iniziare a correre...domande

[Matt21]

Partendo dal presupposto che l'estate non è il momento più adatto per cercare di migliorarsi, ti consiglierei (finchè le temperature si faranno più fresche) delle uscite di mantenimento. Cerca di non perdere il livello di allenamento raggiunto e, quei giorni in cui ti senti particolarmente bene, di provare a fare giusto un quid in più (che sia distanza o passo).
Ma impostare un programma di miglioramento in questo periodo può portare più facilmente a delusioni che a conquiste (il caldo e l'umidità sono brutte bestie).

A settembre/ottobre avrai un buon punto di partenza per raggiungere gradualmente i 10k in 1h con relativa facilità.

Qui si parla spesso di lenti ultralenti, io quando 5 anni fa ho iniziato a correre, non sapendo nulla di tecnica, ritmi, lenti, ecc. ho fatto tutto a sensazione, e tuttora la reputo la metodica migliore. Siamo troppo complessi e diversi l'uno dall'altro per ridurre tutto a cifre al secondo.
Aumenta gradualmente la distanza. Per il passo da tenere, se pensi di poter correre, diciamo, 7 km a sforzo 6 su scala 10, corri con uno sforzo di 4/10. Tieniti sempre un passo indietro, arrivando sempre con energie per continuare ancora un po'.
Quando i 10k saranno "tuoi" (e con tuoi intendo che tu possa farli in qualsiasi giorno ti capiti, qualunque sia il tempo) proverai a migliorarti.

My 2 cents.

[shaitan]

Andare a sensazione è un'ottima idea, il problema è che molti non sono in grado di definire un rpe correttamente...

Arrivare con "energie per continuare ancora un po' " non è una sensazione da rpe 4/10 ma da medio quindi un 7 o 8 su 10 a seconda di quanto lo tiri.

Il lento (rpe 2) dovrebbe finire con la sensazione di poter continuare in eterno a quel ritmo (ovvio non ci riusciresti perché non condizionato e abituato ma la sensazione dovrebbe essere quella... Non che ne faresti altri 2 o 3 e stop)

Rpe 4 per me è il lungo dove non finisco stanco, ma solo non ne ho più voglia

Poi chiaro per un neofita che fa 7km massimo arrivare a 8 dà le stesse sensazioni di un lunghissimo, cioè finisce in una zona fuori confort qualunque ritmo tenga

PS condivido il discorso di Matt21 sul caldo. Può sicuramente compromettere le prestazioni, ma consapevoli di questo io mi allenerei normale. Magari non ci saranno miglioramenti nei tempi e non farei test in questo periodo. Ma l'allenamento, se strutturato, porta sempre un risultato e lo stimolo che si dà è quello. Anche se causa umidità o caldo un medio (una corsa in generale) viene 10"/km più lenta di un mese fa come è capitato a me oggi.

Sicuramente irrazionalmente può essere demotivante, ma barra dritta e avanti. Alla fine per raccogliere bisogna seminare

[corropocomacorro]

innanzitutto, ringrazio tutti per i consigli. mi pare di capire che il vero problema è il passo lento. io ho provato un paio di volte a 5,45/ 5,50, perchè quello è il passo, ormai l'ho capito dai tempi, che mi viene naturale respirando solo con il naso (inspiare ed espirare) o parlando con persone o al telefono. chiaramente potrei rallentare di molto, ma quelle volte che l'ho fatto subito dopo un km circa mi sono venuti subito i dolori ai polpacci. chiaramente, anche con 5,45, dopo un po soffro alle gambe, cosa che non patisco se corro a manetta, tipo 5,10/ 5,15. quindi secondo voi dovrei provare a fare mantenimento lentamente fino a che le temperature non si abbasseranno di un po. allora proverò a fare cosi, e poi vi ragguaglio sui risultati, se la cosa non vi disturba. comunque fino a lunedì prossimo mi fermerò completamente in quanto giovedì farò la seconda dose di vaccino e non voglio peggiorare le cose.
p.s.: dopo la corsa di domenica, i 5 km a 26,24 (5,17 di media) non ho avuto alcun dolore al tendine d'achille, cosa che invece mi capita se vado lento. boh, vediamo come mi trovo provando a rallentare.

[leolinux]

@corropocomacorro
Aspettavo un’indicazione dei tuoi km settimanali per darti in miei 2 cents.
Il prossimo obiettivo, come già detto, è l’ora di corsa; poi arriveranno i 10k e i 10k in un’ora.
Ho 4 anni più di te e dopo essermi praticamente fermato per quasi un anno, a novembre ho deciso di riprendere con convinzione, (ri)partendo da 5k a 6:30/km, quello era il mio stato.
Mi sono dato e ti suggerisco queste regole:
- 3 (o 4) uscite settimanali
- tutte a CL (Easy secondo Jack Daniels)
- incremento del 10% settimanale per 3 settimane consecutive
- settimana di scarico a seguire in cui fare 50-60% del volume settimanale raggiunto.
Arrivato intorno ai 25km/sett sono passato a 4 (o 5) uscite riducendo le singole distanze ma anche i tempi dedicati al recupero.
Da marzo mi mantengo sopra i 200km/mese, senza mai strafare in termini di passo, vista l’estate ormai arrivata.
Unico colpo di testa, mi sono concesso un’uscita RunWalkRun di 57km in occasione dei 57 anni.

