voglio fare la mia prima maratona (2)

[bpdino]

Pure io vorrei fare la 1a maratona a Roma il 19/09/21 (dopo aver preparato quella del 2020). Adesso fino a maggio farei ogni 2 sett dei lunghi sui 22-24km; poi mi spaventano i 3-4 lunghi da 30-32km fra giugno e luglio per non parlare dell’ultimo da 35-37km a fine agosto... bah, proviamo

[fujiko]

A voi che esordirete in questa maratona a settembre che sconta la preparazione infausta in estate, con la parte clou ad agosto, propongo la soluzione (abbondantemente testata su me e altri) di evitare lunghi da 37km e adottare la soluzione back2back, ossia nel fine settimana in umcui dovreste fare il lungo da 37, fare una cosa tipo 20km lenti sabato + 18 km con variazioni da 1km svelte la domenica, oppure (altra combo carina) 25km sabato con dentro una mezza a ritmo maratona + 15/17 lenti la domenica.

Ve la butto lì, sono cose che ho usato e sperimentato e avrei anche altre varie combo da proporre.

Vi danno la possibilità di fare allenamenti molto buoni, ravvicinati, ma che in 2 orette vi levate dalle scatole, magari sfruttando le ore più fresche la mattina ed evitando cottura

[leolinux]

@d1ego
Se non ricordo male sei anche tu uno degli estimatori di Jack Daniels, che in modo mooolto riduttivo si può definire quello del "corri spesso e senza lunghissimi".
Anche io sono più o meno nella tua stessa situazione (obiettivo maratona/ultra molto lontano nel tempo) e ho trovato molto utili 2 capitoli del libro "Daniels' Running Formula" :
- "Season Training", dove sono esposti i criteri su come impostare gli allenamenti anche lontano dalle competizioni, dividendo la stagione in 4 fasi e spiegando quali sono gli allenamenti più utili per ogni fase.
- "Half Marathon Training", dove è presente una tabella di allenamento per ogni fase, con la particolarità che sono "parametriche" non soltanto in termini di passo (basate su Vdot) ma anche in termini di volume.

Personalizzando un po' fase 2 e fase 3, mi spingerò fino all'estate; poi preparerò una gara "al freddo"

[d1ego]

@leolinux: grazie, me li vado a rileggere
Per tutti gli altri, Fujiko in testa: mi sembrano ottimi consigli. Provo ad impostare un programma per una mezza e mantenere i facili a passo maratona ed i lenti lunghetti per la base aerobica. I ritmi piu' veloci (3000/5000, VO2max) li alleno "spesso" grazie alla mia filosofia polarizzata, invece delle ripetute piu' brevi per la forza e la forma uso le salite, che, pure, mi trovo a fare spesso.
Correre con il caldo non mi spaventa, anzi mi piace e cmq dove vivo io almeno la mattina non fa mai veramente caldo, certo che limitarsi a 20-24 km e' un bel "sollievo", anche in termini di tempo da dedicare.

[fujiko]

ah già dimenticavo la tua attuale location dovresti trarne un buon vantaggio se corri presto (come fai). Meglio così

se ti va condividi qui gli allenamenti/programma così ci si ragiona insieme

[Ricky89]

Ciao, sperando che si faccia a settembre finalmente correrò la mia prima maratona a Roma, sfruttando questo spazio volevo chiedervi come preparare questa gara con il caldo di luglio e agosto. Continuo seguendo la tabella ed il chilometraggio che mi ero prefissato per marzo 2020 e che stavo continuando fino alle difficoltà dovute al caldo oppure riduco il chilometraggio di un 15-20% puntando alla qualità? Premetto che corro tra i 60 e i 75km a settimana ormai da un paio di mesi sono su questo chilometraggio alternando 4-5 uscite a settimana

[The Observer]

ho postato poco fa un link ad una review delle strategie da adottare per allenarsi con il caldo qui: viewtopic.php?p=2461302#p2461302

Purtroppo in inglese (e abbastanza tediosa, lunga e complicata...) ma ve ne consiglio realmente la lettura. Venne preparata per le Olimpiadi di Tokyo. Robba seria insomma...

[shaitan]

oppure riduco il chilometraggio di un 15-20% puntando alla qualità?

Se tagli i km ti stai preparando per una gara diversa più corta. Cit. Il mio coach

Si rallenta laddove non si possa fare altro. L'effort, che poi è quello che conta come stimolo allenante, rimane quello.

Certo non ti aspettare che a settembre a Roma si gareggi col fresco ahimè

[riccardoyaya]

@fujiko la tua soluzione è molto molto valida, soprattutto per chi prepara la prima maratona e non ha ritmi velocissimi, sicuramente meglio fare 20km sabato + 15/20 domenica che un lungone da 37, anche perchè a 6'30'' solo per fare un esempio vengono fuori 4h di corsa che sono quasi improponibili. Spezzare come scirvi tu anche sab sera + dom mattina, è già una validissima soluzione

[arme]

@ricky89 concordo con Shaitan..purtroppo le maratone di inizio autunno sono massacranti proprio perché ti devi ciucciare i LL in estate.

quindi non tagliare i K assolutamente, semplicemente cerca di adattarti te al meteo, cioè: in una giornata di sole africano non è sano farsi 30K anche se li avevi programmati, cerca di essere flessibile... e quando ci sono le giornate "un po' più fresche" (tipo oggi) prendi e carica K!!! certo non è facile...