Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[victor76]

Si prosegue da qui: viewtopic.php?f=71&t=54305&start=3010

Buoni allenamenti!

[V-Runner]

Ieri nella corsa di gruppo mi è successa una cosa che avevo già notato. Sono tra quelli con la fc più bassa a quanto pare, più bassa ad esempio di uno che ha il PR di 17:21 nei 5 k e 36:14 nei 10 k.
Ma quando facciamo tratti di sprint mi manca proprio la velocità. Si allena con le ripetute corte?

[filattiera]

@V-runner. La velocita´e come mantenerla nel tempo si allena, ovviamente. Ripetute corte e fino a 1 km (se i 10 km sono il tuo obiettivo). Pero´e´una caratteristica di ognuno di noi e dipende molto dall´eta´. Io penso che tu stia dando troppa importanza alla FC. Non e´il solo parametro da seguire: magari il tuo amico ha FC piu´alta di te, ma riesce a mantenerla uguale per molto tempo. Cio´non vuol dire che nel futuro non possa arrivare a quei tempi, anzi, ci arriverai: ma non ci sono scorciatoie e soprattutto e´un percorso che richiede allenamento costante per un paio di anni.

[V-Runner]

Sì, ecco. Un'altra cosa che ho notato è che a parità di età sono tra quelli che reggono di meno le alte fc.
Non so se migliora pure quello, magari con allenamenti in soglia, o se sono stato yellato

Un po' comunque da quando ho ripreso a fare i medi a ritmo variato con tratti spinti riesco a tenere fc più alte. Tipo ora i 172 bpm li tengo per qualche chilometro, ma è comunque bassina.

[filattiera]

V-Runner ... fossi il tuo allenatore, ti toglierei il cardiofrequenzimetro e te lo ridarei dopo 1 anno!

[V-Runner]

No va bè, per me è stato lo strumento migliore finora
Dalla mia esperienza direi che forse serve addirittura all'inizio. Ho appurato tantissime volte che chi va a sensazione corre sempre troppo veloce, in pratica non capita mai di andare lenti usando solo le sensazioni. Ciò è pure giustificabile perché in fondo anche l'82% della FC max "a sensazione" appare come un ritmo molto facile rispetto a quelli ansimanti delle corse veloci.
Diciamo che senza cardiofrequenzimetro o si è già esperti oppure non si fanno mai i lenti.

E' utile pure ad anticipare la fatica nelle corse lunghe, quando si crede di star andando ad un ritmo "lento" che tuttavia dopo un paio di ore porterà a scontrarsi contro un muro perché non era davvero lento...

[shaitan]

Ho appurato tantissime volte che chi va a sensazione corre sempre troppo veloce, in pratica non capita mai di andare lenti usando solo le sensazioni.

basta usare i differenziali di passo in maniera sensata in questo...

Anche se la sensazione rimane il modo migliore (ma questa capacità va allenata), imponendosi per i lenti un differenziale minimo non risicato dovresti essere ragionevolmente sicuro di poter recuperare

[V-Runner]

Nell'ottica di uno che corre regolarmente da meno di un anno direi che:
- se lo scopo dei lenti fosse solo quello di recuperare velocemente andrebbe bene anche farli all'82% della fc max. Con 3-4 uscite a settimana un giovane recupera sempre velocemente. Forse le cose cambiano quando uno ha 6 giorni su 7 già programmati. Però onestamente anche facendo solo 3 uscite a settimana non mi sembra opportuno sostuituire i lenti con dei medi tranquilli.
- il tempo di gara migliora velocemente, quindi è difficile avere differenziali affidabili. Se non si gareggia spesso, il primo sentore di miglioramento è proprio quello di vedere una fc più bassa a parità di velocità. Nelle mie ultime due corse ad esempio ho tolto quasi 10 bpm per il solo fatto di essermi trasferito in Inghilterra dove fa più freddo e ci sono meno salite. Ora la fc mi dice che posso fare i lenti a 4:50 e anche il tempo di gara penso sia migliorato di conseguenza. Pure se non l'ho ancora testato...
(In piano mi aspetto sui 39', con la motivazione di vedere persone davanti a me che tirano però...)

[nicola_1990]

Se uno corre davvero a sensazione senza barare (per barare intendo dire "vabbè ok ma non facevo tanta fatica" quando fa un (finto) lento a 25"/km più piano di rg 10 km...) è praticamente impossibile andare più forte del necessario correndo a sensazione (al massimo ci saranno giorni che vai un filo più forte e giorni che vai un filo più piano, ma 5"/km in più o in meno fisiologicamente non cambiano nulla). In compenso se uno corre basandosi sulla FC e non fa prima uno dei tanti test di laboratorio per determinare le sue soglie (ripetendolo magari ogni tot. mesi) ma usa le formulette 220-età o simili, è molto facile sbagliare (se la formuletta sovrastima la tua fc max, vai sempre troppo forte e viceversa se la sottostima)

[shaitan]

@V-Runner guarda questa correlazione tempo dei lenti a stessa fc (quindi tempo in uno sforzo sub sub sub sub sub sub massimale) e tempo di gara è abbastanza fantasiosa...

le qualità da allenare per migliorare in gara sono diverse. E l'aspetto aerobico (ammesso e non concesso che la velocità di un lento a pari fc attesti quello) è solo uno dei tanti