Per quanto riguarda il passo, con il tuo tempo sui 5k JD suggerisce E a 6:30/km o più lento.
Per quanto riguarda l’incremento settimanale io inizialmente lo spalmavo su tutte e tre le uscite (es. 5k+5k+5k —> 5.5k+5.5k+5.5k); poi ho cominciato a allungare soprattutto una uscita (es 7k+7k+10k —> 7k+7.5k+12k).
Quando ti sentirai pronto, in una settimana di scarico potrai tentare una sola uscita di un’ora, o di 10k, o tutte e due assieme.

Buone corse!

[shaitan]

eccellenti consigli

[d1ego]

Leolinux bella! Raccontaci della 57km... Quanti km di lungo facevi? E per la run/walk come ti sei regolato? A sensazione o avevi un programma prestabito tipo 9'/1'?

[leolinux]

Spero di non essere OT e rispondo a @d1ego.
Riprendere a correre con pochi km avendo corso in passato diverse maratone è stato mentalmente difficile e mi sono organizzato due diversivi.
A metà febbraio ero arrivato a 50 km/sett, con un lungo di 20 km @6'/km; avevo voglia di fare un LL ma senza esagerare e magari infortunarmi e ho letto qualcosa su Jeff Galloway, anche le anteprime dei suoi libri su Google Books e mi sono organizzato così:
fase Run a 6'/km per 2'
fase Walk a circa 12'/km per 30"
ogni circa 5km piccola pausa per riempimento borraccia e alimentazione.

Il passo R era quello Easy in quel momento; il passo W tranquillo (JG dice che deve servire a recuperare, non a spingere); il rapporto 4:1 è quello suggerito per quel ritmo e ho trovato un inciso di JD che affermava che si era reso conto via via che 2'/30" era meglio di 4'/1' o più.
Nello zainetto trail avevo lo smartphone con un Tabata Timer che mi scandiva l'alternanza delle fasi.
L'orologio GPS visualizzava il passo medio di ogni lap manuale: alla fine di ogni fase W controllavo che il passo fosse di 6'40"/km (il combinato delle due fasi) variando eventualmente a sensazione il ritmo della fase R che stava per iniziare; alla ripartenza dopo una pausa iniziavo un nuovo lap manuale.

Com'è andata? Direi bene, ho chiuso a 6'30"/km di media e ho corso senza pause (e senza grande sforzo!) gli ultimi 2km a 5'30".
La fase W è veramente benefica, è un movimento completamente diverso dalla corsa e avevo la bella sensazione di fare stretching fra 2 fasi R; mentalmente per un runner non è facile camminare, ma sono partito presto su strade deserte lontano da occhi indiscreti.

Un mese dopo, senza altri lunghi e con solo 35km/sett nelle 3 settimane precedenti, ho fatto 57km con 500m D+. Ho usato lo stesso rapporto R/W ma senza guardare il GPS, solo a sensazione, contava solo farcela.
Ho inserito molte più pause per alimentarmi (circa 40' contro 7h50' di movimento) ma è stato molto faticoso perché ho trovato la 1a giornata di vero caldo in Lombardia (31/3 - 25°C contro i 14°C dell'allenamento precedente il 27/3).

Anche in questo caso devo dire che il metodo RWR permette di aumentare di molto la gittata di una singola uscita, anche se l'allenamento che lo precede è sempre stato di tipo tradizionale.
In entrambe le esperienze nessun problema nel day-after, nonostante l'uso di scarpe Altra Solstice molto leggere e la notevole presenza di sterrato nei 57km.

[corropocomacorro]

@leoninux
ti ringrazio per gli interessanti consigli. proverò la tabella da te consigliata e poi spero di riuscire a dare un feedback di come mi sarò trovato.
sicuramente devo iniziare a rallentare i lenti, tipo 6,30/6,45. vediamo se riesco a cambiare la mia impostazione.
lunedì ricomincio con gli allenamenti, 4 a settimana.

