iniziare a correre...domande

[lablinux]

Ciao! Ho anche io cominciato a correre da poco e sapere cosa ne pensate!

Stai sereno e prenditela comoda, i risultati arriveranno con il tempo e la costanza.
Per ora guarda solo sporadicamente il cardio, bene seguire un programma, ma pensa a divertirti.
Considera di fare anche un po di core & co (addominali, spalle) e rinforza le gambe con i vari squat e un po di yoga/pilates/streching per migliorare la mobilità articolare

PS Cadenza 150/160 a 8 e 18 la vedo difficile oppure hai un passo cortissimo, sul tuo garmin c'è anche la cadenza

[bepi-stak]

Passo corto perché sono 165 cm di altezza e forse anche perché devo trovare ancora l'andatura più naturaleper i miei allenamenti.

Per il momento più che godermi gli allenamenti mi godo la soddisfazione di uscire per fare attività e portare a termine l'allenamento. In corso di allenamento il divertimento mi riesce difficile perché è faticoso ma penso che essendo all'inizio è normale.

Il core lo sto allenando un paio di volte a settimana, ma devo ancora integrare esercizi di potenziamento per le gambe e glutei e dovrei cercarmi una routine di Yoga per la mattina

[shaitan]

@bepi-stak io sono un fautore del lento iperlento (cioè non solo lento vero ma anche ancora più lento) però se si va a cambiare eccessivamente la meccanica della corsa potrebbe non essere la soluzione migliore.

8.18 è un ritmo dove la corsa probabilmente diventa inefficiente e la camminata veloce (tipo powerwalking) è ugualmente veloce con meno perdita di energia.

Per cui personalmente adotterei un metodo di corsa/cammino in modo da fare le parti di corsa più brillanti (7 e qualcosa) e recuperare poi camminando (senza ammazzarsi nel camminare veloce 10 anche 12 al km va bene). Magari partendo con ratio 2:1 (2 min corsa 1 camminata) per arrivare al 4:1 che galloway usa anche in maratona e anche su chi potrebbe correrla tutta.

La media al km sarà simile, i battiti medi probabilmente saranno più bassi e sicuramente ti divertirai di più oltre ad allenare altre componenti oltre al cuore (muscoli, tendini, economia di corsa etc) che andando a 8.18 probabilmente alleni meno

[bepi-stak]

Grazie @Shaitan. A questo punto mi chiedo se sia il caso di ripartire da capo con il programma.

Una domanda riguardo al passo e la meccanica di corsa: ipotizziamo che andando a 8:18 la mia meccanica di corsa sia poco efficiente e quindi molto dispendiosa. Se provo a tenere un passo più alto (7:30-7:50?) il prossimo allenamento, è possibile che, se la meccanica di corsa risulta migliore, io riesca a sostenere l'allenamento con quel passo? Perché quasi quasi faccio questo test. Se poi vedo che correre a 7:50 è troppo faticoso o non mi permette di tenere la respirazione sotto controllo, mi fermo e cammino per ripartire successivamente.

[EvaK]

Ciao!
Io non starei davvero tanto a pormi problemi su ritmo e cardio ora. È un peccato stare a perdersi in mezzo si numeri su dati che per un principiante assoluto contano pochissimo. Di fatto devi ancora imparare a correre e conoscerti. Poi se uno sta a guardare il cardio , come ti ha detto shakerante, si trova a fare una corsa assolutamente inefficiente e goffa, che affatica le gambe ancora di più.

Lo dice la tua cadenza….

Io sai cosa farei? Accendo il garmin, lo faccio partire ma metto la schermata dell’orologio, in modo da non vedere alcun dato. Corro, faccio il mio giro, correndo come mi viene naturale correre. Finito il giro guardò che cosa ho combinato come distanza passo e fc.
Mi sembra semplice e lineare, magari anche più divertente.
Io sono particolare eh, se devo intabellarmi lo faccio con tutta me stessa ma almeno all’inizio ci vuole anche un po’ di istinto.

Per ora taccio su come ho iniziato a correre io nel 2016, a 39 anni.

[d1ego]

