5000 sotto 20', non ci riesco: perchè?

[Flex]

@labboto scusa il ritardo, purtroppo nessuno o meglio solo la costanza di fare le mie tre uscite da 30/40 km a settimana quasi sempre a ritmo medio e un fartleck oppure un 10km veloce che per me è sotto i 45'.
Il resto lo ha fatto la gara in una giornata dove probabilmente ero in buone condizioni, dal terzo km ancora attaccato al gruppo che correva sotto i 4' è intervenuta la testa e non ho mollato fino ai 5000
Credo a questo punto che sia un traguardo che non necessita di preparazione specifica almeno nel mio caso anche se per ripeterlo dovrei trovarmi nelle stesse condizioni psicofisiche quindi non in allenamento periodi di normale calo di prestazione.

[andreaff]

Corro a fatica un 5km in 23' ma vorrei riuscire a farla sotto i 20'.
Non ho grossi problemi a correre i 1000 anche sotto i 4'/km, ma a appena sento la fatica il mio corpo rallenta automaticamente e la postura si va a far benedire.

Qualche consiglio su che allenamento dovrei seguire?

[shaitan]

Un classico allenamento per le 5km... Ossia un buon volume in maggioranza lento, corse in soglia del lattato e ripetute specifiche per i 5k (la velocità di base da quella che dici sembri averla, anche se per fare una 5k in 20' un mille secco dovresti poterlo fare intorno a 3.35)

Come incastrare queste cose dipende da te... Quanti km normalmente fai, quante uscite a settimana etc

[luca74]

Ciao,
5k sotto i 4' non è affatto banale, io non sono più un ragazzino (mi avvicino ai 50) ma pur correndo 6/7 e allenandomi specificatamente per gare sui 3k/5k non sono mai riuscito a correre sotto i 20'30". Se sei giovane e più predisposto il discorso cambia.
Sul tipo di allenamento dipende dalle uscite che puoi fare come detto, gli allenamenti tipici sono i classici intervallati tipo 10-14x300/400 corsi a ritmo VO2 max o poco + lento con rec 1-1'30 al passo, i misti tipo 4-5k di corto veloce con a seguire 4/5 volte i 200/300 oppure le classiche ripetute su 800-100 metri a ritmo gara 5k con recupero a ritmo jogging. se indichi quante sedute puoo fare la settimana posso provare a metterti giù un paio di settimane tipo.

[andreaff]

Un classico allenamento per le 5km... Ossia un buon volume in maggioranza lento, corse in soglia del lattato e ripetute specifiche per i 5k (la velocità di base da quella che dici sembri averla, anche se per fare una 5k in 20' un mille secco dovresti poterlo fare intorno a 3.35)

Come incastrare queste cose dipende da te... Quanti km normalmente fai, quante uscite a settimana etc

Faccio 5km a uscita e n efaccio 5 a settimana.
Potresti farmi una specie di tabella sugli esercizi consigliati? (i 1000 li ho fatti 3 giorni fa in pista in 3'50'' ma avevo ancora abbastanza energie forse riesco a farli in 3'40'')

[shaitan]

Il problema di base è questo: non puoi ottimizzare una 5km se come fondo massimo hai 5km

Quindi il mio consiglio è aumentare la capacità aerobica aumentando pian piano le uscite di corsa lenta.

Io su 5 uscite (che è tanto eh) farei

Lento
Ripetute
Lento
Riposo
Corto veloce o medio
Riposo
Lungo

Ovviamente se ora fai 5km max non è che parti lancia in resta a farne 15, ma l'obiettivo se vuoi fare una 5k bene dovrebbe essere almeno quello.

Quindi magari la prima settimana fai
6km lenti
Ripetute (es 6x800 visto che non so se per ora digerisci più km di ripetute... Tieni conto che un test tipico per i 5k è il 4x1500 quindi pian piano tocca arrivare almeno a quei volumi di ripetute)
6km lento
Riposo
Riscaldamento+ 4km veloci
Riposo
7km lenti

E pian piano aumenti i km di lenti fino ad arrivare a 7/7/10

[V-Runner]

Potresti farmi una specie di tabella sugli esercizi consigliati? (i 1000 li ho fatti 3 giorni fa in pista in 3'50'' ma avevo ancora abbastanza energie forse riesco a farli in 3'40'')

Secondo me i 1000 di per sé dicono poco perché sono 1/5 della distanza che vuoi fare e perché il tempo sui 1000 può essere pompato molto con esercizi specifici che funzionano per le distanze brevi. I 5k invece sono all'80% aerobici. Secondo me per fare 5k in 20 minuti non serve una velocità massima molto più alta di così, ma quando finisci il primo km in 4 minuti devi avere la sensazione di essere ancora molto fresco, come se ti fossi solo riscaldato.

[MassiF]

Salve, ho una domanda per voi, vediamo se mi date una mano!
Ieri sera ho fatto la mia seconda gara sui 5000 da 6-7 anni a questa parte e un po’ inaspettatamente sono sceso sotto i 20 minuti.
Soddisfazione a parte, mi rendo conto che sarei potuto andare un po’ meglio, per due motivi: il primo è che i primi due km li ho corsi proprio male, sbattendo i talloni e usando una cadenza bassa (e non è il mio modo di correre assolutamente), il secondo è che i battiti erano veramente bassi, sono stato per tutta la gara sotto la mia soglia anaerobica, frequenza cardiaca massima 154, media 149, quando la mia soglia è 156 e la frequenza massima intorno ai 175.
Per tutta la gara ho respirato solo con il naso mentre quelli accanto a me annaspavano rumorosamente, ma mi hanno bruciato nell’ultimo km!

Il primo problema penso si possa risolvere con un riscaldamento strutturato meglio, ma come? Io non sono abituato a correre di sera e ieri le gambe le ho sentite un po’ addormentate, poco sciolte. Nei tre KM finali mi sono reso conto che correvo meglio, più facile, bene di avampiede.

E il secondo problema? Come posso usare gli ultimi 20 battiti? Io ho spinto al massimo delle mie possibilità, ho finito abbastanza stanco, ma evidentemente c’era un po di margine. Forse a livello aerobico sto bene, ma le gambe non riescono a stare dietro?

[shaitan]

Che riscaldamento fai prima di una gara del genere?

Il mio consiglio (che poi è quello che mi ha dato il mio coach) è che se tieni particolarmente a una gara devi fare un po' di allenamenti all'ora in cui quella gara si fa. Specialmente quale allenamento a ritmi specifici (io ad esempio la sera non sono capace a correre, corro solo la mattina presta, quando feci una notturna inserii un po' di allenamenti la sera)

Collegati ai ritmi specifici, forse il collo di bottiglia per te è altro e quindi potresti giovare di allenamenti a ritmo 5k (che ne so 8x1000 4x1500 etc) o a ritmi più veloci (20x400 6x1000 ma con recupero da fermo di 2' etc)

[MassiF]

Grazie Shaitan! Non ho fatto niente di particolare nel riscaldamento, 1.5km tranquilli, soliti esercizi per anche, bacino, caviglie e poi ho provato qualche allungo, volevo fare 30 secondi ai 4 al km, ma mi sono accorto che ero imaballato e ho tagliato corto…magari avrei dovuto insistere per sciogliermi.
Io sono come te, corro solo la mattina presto, mi hai dato un bel consiglio ad aggiungere qualche allenamento a quell’ora. Nei prossimi mesi ho altre 5K in programma, una al mese, e inserirò uno degli allenamenti di qualità che hai consigliato (il 4x1500 mi stuzzica) proprio alle sette di sera, la settimana prima della gara…vediamo se limiamo qualche secondo