Prepararsi alla Maratona con il metodo Galloway

[Pacio]

Ottimo, Pacio! Anche io mi sto accingendo nuovamente a preparare la mia prima maratona, quella "dietro casa" (Francoforte, 130km) il 31/10!
Seguirò il metodo 8020 di Matt Fitzgerald.

Grande Diego....finalmente avrai l'occasione per far sta benedetta prima maratona!
M'intriga molto il metodo 8020 che stai seguendo...
Che libri mi puoi consigliare?

[d1ego]

Ce n'è uno solo, di Matt Fitzgerald, è un po' datato ma spiega bene. Se te la cavi con l'inglese puoi dare un'occhiata qui https://www.8020endurance.com/ . Anche i video di Steven Seiler sono interessanti ma più scientifici che pratici. In questi giorni scrivo qualcosa anche io, come introduzione più che altro.

[Pacio]

io avevo corso due maratone in stile Galloway però la frazione walk era più lunga... 100m mi sembrano pochi

Caro Tomasz
Se un runner più forte ed esperto di te ti suggerisce un qualcosa (in questo caso usare una pausa più lunga nella fase walk o comunque all'interno del miglio di riferimento) allora è meglio che fai girare le rotelline del cervello e usare il consiglio.... e così ho fatto nella corsa collinare di questa domenica (15,2 km circa)
Ho pensato di usare una variante durante le mie frazioni da 1 miglio nel caso di stanchezza alle gambe o affaticamento generale....da usare come jolly (una sorta di freno di emergenza) al bisogno....e ha funzionato alla grande direi!
Avevo stanchezza residua dalla settimana appena passata....ho quindi usato la variante un paio di volte, non seguendo uno schema preciso ma solamente quando né ho sentito la necessità
La perdita di secondi al km è sostanzialmente irrilevante....e le gambe (o la testa) hanno l''occasione di rigenerarsi il giusto per poi ripartire alla grande nelle frazioni successive!

Schema Classico = 1500m (Run) + 100m (Walk) ===> circa 9'(Run) + 1'(Walk)
Variante Tomasz (emergency brake) = [700m (Run) + 100m (Walk)] x 2 ===> circa [4'(Run) + 1'(Walk)] x 2

Ho cercato cmq di mantenere il vincolo del miglio....perché così è impostato il mio Garmin....e soprattutto perché un fondamento del Metodo Galloway sulle lunghe distanze!!!

Grazie Tomasz

[tomaszrunning]

Secondo me si dovrebbe trovare il proprio mix. Non siamo tutti uguali. Non è soltanto la questione del fisico ma la testa.
Da considerare anche il fatto che durante una maratona o oltre, si può mangiare e bere più tranquilli durante la fase walk..
Il mio calcolo non prevede Golden Mile o come lo chiama Jeff ma partenza dal ritmo gara desiderato. Voglio fare la maratona@5'30"? Allora divido le due frazioni in modo di ottenere comunque la media desiderata. Si deve sperimentare

[Pacio]

Concordo pienamente con quel che dici Tomasz....ma ti ringrazio cmq per lo spunto!
Poi a me piace cambiare, sperimentare....soprattutto nell'ottica salutistica....

[videodrome]

Vorrei preparare la prox maratona di Venezia secondo i dettami di Fitgerald 80/20. Ho letto il libro. A parte la scomodità di tradurre la tabella secondo gli schemi di corsa di Fitzgerald....la foundation run è proposta nelle varie declinaziono ad nauseam....nel complesso la trovo molto ripetutiva con poche variazioni. In concreto chi si è sparato le 18 settimane di preparazione per la maratona e se ha portato miglioramenti concreti rispetto alle precedenti esperienze. Sono anche scettico quando nelle heart rates lascia dei buchi tra una fascia e l'altra. Sopratttutto tra f2 e f3 c'è un cuscinetto del 7% che non si capisce bene come applicare nelle declinazioni dei vari allenamenti.

[d1ego]

Ciao, qui siamo off topic perché si parla di metodo Galloway che ha poco a che vedere con 80/20. Ti consiglio di aprire un topic dedicato. Trovi anche molto sul mio diario.
In breve, rispetto al libro le tabelle sono cambiate abbastanza e consiglio caldamente di provare uno dei nuovi piani di allenamento del sito della società 80/20 endurance che, tramite Training Peaks e Garmin, ti trovi direttamente in calendario ed "al polso". Sono tutt'altro che monotoni.
Per buchi intendi le fasce X ed Y? Sono le fasce che nel libro indica come tendenzialmente da evitare quindi correre più piano o più veloce, a seconda dello scopo dell'allenamento.
Nei piani elettronici invece ci sono anche degli allenamenti che sfruttano quelle zone, ad esempio io proprio ieri avrei avuto una Steady state run con 30' in zona X.

[tomaszrunning]

@lucafo
Ecco il metodo che ti ho menzionato domenica

[Pier21]

Buondì, con estremo ritardo e andando contro tutti i principi di programmazione ho deciso che il 07 agosto parteciperò alla mia prima Maratona, la Filippide 2022 http://maratonadiragusa.com/la-filippide/
Ovviamente non ho nessuna velleità di tempo, punto solo a finirla…vivo…Però vuoi mettere…fare la maratona di “casa” con partenza alle 4:00 di notte ed arrivo presso la casa di Montalbano con tanto di tuffo in mare e senza poter utilizzare GPS o supporti elettronici di vario genere, solo corsa in natura…una vera gara Punk/old school.

Cito testualmente come da regolamento: “LA FILIPPIDE” si corre nel pieno rispetto dello “Spirito olimpico più puro” e ogni podista dovrà correre in condizioni di “MOMENTANEO ISOLAMENTO SPAZIO- TEMPORALE” (proprio come fece Filippide nel 490 a.c. da Maratona ad Atene dopo la vittoria sui Persiani). Senza cronometro da polso, cardiofrequenzimetri e altri strumenti di rilevamento temporale, e seguendo il percorso privo di segnaletica chilometrica, ma solamente provvisto di linee di partenza ed arrivo e le frecce direzionali per i giusti incroci“

Oggi ho fatto il primo dei miei lunghi adottando il metodo Run/Walk/Run 1500m/100m, portati a casa 25km con passo finale di 6:00/km… ovviamente visto che manca poco più di un mese penso che al massimo riuscirò a fare l’ultimo lungo di 35km 2 settimana prima della gara…e per il resto come va va…BANZAI

[Pacio]

@Pier
Bellissima gara.....anche perché conosco molto bene quelle zone
Però mi permetto di metterti in guardia......42 km sono tantini, soprattutto con un solo lungo di 25 km sul groppone
Anche se adotti RWR allora dovrai camminare molto fin dall'inizio....perché dopo i 25 km e soprattutto dopo i 30 km è un altro pianeta
Fai molta attenzione.....