@bepi-stak da quanto tempo hai iniziato a correre? Prima facevi altri sport?
Quante uscite fai a settimana? Quanti km totali?
La FCmax teorica è MOLTO teorica, la tua potrebbe essere tranquillamente più alta per cui non mi baserei sulla percentuale, piuttosto sulla sensazione, continuando a guardare il cardio solo per tenere d'occhio la tendenza ed eventuali comportamenti anomali.
Sei sovrappeso quindi è normale che tu faccia un po' più di fatica di quello che una tabella prevede o un tuo amico normopeso potrebbe provare; è come se stessi correndo con uno zainetto con 3 bottiglie d'acqua da 1.5l dentro... Il bello è che piano piano, correndo, quelle bottiglie te le "berrai" e tutto risulterà più facile!
Per ora anche io ti consiglio di alternare corsa un pochino più "energica" e camminata, a sensazione oppure con un rapporto fisso tipo 2:1.
L'ideale sarebbe fare 3 uscite di corsa a settimana ed in quel caso io ti consiglio di cominciare a diversificare un po' le uscite: una "facile" di una 40ina di minuti (non so da dove parti ma è ragionevole), una più allegra in cui, dopo congruo riscaldamento, il rapporto tra corsa e camminata cambia, per esempio 30" di corsa veloce e 1' di camminata (energica), ed una in cui dai 40' allunghi progressivamente ad un'ora.
Contrariamente a quello che insegnavano nel secolo scorso (correre lentamente per bruciare più grassi) ora è appurato che il modo migliore per dimagrire è L'HIIT, high intensity interval training. Non è esattamente quello che ti ho consigliato per la corsetta allegra ma cominci ad abituare il corpo. Correndo a passo più allegro rinforzerai anche i muscoli e miglioreri l'efficienza della corsa.
Non mi fraintendere, la corsa lenta (anche walk/run) è fondamentale e deve costituire la gran parte dei tuoi allenamenti, potresti fare anche una "giornata allegra" ogni due settimane oppure cominciare facendo 30' facili e poi 10 di intervalli.
Oltre a questo, un paio di giorni a settimana di ginnastica.

[bepi-stak]

@d1ego ciao! per ora ho fatto 6 uscite di corsa o corsa/camminata, ma prima ho fatto alcune settimane di solo camminata veloce per riprendere un po' di movimento. Prima nessuno sport, salvo qualche mese di palestra prima dell'inizio della pandemia.
Ora sto cercando di impegnarmi con la corsa ed 1-2 giorni a settimana faccio anche un po' di potenziamento a corpo libero.

Faccio 3 uscite a settimana. Ora, per esempio, il programma mi direbbe di fare domani 2,5 km di corsa continua, lunedì ripetute camminata:corsa 1':7' e mercoledì altri 2,5 km di corsa. Non so se abbia tanto senso però questo tipo di programma

Quindi suggerite di ripartire da capo con un programma di ripetute camminata:corsa 2:1?

[d1ego]

Chiunque abbia fatto quel programma se ne intende di sicuro più di me. Io non lo capisco.

[shyalmalivre]

Ciao a tutti!!
Mi ritrovo su questo forum perché ho iniziato a correre da un po’ di tempo. In realtà ho iniziato con alcuni giorni di ripetute a dicembre scorso, spinta dal cercare di perdere peso un po’ più velocemente rispetto ai soli allenamenti funzionali in palestra. Dopo poco però, sono rimasta bloccata per una discopatia e il rigetto che avevo verso la corsa è tornato, quindi ho mollato.
A cavallo tra marzo e aprile sono tornata fuori a fare qualche corsetta lungo l’argine dietro casa. Non riuscivo a correre in maniera continua più di 10 minuti e finivo sui 4km e qualcosa in 45 minuti. Avevo poco fiato e la schiena era dolorante. Riaperte le palestre ho mollato di nuovo. Giovedì scorso a causa della chiusura estiva palestre ho ricominciato. Visto il caldo ho iniziato ad andare la mattina alle 7 che sono in ferie. Con mio grande stupore sono riuscita a fare per due giorni 6km ininterrotti su un tempo di 45 minuti. Lunedì non ero molto in forma e ho fatto 5km sullo stesso tempo sempre ininterrotti. Oggi sono riuscita a rifare 6km in 37 minuti e ogni giorno noto che aumento sempre un po’ il ritmo senza avere fiatone.
Anche se oggi ad un certo punto ho iniziato ad avere un dolore a sinistra dal ventre forse lo psoas. Sapete da cosa può essere dovuto? Lo avevo spesso ad aprile soprattutto se aumentavo un po’ il ritmo.
Sono 150cm e peso 53 kg al momento. Come vi sembra? Posso migliorare secondo voi con costanza? Inoltre volevo chiedere se avevate qualche consiglio come spuntino pre corsa. Al momento andando al mattino mangio solo una banana bevendo molta acqua e faccio colazione poi al ritorno.

Grazie mille

[Valby]

Puoi sicuramente migliorare con costanza, ma non fissarti troppo: i miglioramenti sono spesso fatti di alti e bassi, con un trend positivo globale. La chiave secondo me è non perdere la motivazione e fare ciò che fa stare bene. Un'altra cosa, dedica tempo al riposo (attivo), non devi necessariamente uscire tutti i giorni e anzi un giorno di riposo aiuta i tessuti a rigenerarsi e adattarsi allo sforzo: potremmo dire che il riposo è parte dell'allenamento.

Anche per la colazione secondo me va benissimo, io pre corsa sotto i 10-15 Km non prendo nulla, quindi una banana è sufficiente (e l'idratazione è importante)