[DIARIO] La corsa per un cardiopatico

[victor76]

Non sei lontanissimo se ieri hai fatto un medio a 5'20''/km. Vedrai che col nuovo orologio e riscontri più precisi ci arriverai in fretta!

[Marcus86]

Ore 5:45, 4° poco ventoso, sereno.

Ho dormito poco, quindi mi sveglio molto prima di quanto previsto.
Ho già in mente di fare un lungo, ma con così tanto tempo posso provare a migliorare la massima distanza corsa.
Il nuovo orologio è un sogno, capisco subito che le distanze con questo sono completamente diverse.
Mediamente 100 m in più ogni 2,5km.
Le sensazioni sono buone, i bpm non li conosco perché ancora non setto i parametri da vedere in corsa.
Semplicemente corro a sensazione e l'orologio mi fornisce riscontri fra i 6' e i 6'20" al km.
Corro e arrivo al giro di boa che con l'altro GPS corrispondeva a 7,3km.
Ora ne ho 7,6...
Allungo il brodo rifacendo un anello da 2km e torno indietro.
Finale 20 km e spicci in 2h3'45", media 6'11"/km senza forzare.
Nuovo record sulla distanza, consueto negative split e belle sensazioni anche se alla fine ero cotto.
La prossima corsa lunghissima la farò oltre la distanza della mezza...
https://connect.garmin.com/modern/activ ... nique_id=5

Intanto vorrei ringraziare Oscar, giokaos e Victor per il supporto morale.

PS: settimana chiusa a 57,7km

[oscar56]

Ci mancherebbe Marcus. I coach rompono sennò che coach sono?

[Marcus86]

Ore 5:40, vento micidiale freddo, 6°

Continuo a uscire con ancora troppa voglia di conoscere l'orologio.
Oggi volevo fare un medio variato e almeno inizialmente ci sono riuscito ma probabilmente per poca esperienza mi sono schiantato subito sbagliando i ritmi.
La prima parte cmq è stata notevole.
1 km lento ma non troppo a (6/km) secondo a cannone (4:32/km)terzo in recupero attivo jogging 4 fotocopia del secondo (4'34/km) con il miglior passo di sempre mai registrato (3'50"/km per 300m) e non pensavo nemmeno di poterci arrivare.
5km di recupero jogging anche se al termine del km veloce ho dovuto camminare 30m...
Se fosse finita qui sarebbe stato un allenamento decente.
Poi il 6 km è stato poco brillante (poco sotto i 6/km)e il restante l'ho chiuso decisamente lento (e stanco) ad un ritmo troppo blando, eccetto forse l'ultimo km.
In ogni caso per ben 2 volte sono riuscito a correre a 4:30/km con recupero attivo. E per me non è poco.
Col senno di poi e con l'esperienza fatta oggi so che sarebbe stato meglio farli a 5:20 o 5 ma averne fatti almeno 5/6...
Ma l'euforia di leggere sull'orologio 4:20/km e addirittura 3:50/km mi ha gasato troppo...
Col tempo queste cose non mi faranno più effetto e potrò gestirmi meglio...
Ah, non menzionato ma c'era un ventaccio della miseria a rendere più faticoso il recupero...

https://connect.garmin.com/modern/activ ... nique_id=8

[oscar56]

Complimenti per i tempi veloci ma devi imparare a gestire meglio l'allenamento. Un allenamento così andava strutturato con 20' di riscaldamento coi tuoi tempi attuali sui 6'30/45, poi almeno un 3 allunghi con recupero camminando dove prepari le gambe alla velocità del medio subito dopo e per finire, se fai come me, un chilometro camminando e corricchiando fino a casa è un ottimo defaticamento.Siamo in inverno e correre subito veloce al mattino presto puoi incorrere in un guaio muscolare che rischia di fermarti. I coach rompono lo sai no!

[Marcus86]

Grazie Oscar.
Si, ho premesso che mi sono emozionato un po' a vedere certi numeri.
Il GPS che avevo prima sbarellava e l'app era pessima.
Non mi accorgevo di correre a certi ritmi.
Essermici ritrovato è stato una sorpresa e non ho potuto contenermi.
Il riscaldamento c'è stato.
Ho parcheggiato più lontano di quando corro al lungo mare del mio paese.
Ho iniziato a correre più lento e solo viste le sensazioni ho accelerato. Nonostante questo ho chiuso a 6'/km.
Ho iniziato a spingere molto prima della fine del km... gradualmente e se vedi dal grafico la prima sgasata è stata più lunga e in crescendo, la seconda più violenta è breve e in degressione.
Sicuramente migliore la prima sotto tutti i punti di vista.
Comunque un po' di riscaldamento è stato fatto.
Ma non quanto dovevo, questo sicuramente.
Pago molto l'inesperienza e sto pagando la scoperta di molti limiti che aumentando la mia base aerobica ho superato senza rendermene conto.
Questo periodo è molto bello per me, perché ogni giorno scopro di essere meno peggio di quanto credessi...
Perdonamelo un po' di entusiasmo...

[oscar56]

Guarda, fra un'anno I tuoi ritmi saranno molto diversi da oggi, un po' perché evidentemente sei portato ed un po' per l'età che gioca a tuo favore, quello che devi fare è mettere ordine ai tuoi allenamenti. Non è difficile neanche col fai da te. Riscaldamento, lavoro, defaticamento. 5 uscite: fondo lento, qualità, fondo lento, qualità, lungo lento. 2 riposi quando lo ritieni, te lo dice il corpo, può essere un giorno oppure due tutti insieme. Questo in macro, poi ogni uscita ha il suo ruolino. Chiedici che ti rispondiamo per quello che possiamo e sappiamo con l'esperienza.

[Marcus86]

Troppo buono Oscar...
Troppo...
Ma ti ringrazio. Sicuramente lo schema è e rimarrà di 3 lenti su 5 di cui uno lungo.
Il mio problema adesso è la qualità...
Sono totalmente inesperto, piano piano imparerò...

[oscar56]

Hai due uscite di qualità, una può essere un medio, un progressivo, l'altro un fartlek o delle ripetute, queste ultime però ci andrei calmino col freddo e le rimanderei a dopo l'inverno adatte ad un obbiettivo primaverile ad esempio. Adesso un bel fartlek libero dove spingi e recuperi secondo come ti senti, va benissimo. Importante ripeto sono i venti minuti di riscaldamento. Ad esempio prima della qualità ti fai due/tre km di jogging poi ci metti dentro 3 o 4 volte 30" di skip con recupero camminato di 30" poi tre allunghetti sciolti di 80/100mt e sei pronto.

[Marcus86]

Ore 5:37, 10° ventoso ma non come ieri.

Oggi mi sono svegliato presto e abbastanza stanco.
Sicuramente dovevo fare un lento e così ho fatto.
L'unico lato positivo è che ho tempo e posso fare anche una discreta distanza.
Ne escono 12 a 6'22/km medi...
Parto lentissimo e proseguo con sensazioni non brillanti per i primi 5km poi le gambe cominciano a sciogliersi e migliora un po' tutto.
Dal 7 km comincio a far andare le gambe e curiosamente la frequenza cardiaca invece di aumentare si è abbassata oltre ad aver avvertito anche meno fatica.
Inizio quindi a erodere qualche secondo al km e chiudo in progressione con l'ultimo km poco sopra il mio ritmo 10k.

Allenamento percepito faticoso il giusto, considerando lo sforzo di ieri e il recupero non totale...
Domani riposo vero e giovedì faccio 1 settimana e il Garmin comincerà a darmi qualche statistica in più...

https://connect.garmin.com/modern/activ ... ique_id=11