Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[V-Runner]

Premetto che a me piace testare i 10k. Essendo una distanza corta non vedo per quale motivo fare gli 8k veloci o i 6k di corto veloce quando stringendo i denti un altro po' si può fare direttamente una 10k a ritmo gara.

Il mio allenamento rudimentale per ora è consistito in 3 uscite a ritmo lento e 1 di 10k veloce. I lenti possono pure arrivare a 20 km talvolta. Di solito faccio tutte le settimane così.
Secondo voi se ci metto le ripetute vedrò grandi progressi? Un fatto che mi lascia perplesso è che una 10k in 40-41 minuti è già un allenamento intenso che allena sia la soglia anaerobica, sia la forza muscolare, sia la gittata cardiaca e di conseguenza la fc, sia in parte la vo2max.
Con le ripetute invece posso raggiungere velocità più alte ma di sicuro non arrivo a 40 minuti così intensi.

Finora ho provato le ripetute da 1000 poche volte, anche a causa di uno stop di 3 mesi, ho testato sia i 3:50 sia i 3:40.
Un aspetto che mi colpí fu che la settimana successiva, in una 10k veloce, sentivo dolori agli intercostali. Segno che se non ci si sforza a tutta canna per 40 minuti di fila qualche componente resta sempre poco allenata.

[Dr.Kriger]

Troppa qualità. O fai un lungo o un medio, più una seduta di ripetute e un lento non molto pesante. 10 km a ritmo gara, lungo di 20 km e ripetute è un devasto.

[shaitan]

Premetto che a me piace testare i 10k. Essendo una distanza corta non vedo per quale motivo fare gli 8k veloci o i 6k di corto veloce quando stringendo i denti un altro po' si può fare direttamente una 10k a ritmo gara.

Perché 6km di CV o delle ripetute sono un allenamento che può essere inserito in una programmazione. 10km a tutta richiedono sia tapering prima che scarico dopo.

Il tapering prima ti serve a dare il meglio (e fin qui uno potrebbe dire sti cavoli vado più lento). Lo scarico dopo ti serve a non andare in overtraining o peggio a infortunarsi.

Un aspetto che mi colpí fu che la settimana successiva, in una 10k veloce, sentivo dolori agli intercostali.

Eccellente motivo per farlo cum grano salis

C'è un motivo per cui gli elite gareggiano poco. Poi chiaro noi non siamo elite e per divertirci possiamo fare quello che vogliamo. Che sia la cosa più indicata per migliorare è un altro paio di maniche

La mia impressione però è che tu stia facendo, senza saperlo, sostanzialmente dei medi veloci e il tuo reale valore in una 10k è meno

[V-Runner]

Grazie ad entrambi.
Le ripetute le metterei al posto dei 10 km, non in aggiunta.
Ma la domanda ora è: di quanto sono meglio rispetto ad uno sforzo intenso e continuo?

In una gara vera, che però non faccio da tanto, è diverso perché posso bere e rinfrescarmi durante il percorso. D'estate c'erano le pompe che buttavano l'acqua addosso e poi le facevo tutte in sofferenza. Sicuramente mi sforzavo di più, purtroppo mi allenavo anche di meno quindi non ho ancora fatto un personal best in una gara vera.

I miei 10 km di adesso li faccio con un allenamento più sistematico alle spalle. Non soffro come in una gara vera ma vado ad un ritmo che posso mantenere solo per 10 km.
Il mio ritmo soglia lo stimo a 4:15, perché è quella velocità che sento come impegnativa ma che non la soffro. I medi li faccio a 4:30 - 4:40 in accordo con la mia frequenza cardiaca
(sui 150 - 155 bpm). Di solito non faccio medi troppo veloci perché se arrivo a 160 bpm sto già ad un punto che tanto vale correre al mio massimo confortevole.

[filattiera]

@v -runner. Se hai un ritmo soglia di 4:15, il tuo ritmo sui 10 km dovrebbe essere intorno a 3:50, se non meno.
Le ripetute servono se le fai a ritmi più alti del tuo ritmo gara obiettivo e sono complementari ai medi o sforzi continuati come dici te. In pratica: 8x1000 a 3:35-3:40 e 10 km a 4:10-15. Ma mai nella stessa settimana.

[shaitan]

Dipende da quanto è la tua fcmax (se decidi di allenarti con il cardio). Se è, che ne so, 180/185 a 150/155 ci fai una corsa lenta svelta (e infatti si troverebbe con il differenziale della 10k) non un medio.

Allora devi correre i medi più veloci ma meno di quel 4.15? dipende... Sicuramente se sono 10km è più probabile che diventino una tempo run e quindi quel 4.15 che tu dici.

Se iniziano a diventare di 12/14/15 etc è un altro discorso.

Se siano meglio corse continue o ripetute anche lì dipende. Io di base prevederei un po' tutto ciclicamente. Poi dipende dalle lacune del singolo che si vogliono coprire etc

Faccio un po' di esempi a caso ma per capirci:

se fai un 8x1000 rec 2' jog a 3.40/km di sicuro vali molto meno di 40.30

Diciamo un 38.30 per stare larghi (anche molto meno)

Perché non lo fai? Non per mancanza di velocità certo Forse hai bisogno di tenuta per collegare le ripetute che fai così veloci? Allora lavori su tempo run, medi (belli corposi etc).

