vedo che fior di campioni hanno il lento lentissimo e mi metto l'animo a posto.

[simorunner]

Quindi domani potrei fare la CL anche a 6:30 e poi mercoledì fare le 7x1000 a 5:00 o anche meno?
Quindi la preparazione si basa alla velocità delle ripetute e alla resistenza della CL. e LL?
Scusate ma ho un po’ di confusione!

[Dr.Kriger]

Il lento è corretto quando arrivi bene alle prove di qualità. Qualcuno potrebbe dire di farlo a +2'/km. Tra i professionisti ce ne sono che lo fanno. La scuola italiana direbbe che non serve a nulla oppure è addirittura dannoso. Invece secondo me (anche se non preparo maratone) serve finché la qualità è fatta bene. Nel frattempo hai messo fieno in cascina. Altrimenti vuol dire che qualcosa non va.

[Pablo70]

Ragazzi che dire, non la penso come voi ma non c'è nessun problema, se seguo una tabella come quella di Simo, quindi precludo di avere una buona base da prima, i ritmi io li faccio come i vari test mi indicano di fare dal lento alle ripetute corte ed i recuperi sempre attivi con l'obiettivo di recuperare per il tempo richiesto si ma anche più veloce per stringere la forchetta fra ripetuta e recupero. Se mi sento bene faccio più veloci i lavori di qualità ma come giustamente scritto da Shaitan poi bisogna velocizzare di conseguenza anche il recupero fra le fasi e recuperare altresì meglio per l'allenamento successivo.
Se tutto questo funziona si ha miglioramento, almeno su di me funziona così.
Pablo

[simorunner]

Ciao, in questo momento come impostereste le prove di qualità per me?
Credevo che seguire una tabella fosse stata una cosa semplice, invece sta diventando un po’ problematica

[fujiko]

Premetto che per me, se segui un programma, brutto o bello che sia, quello devi seguire. Il processo di apprendimento passa anche dagli errori. Il problema è quando purtroppo il programma è molto cattivo e tu (tu generico) sei molto inesperto, e allora ti scassi quasi sicuramnete.

Fatta questa premessa, riepilogando, se non ho capito male vali circa 50' sui 10km tirati? Allora programmati intanto per le settimane a venire qualche lavoro semplice ma efficace, tipo (miei consigli, poi fai come preferisci):

5/6/7/8 x 1000 @ 4'45/4'50 circa rec 2'10' camminando oppure 2'40 jogging

3/4/5x2000 #5' circa rec 2'30 camminando oppure 3' jogging


alternare le varie settimane il lavoro, una settimana fai i 1000 una fai 2000, salendo con le serie di settimana in settimana. Ogni 3 settimane ne fai una di scarico.

Nella settimana dei 1000 se te la senti infilaci un medio (se fai almeno 4 uscite) tipo 8/10/12km @5'15/5'20 circa (magari te lo fai in leggera progressione, senza partire subito a ritmo, se non sei abituato capace che parti troppo forte e poi spompi)

come vedi è una cosa semplice, con recuperi ampi per le ripetute. Col passare delle settimane probabilmente sentirai meno fatica su quei ritmi....e allora osa magari leggermente di più e tarati su 5s alkm più veloce, ad esempio