Come vi trovate con VDOT? Mi dà addirittura la soglia a 4:10.
Nelle distanze dalla 10 k in giù mi sembra corretto.
Ovviamente il passo della mezza e della maratona restano solo teorici visto che senza volume non si fanno proprio
Dipende molto dalle caratteristiche del singolo e da come e per cosa ci si allena: per quel che mi riguarda ad esempio ti direi che è sballatissimo sulle distanze inferiori ai 10 (ma dipende appunto da che gare faccio e quindi da come mi alleno).
Per capirci, a febbraio 2020 nell'ultima 10 km pre covid avevo fatto 40'09" che era allora il mio pb (ok non era proprio una gara piattissima e diciamo che potevo valere un paio di secondi al km in meno, ma non di più), eppure un mese prima avevo fatto un 5000 in pista come test (con lepre primi 3 km) in 18'46" (50" in meno di quella tabella) e un 3000 a 3'40" al km l'avrei sicuramente fatto (post lockdown dopo 2 mesi di soli lenti ho fatto un 3000 come test facendo 10'46", cioè 3'36"/km) e sul miglio (che lì è indicato a 5'43") non so di preciso ma sicuramente sarei stato sotto i 5'30" (quest'anno con pb 38'56" sui 10 km fatto come test in pista da solo ho corso il miglio in 5'19" in gara e 2'19" come test solitario sugli 800, ad esempio: dubito fortemente ci avrei messo 25" in più...). Sulla mezza mi sembra invece più preciso rispetto ai miei tempi (a febbraio 2020 la settimana post pb sui 10 km avevo fatto un Rondelli a 4'13" di media e cobtavo di fare una mezza circa a quel ritmo, prima che me la annullassero causa covid).
ciao a tutti. riprendo a scrivere qui dopo un po'. continuato ad allenarmi anche d'estate ma molto condizionato dal caldo sono saltato in diversi allenamenti e sempre a rincorrere la forma. ad agosto ripreso bene dopo il mare. gli ultimi 3 allenamenti che ho fatto sono stati :
mercoledi 25/8 14km lento a 5'07
sabato 28/8 2x1500m a 4'20 rec 800m jog + 3x1200m a 4'20 rec 600m jog + 3x800m a 4'20 rec 400m jog pausa 3' tra le serie
oggi 22x400m a 4'10 VO2maxlass rec 200m jog (media nei 400 4' al km)
ripresa corsa da 9/2016 1 gg a sett. - da Marzo 2018 2 gg
1 km 3' 28 4/6/22 allen
1500m 5'30 18/11/20
3000m 11' 54 28/5/22 allen
5 km 20' 56 14/5/22 allen
10 km 43' 27 18/10/23 allen
21,1km 1h50'16 26/12/21 allen
-Saucony Triumph 20
Gert ha scritto: ↑31 ago 2021, 16:29
La mia frequenza cardiaca, però, a quella velocità è di 158 (rilevata con il garmin 245). Penso sia troppa alta per il lento: ovunque trovo scritto che dovrebbe essere, per la mia fascia di età, tra i 130 e i 140. E' nella soglia anaerobica.
Se la frequenza è rilevata con la misurazione al polso puoi pure ignorarla. Sbaglia di tanto. Se l'hai presa con la fascia cardio garmin invece è importante. In tal caso io farei pure lenti veri, 158 bpm non può essere l'intensità minima a cui si corre.
È anche vero che la frequenza dei lenti è facilmente modificabile e quindi prenderla come riferimento unico è fallace. Per 3 mesi ho fatto solo lenti e alla fine correvo a 6:00 al km con 140 bpm e a 5:00 con 155 bpm (in continuo peggioramento rispetto a 3 mesi prima). Dopo mi è bastato fare 8 km a 4:05 con 164 bpm e... a 6:00 vado a 125 bpm, 5:00 sotto i 140 bpm.
Quindi è più facile abbassarla mettendo alcune corse spinte piuttosto che insistendo nel fare lenti lenti.
5k 18:38, 17:47 (in una 5k lunga 4.91 km).
10k 39:09
Mezza 1:24:45
Gert ha scritto: ↑31 ago 2021, 16:29
La mia frequenza cardiaca, però, a quella velocità è di 158 (rilevata con il garmin 245). Penso sia troppa alta per il lento: ovunque trovo scritto che dovrebbe essere, per la mia fascia di età, tra i 130 e i 140. E' nella soglia anaerobica.
Se la frequenza è rilevata con la misurazione al polso puoi pure ignorarla. Sbaglia di tanto. Se l'hai presa con la fascia cardio garmin invece è importante. In tal caso io farei pure lenti veri, 158 bpm non può essere l'intensità minima a cui si corre.
È anche vero che la frequenza dei lenti è facilmente modificabile e quindi prenderla come riferimento unico è fallace. Per 3 mesi ho fatto solo lenti e alla fine correvo a 6:00 al km con 140 bpm e a 5:00 con 155 bpm (in continuo peggioramento rispetto a 3 mesi prima). Dopo mi è bastato fare 8 km a 4:05 con 164 bpm e... a 6:00 vado a 125 bpm, 5:00 sotto i 140 bpm.
Quindi è più facile abbassarla mettendo alcune corse spinte piuttosto che insistendo nel fare lenti lenti.
Grazie mille per la risposta, molto utile.
Farò come suggerisci: alternerò lenti a corse più corte e intense e valuterò che impatto avranno sulla frequenza cardiaca.
Ho chiuso stanco come è normale che sia ma non distrutto. Non ho fatto l'ottava ripetuta perché ho schiacciato per sbaglio un tasto sul garmin che ha stoppato e ho fatto casino smanettando perdendo il ritmo. Comunque ho tenuto bene tutte le serie.
Posso pensare che al momento il mio ritmo gara sui 10 km possa essere verosimilmente 4'10"?
Questo fine settimana voglio fare un 10 km bello tirato per vedere che sensazioni ne ricavo. Invece le ripetute lunghe sui 2 km le faccio la settimana prossima ma su quelle mi sento molto ottimista.
Ciao,
dal fatto che hai corso i 1000 con 'forbice' ridotta tra il più e il meno veloce e il fatto che non fossi distrutto, al sussistere delle altre condizioni (ossia capacità aerobica oltre che potenza aerobica ecc) direi che 4'10" sono fattibili. Io di solito però nelle ripetute sui 1000 con recupero di corsa pref correre il recupero un poco più veloce (al ritmo della ripetuta + 70"/75").
ieri per me serale sui 5k chiusa in 21' netto in leggera progressione: 4'20-4'14-4'12-4'10-4'05". Fc media 183, max (fascia toracica) a 195, questo per dire che Karvonen mi fa un baffo:)
