10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Dr.Kriger]

Progressivo, fartlek, medi stile corto veloce (tipo 20' di riscaldamento e 8 km o 40' di sessione, ma anche metà lento e metà medio che è un progressivo).

Alla base sempre il lento (lento vero), ovviamente. Se no ci si spacca. Gli incastri possono essere tanti.

[gaeshipag]

Buongiorno, mi inserisco in questa discussione, essendo un principiante e non avendo avuto finora possibilità di fare una gara, non conosco il mio valore sui 10k.
Settimana scorsa ho provato le ripetute 6x1000 con recuper 2' jog, le ripetute sono venute a 4.04 e i recuperi a 6.18, posto che dall' inesperienza le prime 2 le ho corse troppo piano a 4.13 - 4.11 poi le altre a 4.00 - 4.02 - 4.03 e l'ultima 3.52 in cui sentivo di averne ancora, secondo voi quanto potrei valere attualmente? considerando che faccio circa 50 km su 4 uscite e ho provato anche un medio di 10 km uscito a 4.39.
Grazie a chi vorrà rispondermi

[shaitan]

@gaeshipag io punto su un tempo sotto i 42 minuti

ovviamente trasformare un allenamento in un risultato sui 10k non è una scienza esatta. Con un 6x1000 ancora di più, ma ti spiego il mio ragionamento

per me 8x1000 jog 2' è a ritmo 5k. Tu ne hai fatte 6 però fai meno km totali di me quindi potremmo essere lì. Vogliamo dire 10" più veloci dei 10k per stare larghi?

media 4.04 ma fatte più uniformi potevano essere a 4... da qui un 4.10 sui 10k (41.40)

[Dr.Kriger]

Tra i 41 e i 42 basso secondo me. Ma poi come al solito il test è tutt'altra cosa e non sai mai come lo gestisci. Più che altro hai corso le ricette in modo disordinato. Se prendiamo invece il medio, alla meglio dovresti fare 41 basso e alla peggio 42 basso.

[gaeshipag]

@shaitan @Dr.Kriger grazie molte, addirittura sotto i 42 io credevo di essere intorno ai 43-44, la prossima volta proverò gli 8x1000 rec 2' magari partendo poco sopra i 4 cercando di andare in crescendo.
Dal prossimo mese inserisco una quinta uscita così aumento un po' il fondo.
Grazie ancora per le risposte

[shaitan]

le ripetute dicono quello, poi magari ti manca fondo (ma con 50km non credo) e cali nel finale finendo a 42.30... ma 43 sarei molto stupito. 44 tra un po' lo farei in una sessione di ripetute contando il recupero in jogging

[gaeshipag]

le ripetute dicono quello, poi magari ti manca fondo (ma con 50km non credo) e cali nel finale finendo a 42.30... ma 43 sarei molto stupito. 44 tra un po' lo farei in una sessione di ripetute contando il recupero in jogging

Quindi potrei stare in un range tra 4.10 e 4.15, magari un giorno quando me la sento farò un test di 10 km impostando i primi km a 4.15 e, se ne avrò, proverò ad aumentare nel finale.
P.S. 50 km li faccio da 2 settimane, prima mi attestavo sui 35.
Grazie di nuovo per la tua disponibilità

[Dr.Kriger]

Male che vada fai 42' basso e sarebbe già notevole se fino a 2 settimane fa facevi 35 km. Passare ai 50 km da 35 ti darà sicuramente uno stimolo maggiore nel corso del tempo.

[shaitan]

si il passaggio a 50km sarà un bel boost ma datti tempo di digerire il nuovo volume prima di magari aumentare o tirare di più

Adesso ti troverai in una situazione insidiosa perché tenderai a migliorare sempre più e di conseguenza a voler spingere sempre più e invece tocca contenersi per evitare infortuni etc

[gaeshipag]

Sì infatti sono carico a pallettoni, ma devo contenermi, d'altronde non sono più un ragazzino, vado per i 43 e i 30 anni di judo agonistico si fanno sentire, se da un lato mi hanno dato una buona base muscolare, dall'altro le articolazioni non sono proprio integre, soprattutto quelle delle ginocchia.
Al momento conto di fare su 4 allenamenti a settimana, 1 di qualità(ripetute/fartlek), 2 di lento e 1 di lungo da alternare con un medio(quindi una settimana lungo, l'altra medio), il lungo massimo 18-20 km, i lenti sui 10-12 km e le ripetute/fartlek 6-8 km, il medio 12-14 km.
Credo che così sia abbastanza bilanciato ma accetto consigli se vorrete darmene.
Un infinito grazie @Dr.Kriger e @shaitan