Hai problemi a tenere il ritmo 3.50 andando in affanno subito nonostante i 1000 a 3.40? Allora cerchi di lavorare su questo ritmo gara e partire da un 4x2000 per arrivare a un 5x2000 o 3x3000 etc

Viceversa sei uno che facilmente terrebbe 4.15 per 15km ma sotto i 40' sui 10 non ci vai?

Potrebbe aver senso lavorare sulla riserva di velocità che ne so un 15 o 20 x 400 rec 1' jog

Etc

Oh non ti dico fai solo quello o fai soltanto quell'altro perché in realtà poi devi mantenere le varie qualità altrimenti le perdi. Però capire quali siano le tue caratteristiche ti fa capire su che insistere e migliorare

[V-Runner]

A quella velocità solo 5x1000. Non ho mai provato 8x1000 ma sicuramente non le reggerei a quel ritmo
I 3:50 li tengo per qualche chilometro ma non li ho testati bene perché poi dovrei rallentare.

Non conosco la mia frequenza cardiaca massima ma so con certezza che è maggiore di 180 bpm. Il mio problema sembra essere che al raggiungimento dei 170 bpm non riesco a spingere oltre e mi attesto a quella frequenza. Il mio personal best sui 10 km lo feci a Maggio su un circuito con 0 dislivello, scarpe Hyperion Tempo e 166 bpm di frequenza media.

Grazie per i preziosi spunti, proverò tutte gli schemi di ripetute (ovviamente nel giro di varie settimane) e vi terrò aggiornati.
Devo precisare che i medi di solito non li faccio di mia sponte ma solo perché mi trovo a correre con altre persone che hanno ritmi diversi dai miei. Io in un certo senso li trovo zona grigia (come dicono alcuni). Correre a 170 bpm mi abbassa la fc quando poi le volte dopo corro i lenti, correre a 155 bpm sembra non fare alcun effetto.

[V-Runner]

Come vi trovate con VDOT? Mi dà addirittura la soglia a 4:10.
Nelle distanze dalla 10 k in giù mi sembra corretto.
Ovviamente il passo della mezza e della maratona restano solo teorici visto che senza volume non si fanno proprio

Non ho capito se il 51,1 è la vo2max, garmin mi dà 61. Il 61 del garmin è dovuto al fatto che tengo una bassa fc sulle distanze che faccio. I miei amici che raggiungono 61 riescono pure a correre la 10 k sotto ai 40 minuti ma lo fanno con frequenze più alte della mia. Quindi il nocciolo sembra essere proprio che io ancora non reggo le frequenze alte.

[shaitan]

51.1 sono appunto i vdot un punteggio che si usa poi nelle tabelle di jack daniels

4.10 di soglia è semplicemente la tua conversione del tuo pb sui 10k. E' abbastanza realistico se il tuo pb sui 10 è un pb (ossia fatto con tapering e stramazzando al suolo dopo il traguardo o quasi ). Altrimenti se 40.30 lo hai fatto come allenamento tirato sarà sottostimata ovviamente

[Gert]

Buongiorno a tutti e a tutte,

E' il primo messaggio che invio in questo forum: sono molto contento di questa possibilità e ringrazio molto tutti quelli che lo riempiono quotidianamente di contenuti e interventi interessanti.

Mi chiamo Francesco, sono un neorunner (mi alleno regolarmente da meno di tre mesi) di quasi 35 anni e vi scrivo per chiedervi un piccolo consiglio.

Sto seguendo un programma di allenamento di preparazione di una 10 km (non devo realmente correrla: è solo per avere una tabella funzionale all'allenamento e uno stimolo) preso dal libro "Tipi che corrono"

Ho un tempo sui 10 km decisamente alto: li corro in poco meno di 55'. Vorrei migliorarmi.

Attualmente mi alleno tre giorni alla settimana intervallando fondo lento ad allenamenti a intensità più alta, coerentemente con le indicazioni del libro.

Vi scrivo per chiedervi un consiglio rispetto alla velocità del fondo lento. Seguendo le indicazioni di Fulvio Massini, li corro 50-60 secondi più lenti del mio attuale ritmo gara. Cioè, quindi, faccio il fondo lento a 6'20"/6'30 secondi al km. La mia frequenza cardiaca, però, a quella velocità è di 158 (rilevata con il garmin 245). Penso sia troppa alta per il lento: ovunque trovo scritto che dovrebbe essere, per la mia fascia di età, tra i 130 e i 140. E' nella soglia anaerobica.

Riesco a sostenere gli allenamenti e, una volta finiti, ho la percezione di poter andare ancora, ma non ho quella sensazioni di poter correre all'infinito e quella capacità di poter potenzialmente parlare agevolmente mentre si corre, che dovrebbero caratterizzare il fondo "realmente" lento.

Come mi regolo? Seguo la velocità suggerita dal mio ritmo gara + 50/60 secondi oppure la abbasso per fare in modo di correre a una frequenza cardiaca più da fondo lento?

Grazie a tutte e a tutti, buona giornata!

Francesco