10km in 45 Minuti (anche meno....)

[tabs78]

ragazzi grazie, appena ho un attimo leggo con calma i vostri commenti. Purtroppo non è questione di ferie è che in questo periodo non solo prenderle è un problema ma se le prendo devo dare una mano a casa perchè pure mia moglie è impiccata.

questa settimana sono a tappo quindi un'eventuale programma lo inizio dalla prossima tanto anche a livello mentale un pò di stacco da uscite guardando il cronometro mi servono. Ieri mi sono fatto un 13km ma con una bella salita (per i miei standard), shaitan la conosce sicuramente, sono andato fino a verezzi

[tabs78]

Ho voluto provare la prima settimana di questa tabella. Volevo chiedervi un parere: dovrebbe essere una partenza soft visto anche il grosso tempo di recupero nelle ripetute (non è specificato se attivo o passivo), io ho fatto le ripetute a 4'23 senza grosse oscillazioni, mentre il recupero alla fine è stato sui 5'38 mediamente però non è stato molto uniforme.
Secondo voi devo rivedere il tempo di riferimento?

[Dr.Kriger]

Non ho capito che ripetute hai fatto. Ma a meno di non aver fatto tipo 4×2000 m con un recupero un poco sotto i 2' tra le 4 ripetute difficilmente stai sotto i 45'. Direi che stai sui 46' o 46 e mezzo.

[tabs78]

Ho fatto la 5x1 quello che si vede nella prima settimana dell'immagine che ho allegato.
Quella tabella inizia con 4, poi va a scendere.
Penso che comunque uno dovrebbe migliorare con le settimane. Quindi non è una buona tabella quella?

[Dr.Kriger]

Sì, ma se fai un test adesso non farai 10 km in 45'. Solitamente sono +10-15"/km rispetto alle ripetute su 1000 m, ma con 6 serie.

Io non ho seguito quella tabella (che visto così non si legge neanche). Ho quasi sempre fatto progressivo e medio e a 45' sono arrivato gradualmente, ma facile.

[shaitan]

La tabella dovrebbe essere di pizzolato quindi è recupero attivo. A 5.38 come lo hai fatto tu va benissimo.

Sono ripetute che fai sotto la velocità di riferimento quindi va bene. Quanto vali ora è difficile dirlo perché viene dove dr. Kriger 5x1000 con quel recupero generoso non è un test attendibile

Continua ad allenarti così eventualmente se sono troppo facili tiri le ultime

[Matt21]

Mi aggancio a questo 3d per chiedere la vostra, visto che sono vicino ai 45'.

I tempi in firma li ho fatti entrambi in allenamento: i 10k senza nessuna preparazione, solo uscendo per il piacere di correre, senza un criterio particolare nelle uscite, facendo uscite easy o spingendo di più nei giorni in cui mi sentivo in forma.

La mezza ancor meno veritiera, era un allenamento da 25k a RM-20" durante la preparazione di una maratona che alla fine non ho potuto correre causa infortunio dell'ultima settimana.
Entrambi fatti con scarpe assolutamente non reattive, le Cumulus 18.
Qualche settimana fa ho chiuso un 21k comprensivo di riscaldamento iniziale a 5'04"/km di media totale, un'uscita molto piacevole, senza particolare fatica.

Secondo voi, chiaramente una stima approssimativa, qual'è il mio potenziale su queste 2 distanze?

Giusto per darvi un'idea, esco una media di 4 volte alla settimana, giro minimo da 13k, a volte allungo a 15k, 18k o 21k se ne ho voglia.
La velocità di crociera che mi risulta comoda va dai 5' ai 5'15"/km, in alcuni giorni anche qualcosa in meno, mentre quando cerco di impegnarmi per andare lento arrivo a 5'30"/km.

Sono consapevole che nonostante i miei 58 kg x 168 cm ho poca massa muscolare ed essendo una buona forchetta potrei sicuramente migliorare anche solo curando l'alimentazione e riducendo le varie birrette e vini a cena... ma per adesso va bene così, non mi interessano troppo i tempi.

Grazie a chi vorrà dare un feedback

[shaitan]

Ma il tempo in firma sui 10k lo hai fatto provando a tirare o è arrivato in un giorno qualunque?

[Matt21]

Grazie per avermi risposto.

Prima di uscire mi sentivo particolarmente in forma, ma non sono partito con l'idea di fare un PB, era un giorno qualunque. Dopo i primi 3-4 di riscaldamento ho capito che la giornata era buona e ho provato a dare qualcosa in più, spingendo oltre la media abituale ma senza impiccarmi, ecco. Ma ero già al 4°-5° km sui 13 totali.

[shaitan]

Ok probabilmente intorno ai 45 già ci sei. È sempre complicato dirlo quando c'è margine ma non sai quanto perché 1'40" sembra poco, ma sono 10"/km che sono ritmi ben diversi.

Comunque se lo devi prendere come punto di partenza per un allenamento puoi considerarlo valido. Quanto poi migliorerai dipende dal margine e se sei un high responder o un low (come me, che devo insistere parecchio prima che l'allenamento dia il risultato voluto )