[Diario] corro per la salute - ipertensione ed altro

[shaitan]

complimenti per il dimagrimento diego, è un bel taglio

sicuramente poi ne gioverà anche la corsa!

Per le misure... si hai ragione le pliche sono molto dipendenti da strumento e da come le si prende. Io a fine percorso penso di fare una dexa per vedere di quanto sbagliavo nelle misurazione. Il problema è trovare dove farla a roma a prezzi decenti (e che sia dexa muscolare, non ossea come fanno quasi sempre... visto che giustamente di solito si fa questo esame per l'osteoporosi non per misurare la bf per chissà quali scopi)

Se sai dove si possa fare fammelo sapere

[phantomfh]

Intanto complimenti per il calo di peso davvero notevole!
Grazie per i dettagli sul test del lattato, quindi è proprio un test di Garmin non replicabile su altri dispositivi.
Curiosità, su Runalyze (se lo usi) cosa ti segna come VO2max effettivo?
Fra i test c'è anche il 3.2K di Train as One, a suo tempo lo trovavo durissimo e per me al momento fuori portata.
Man mano che fai i test magari scrivi nel dettaglio la struttura (riscaldamento, ecc), magari per i più abbordabili potrei decidere di seguirti (sostituendo il mio attuale allenamento di qualità).
Ancora complimenti per la prova bilancia superata alla grande

[victor76]

Complimenti, Diego! Stai ottenendo ottimi risultati!

[d1ego]

Runalyze dice 37.4 Considera che era intorno ai 43.5 a dicembre, poi e' precipitato a 33.4 nel pieno della dieta.
Mi ero dimenticato del test sui 3.2km in realta' dovrebbe essere abbastanza simile a Cooper, se mi regge la pompa.
Per le sedute di qualita' faccio piu' o meno sempre la stessa routine di riscaldamento, della durata di 15 minuti circa: 6' facili (122-136 bpm), 2' allegri (5:20-5:30), 1' di recupero camminando e con circonduzioni spalle, 8 volte 15" di andature (skip, kick, side, back, A-skip, B-skip, allunghi) e 45" di jogging, 45" di recupero, 2 minuti piu' allegri, piu' o meno al passo del successivo lavoro. Poi un po' di esercizi di mobilita' articolare (camminando e da fermo), soprattutto per le anche e per attivare i glutei. L'ideale sarebbe fare prima questi e poi le 8 andature ma preferisco non fermarmi durante la corsa. Le andature non sono sempre le stesse, le alterno con il principio del membro di segugio... Almeno 1 skip, 1 kick (calciata dietro) ed un paio di allungi li faccio sempre, il resto dipende. Sicuramente e' esagerato rispetto a qualita' e quantita' di quello che viene dopo ma ricordiamoci sempre che corro per la salute!
Ieri ho tagliato un po' perche' avevo freddo e non ero ben coperto (5 gradi OK ma si e' alzato vento - ero uscito leggero pensando di fare piu' fatica). Avevo un paio di scarpe cosi' cosi' e vecchiotte, qualche altro secondo sul km lo potevo spremere con calzature adeguate. Per il test invece, visto lo sforzo richiesto, andavano piu' che bene.
Ripensando a quel km, mi sa che la settimana prossima invece del test sui 6' mi faccio qualche ripetuta velocetta, tipo 4x400 in 95" con rec. jogging, per far frullare un po' le gambe dopo tanto tempo.

[phantomfh]

Le andature non sono sempre le stesse, le alterno con il principio del membro di segugio

Seguire un principio consolidato, questo fa la differenza
Salute sempre prima di tutto

[phantomfh]

Riguardo il VO2max di Runalyze durante i periodi di costruzione, gli darei un peso relativo, specialmente se hai fatto tanta corsa lenta. Per quanto posso vedere io, le corse lentissime (con tratti di cammino nel mio caso) segnano un valore molto basso così come l'efficienza aerobica. In effetti, se vai sullo strumento di analisi del VO2max vedrai che riporta quanto segue:
"La previsione del tuo VO2max effettivo in base ai tuoi valori di allenamento è impreciso. Questo strumento elenca le tue gare e confronta tutti i risultati con i valori previsti. In questo modo puoi avere un'idea di come funziona la nostra previsione per te."
Lo strumento riporta i valori per le corse che hai marcato come "gare", ovvero quelle a intensità alta/massimale. Puoi anche vedere il confronto sulle tue gare fra la tua prestazione cronometrica e quella che secondo Runalyze avresti potuto ottenere in base al VO2max calcolato. Secondo il mio modesto parere, la stima di VO2max si dovrebbe usare in questo modo. Per esempio, per le mie "gare" del 2018 vedo che la previsione crono è mediamente circa un 5-7% più ottimistica rispetto al mio tempo effettivo. Considerato che io voglio (volevo) sempre arrivare al traguardo col sorriso, ovvero non mi spremo mai al limite, ciò mi fa pensare che le previsioni nel mio caso siano abbastanza affidabili (poi il margine di errore è inevitabile).

[d1ego]

The Surprisingly Simple Training of the World’s Fastest Marathoner
https://www.outsideonline.com/health/ru ... rinciples/
Molto interessante, alcune considerazioni.
Recovery runs/easy: in leggera progressione, partendo sui 3'/km più lento del suo ritmo maratona per chiudere a poco più di 1/km più lento. Per me sarebbe partire camminando e chiudere sui 6:30/km. Dice al 50% delle sue potenzialità
3 allenamenti intensi a settimana, dice all'80% delle sue potenzialità:
1 un lungo a settimane alterne 30km o 40km, non dice precisamente a che passo, dice in progressione, controllato ma impegnativo;
1 di ripetute tra 1600 e 400 a passo maratona, per un totale di una 15ina di km, recupero circa la metà in durata ma non dice come;
1 fartlek 13x 3' veloci ed uno easy.
Due volte a settimana forza e mobilità, niente pesi, solo corpo libero ed elastici.
Si scrive tutto e quando smetterà di correre ha intenzione di pubblicare un libro sul suo metodo.

[shaitan]

Da quello che so da altre tabelle messe in giro sui kipchoge il ritmo dei lunghi da 30-40 è 3.20/25 che contata l'altura lo sterrato etc li fanno diventare abbastanza duri

È quello che noi chiameremmo CLS più o meno

[phantomfh]

Grazie Diego, porti sempre articoli che invogliano ad approfondire.
Incidentalmente, oggi mi sono imbattuto in una interessante tabella che shaitan ha scritto per la moglie sulla preparazione dei 10k, speriamo prima o poi di poterla seguire Al momento sono ancora indietro. C'è pure un accenno a "run less run faster" che a questo punto mi toccherà leggere

[shaitan]

È una tabella "no try this at home" che va contro tutti i miei credo di come ci si allena...

Però andava bene per le sue esigenze. Infatti migliorò davvero tanto pur con meno di 30km settimanali su 3 uscite

Poi smise... Non so se collegato a questo ahahahahah