@corropocomacorro
Aspettavo un’indicazione dei tuoi km settimanali per darti in miei 2 cents.
Il prossimo obiettivo, come già detto, è l’ora di corsa; poi arriveranno i 10k e i 10k in un’ora.
Ho 4 anni più di te e dopo essermi praticamente fermato per quasi un anno, a novembre ho deciso di riprendere con convinzione, (ri)partendo da 5k a 6:30/km, quello era il mio stato.
Mi sono dato e ti suggerisco queste regole:
- 3 (o 4) uscite settimanali
- tutte a CL (Easy secondo Jack Daniels)
- incremento del 10% settimanale per 3 settimane consecutive
- settimana di scarico a seguire in cui fare 50-60% del volume settimanale raggiunto.
Arrivato intorno ai 25km/sett sono passato a 4 (o 5) uscite riducendo le singole distanze ma anche i tempi dedicati al recupero.
Da marzo mi mantengo sopra i 200km/mese, senza mai strafare in termini di passo, vista l’estate ormai arrivata.
Unico colpo di testa, mi sono concesso un’uscita RunWalkRun di 57km in occasione dei 57 anni.

Per quanto riguarda il passo, con il tuo tempo sui 5k JD suggerisce E a 6:30/km o più lento.
Per quanto riguarda l’incremento settimanale io inizialmente lo spalmavo su tutte e tre le uscite (es. 5k+5k+5k —> 5.5k+5.5k+5.5k); poi ho cominciato a allungare soprattutto una uscita (es 7k+7k+10k —> 7k+7.5k+12k).
Quando ti sentirai pronto, in una settimana di scarico potrai tentare una sola uscita di un’ora, o di 10k, o tutte e due assieme.

Buone corse!

[betana]

Da quando ho cominciato a fregarmene se cammino mentre faccio una corsa, sono migliorato tantissimo. Il passo al km è deleterio e crea ansia, da molto io mi baso solo sulla FC, riesco cosi a fare settimane con carichi settimanali superiori a 120km con più di 4000mt di dislivello

[bepi-stak]

Ciao! Ho anche io cominciato a correre da poco e sapere cosa ne pensate!

Sto seguendo il programma Garmin Coach per correre 5k, senza obiettivi di tempo in quanto è la prima volta che prendo seriamente la corsa e prima non ho mai corso (se non saltuariamente, ma si parla di 1-2 volte l'anno). Dopo alcune uscite di ripetute corsa-camminata, oggi ho fatto il primo allenamento "lungo" di sola corsa percorrendo 1,61 km.

I risultati dell'allenamento sono i seguenti:
> Tempo: 13:21
> Ritmo: 8:18 min/km
> Cadenza media: non ho un valore preciso ma è compreso tra 150 e 160 pam
> la Fc è sempre stata tra i 165 e 180 bpm durante la corsa (dopo l'impennata iniziale di inizio corsa) (uso fascia cardio)

Ora i miei dubbi sono i seguenti: leggendo online so che sarebbe opportuno correre intorno al 70-75% della Fc Max per sviluppare una buona base aerobica. Quello che mi domando è se, stando a Fc superiori, vado ad essere improduttivo, impedendomi di sviluppare resistenza e capacità di correre meglio e più a lungo.
Ho 26 anni e peso 73 kg e secondo la formula classica la mia Fc max sarebbe 194, mentre il 70% di Fc Max sarebbe 136, ma questa frequenza la raggiungevo quando uscivo prima di correre a fare camminata veloce. Nella camminata di riscaldamento precorsa sto sui 115 bpm tipo, ma non appena inizio a correre salgo rapidamente sopra i 150 anche se tengo ritmo basso e cerco di andare leggero.

Per quanto riguarda il fisico e la respirazione: ho provato negli ultimi giorni di allenamento a respirare solo di naso per cercare di mantenere un ritmo lento, ma mi riesce difficile espirare bene col naso e quindi oggi inspiravo col naso ed espiravo con la bocca. Il fisico faticava, ma fortunatamente non ho dovuto fermarmi per camminare e finito l'allenamento, una volta che ho ripreso fiato stavo bene. Non ho dolori ed in genere anche il giorno dopo l'allenamento non ho dolori muscolari. Nonostante questo avverto bene la fatica durante gli allenamenti, tant'è che nelle ripetute di camminata e corsa rispettivamente di 3 e 7 minuti che ho fatto due giorni fa mi sono dovuto fermare un paio di volte per camminare.
Stamattina durante la corsa ho anche provato una volta a testare le capacità di conversazione e riuscivo a parlare, sebbene un po' a scatti o qualche volta dovevo smettere di parlare per riprendere fiato.

Quindi, siccome mi sembra impossibile stare attorno al 70% di Fc max quando corro (sarà perché sono ancora principiante?) ed andando a 8:18 min/km non mi sembra di fare la cosiddetta corsa rigenerante (cioè respirare solo con naso e capacità di conversazione tranquilla), come dovrei comportarmi nelle prossime uscite? Continuando così rischio di non costruire la mia base aerobica e resistenza etc? Dovrei rallentare il ritmo ignorando la Fc e concentrandomi solo su respirazione di naso e conversazione? Per la respirazione mi sincronizzo col passo a rischio che la respirazione possa essere, a volte, meno profonda? (cerco di fare 3+3 o 4+4 attualmente)

Grazie dell'attenzione. Sarò lieto di ascoltare i vostri pareri