Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[shaitan]

9" km si può fare ma non è poco come differenziale 3k/5k

quanto recupero prima degli 8x200?

[luca74]

Il calcolatore di riegel mi da 12'04" quindi sono al limite, forse è la volta buona che scarico sul serio visto che non scarico mai bene.
Prima dei 200 ho fatto 1km di CL.

[shaitan]

riegel però presuppone tu sia ottimizzato in entrambi... tendenzialmente noi amatori con non tantissimi chilometri lo siamo più sui 10k però non è detto.

Secondo me per fare quei 200 forti a ritmo miglio serviva un recupero da fermo almeno prima di iniziare i 200

Io anno scorso ho fatto un periodo misto miglio / 5k e avevo allenamenti come 6 CV + 6x200 o 6 CV + 3x300 però dopo il CV 2' di recupero da fermo ( e anche infra 200/300 erano da fermo)

[Rogerwat]

ciao a tutti, complimenti a Luca per il tempo sui 5k in pista. anch' io prima o poi voglio fare il sub 12' sui 3k!
ieri mattina per me 3000m a 4'30 - 10x300m a 4'13 rec 1' (effettivi 3'54) - 10x150m a 3'55 rec 50'' jog (effettivi 3'47) - poi ancora 7x300 come prima (3'57) - 8x150m come prima (3'43) . recupero di 3' dopo il 3k e ogni set di ripetute.
tattica fine di ogni set alla fontanella a recuperare liquidi.

[Rogerwat]

buongiorno, stamattina per me 4x2000m rec 3' fermo (4'21- 4'19 - 4'20 - 4'21) . non al top per il caldo e un po' di bruciore gola/mollezza ma portato a casa non soffrendo molto, in controllo. a seguire serie 10 esercizi potenziamento con 20 sec riposo dopo ognuno.

[shaitan]

buono, certo il recupero da fermo generoso aiuta ma in questo periodo già tenere i ritmi è ottimo

[luca74]

Riprendo a scrivere qui anche se ormai il mio thread dovrebbe essere: Il mio allenamento per i 3k/5k:P
Oggi 5km a ritmo corto veloce poi 8x200 a ritmo 1500 circa (rec 200 Corsa molto lenta), bene i 5km, male i 200, evidentemente troppo stanco:)

Obiettivo a brevissimo termine: correre un 3k sotto i 12' (non ridete:p), visto che sabato ho corso un 5k in pista a 4'09"/km direi che ci siamo quasi, probabilmente tenterò tra due fine settimana.

Corso un 3000 oggi in 11'45" nel mio classico percorso di allenamento, anche considerando che il GPS può segnare un 1% in meno direi che cmq sono sotto i 12'. per la prossima primavera proviamo a scendere sotto i 20' nei 5km:)

[Rogerwat]

ottimo Luca, complimenti! hai cambiato qualcosa nel metodo di allenamento? miglioramenti importanti nell'ultimo periodo

[luca74]

Niente di particolare: continuo a correre 6/7, due lavori di qualità uno HIIT tipo 30" forte 30" fermo o cose simili, l'altro ripetute brevi da 200 a max 600 metri con recupero sempre di corsa ma molto lento, poi ogni tanto ci metto un mezzo lungo con variazioni la domenica (16-17km) e qualche allenamento misto tipo CV+IT o IT+CV

[Rogerwat]

buongiorno a tutti. dopo aver saltato sabato mattina per mal di gola raffreddore mollezza, riparto oggi dopo fermo di una settimana.
non ancora al top e mollino, in programma 20x400 a 4'15 rec 200m jog . troppo caldo , faccio 10x400m a 3'55 di media (sono una capra con la falcata matematica) e a seguire 6km lento a 5'15.