voglio fare la mia prima maratona (2)

[simorunner]

Ciao a tutti,
chiedo il vs aiuto, nel chiedere un suggerimento per un mio amico che vorrebbe preparare e correre la sua prima maratona con l'obiettivo di chiuderla entro le 4 h.
Vorrebbe correrla anche fra un anno, diciamo che è fissato con quella di Venezia o Roma.
premetto che parte da 0; alcune volte esce a correre ma non è molto costante, motivo per cui vuole raggiungere questo obiettivo; iniziare e portare a termine!
io vorrei consigliargli quella di Pizzolato però su 3 uscite, stavo segunedo anche io questa ma poi ho dovuto lasciare per motivi che ancora devo risolvere....
Età 50 anni; peso: 70 Kg;
Sinceramente ho smanettano un po sul sito per trovare qualcosa ma ..mi sono perso
Vi sarei molto grato...Aspetto Vs consigli!! Grazie

[giokaos]

Prima passerei per le 5/10000... Partire da zero e come primo obiettivo "faccio la maratona" è come se dessi in mano a mio figlio (che deve imparare a guidare il motorino), la mia BMW 1200...

[shaitan]

più che per le gare io passerei dall'arrivare a 21km di corsa... da lì in poi si può pensare una specifica di un 15 settimane o giù di lì

Roma 2022 è difficile visto che è praticamente ora dal punto di vista della preparazione

Venezia si può fare.

Io su 3 giorni farei

Lento 10km (se li ha già)
Fartlek
Lungo a partire da 10/12 aumentando pian piano fino ad arrivare ai 21 (qualcosa come 12 14 16 15 17 19 17 19 21 se va tutto bene altrimenti può aumentare anche più gradualmente)

sul fare la prima maratona c'era già una discussione ma non la trovo sottomano

[Feghez]

Gradini!
Vuole porsi una Maratona come obbiettivo entro un anno? se deve ancora iniziare magari è preso dall'idea, ma poi c'è la fatica, e magari si molla(ne conosco tantissimi che dopo 2 mesi sono tornati sul divano) I tempi poi li lascerei perdere!

Si può dare obbiettivo intanto una 10 K, entro che ne so 3/4 mesi senza obbiettivo tempo!
Poi eventualmente si pone obbiettivo mezza 2/3 mesi dopo! e poi vedrà!

Io penserei intanto a fare diventare costante ciò che non lo è...ovvero la base....la corsa....senza farsi del male!
Inizierei con prima settimana a 2 uscite, poi si passa a 3 uscite a settimana.
Le prime 4 settimane senza manco mettere qualità!
che ne so un uscita da 45 minuti correndo tranquillo, poi 40 leggermente piu allegro la seconda uscita, e poi una 10Km come "lungo!" dalla quarta si inserisce qualità e volume, sempre se vorrà continuare e sarà nel frattempo costante! Cosi pone le basi per qualcosa per lo meno senza farsi male!

[Junxrunx]

@simorunner io sono meno disfattista. Ero sempre stato affascinato dal mito della maratona, pur senza aver mai corso sul serio, al massimo corricchiato. Magari per un mese andavo due volte a settimana e poi stavo fermo sei mesi. Un giorno sfogliando la lonely planet di Berlino ho letto che lì si svolgeva una delle più importanti maratone al mondo (mai sentito parlare, conoscevo solo quella di New York). Mi sono detto: la devo fare! Era tardi, tardissimo, era aprile, la maratona era a fine settembre. Ovviamente le iscrizioni erano chiuse, ma ho trovato un tour operator che aveva dei pettorali e mi sono iscritto. Fino a fine maggio non sono mai e dico mai uscito a correre. Ho iniziato a inizio giugno, perché il programma dell’applicazione runkeeper che mi ero scaricato iniziava in quel momento. La prima volta che ho fatto 21 km volevo morire, mi chiedevo come fosse possibile farne altri 21. Quando ho fatto l’ultimo lungo mi sono schiantato contro il muro al 32esimo km, ero partito troppo veloce, ho dovuto camminare gli ultimi 4-5km. Eppure ce l’ho fatta. In gara dopo il 38esimo km mi faceva male tutto, sentivo che se mi fossi fermato non sarei riuscito più a ripartire, quindi andavo avanti per inerzia. Al 40esimo o anche prima ho iniziato a chiedermi chi me l’avesse fatto fare e mi dicevo: mai più! Dopo il traguardo ero già lì a pensare a quale sarebbe stata la maratona successiva.
Avevo seguito il programma per le 3h45’, ce ne ho messe 3h51’ e tra l’altro ero anche senza orologio (non avevo neanche un gps, era un orologio di decathlon con l’accelerometro da attaccare alla scarpa) perché me l’ero scordato in hotel.
6 mesi dopo, sempre con il programma di allenamento dell’applicazione di runkeeper ho fatto Roma in 3h22’.
Ok, non avevo 50 anni, ne avevo 36, era il 2014, però sì, si può fare!
PS: ovviamente il rischio di farsi male, di arrivare a odiare la corsa, c’è, è innegabile. L’importante è sempre ascoltarsi.
Io anche le prime volte non ho mai avuto doms dopo un allenamento. Quindi sì, gradualità e ascoltarsi. Però c’è un anno in mezzo, quindi se ha questo sogno, perché no?

[simorunner]

Grazie a tutti, lo davo per scontato di farlo arrivare alla maratona per gradini;
includendoli però nella preparazione sia 10k come test e una mezza come prova.
il problema è avere una tabella da seguire.

[Junxrunx]

Secondo me per la prima maratona una vale l’altra, purché sia semplice e non troppo carica. Io conosco un po’ quella di Massini e penso possa essere una buona scelta

[arme]

10K come test?
mezza come prova?

io ho iniziato a correre a metà del 2013 e la prima l'ho corsa a marzo 2015.
l'obiettivo era stare bene e solo dopo (per gradi) son passato dalle garette di paese alle mezze (non una ma una decina!) e lunghi su lunghi..

ci vuol calma e non fretta

[Feghez]

Ma si che ce la può fare, però lo farei per step...se no il rischio farsi male è alto!
Appunto perché c'è tempo può procedere con gradualità senza farse del male!
Inizia un mese, tranquillo, un paio di volte a settimane, poi tre, poi un pò di qualità, abituarsi a correre con costanza, senza eccedere nei km ne nella velocità....e poi inizia la programmazione!

[simorunner]

a dire il vero riesce già a fare i 10km; non conosco il tempo; per questo credo che se riuscisse a seguire una tabella da qui ad un anno ce la potrebbe fare, io ho visto una tabella di pizzolato di 34 settimane però è su 4 uscite; lui vorrebbe fare 3 uscite.