10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Doriano]

sì, sì ok.
direi che l'obiettivo a 4.30 ci sta tranquillamente con le 6 x 1000 a 4.10!

[jolly]

L'unico consiglio che mi sento di darti: rallenta i lenti, non correre a 40" più veloce dell'ipotetico ritmo gara..
Corri i lenti senza fare fatica, con la sensazione che a quel ritmo potresti correre all'infinito, non avere paura di correre anche a 6' al km..

Oggi ho provato a correre il lento alzando la media a 5.17, quindi quasi 50'' oltre l'ipotetico ritmo gara di 4.30.
Devo dire che ho corso questi 16 Km senza alcuna fatica, proverò sempre a stare su questi ritmi, grazie del consiglio.
PS: Ho sempre creduto che correndo ''piano'' non mi sarei allenato e quindi facevo i lenti forse troppo forte, grazie ancora.

[shaitan]

Se ti può"consolare" io sabato dovrei fare un test sub 39' (3.52) e i lenti li faccio tra 5 e 5.15, occasionalmente anche rigeneranti a 5.30+

Questo non per dire che devi imitarmi ma che non è che bisogna "tirare" i lenti per migliorare

[Spawnez]

Ciao a tutti!
Sono da poco entrato nel mondo della corsa, e vorrei chiedervi un consiglio per un obiettivo che potrebbe essere alla portata.
Premessa: sono un pallavolista di 182cm x 70kg, questo sport non implica molta resistenza sulle gambe/fiato ma più esplosività, i miei allenamenti più che sulle lunghe distanze sono su ripetute su distanze brevi.
2 settimane fa ho accompagnato una mia collega a fare in 10 in una corsa cittadina, distanza mai raggiunta se non anni fa, e l'attività mi è piaciuta molto, ho corso senza sapere come fare, cioè gestione all'inizio e spinta sugli ultimi 2km, risultato: 50minuti secchi.
Ieri ho fatto il bis sul un altro percorso, stessa tattica ma ho iniziato a spingere un po' di più a 3km dalla fine, risultato: 49,10 circa.

Ho visto che i 45 sono un obiettivo ambito e qua le due domande, volendo i arrivare:
1) quei 5 minuti di ritardo attuali sono "tanti"?
2) c'è qualche allenamento da seguire in dettaglio per far scendere il tempo? Ho visto che il link in sezione non funziona

Grazie!!

[V-Runner]

Ho visto che i 45 sono un obiettivo ambito e qua le due domande, volendo i arrivare:
1) quei 5 minuti di ritardo attuali sono "tanti"?
2) c'è qualche allenamento da seguire in dettaglio per far scendere il tempo? Ho visto che il link in sezione non funziona
Grazie!!

1) Anche io ho un esordio podistico molto simile al tuo, non nel senso che sono un pallavolista ma nel senso che corro sui 50 secchi passando da altre attività generiche e senza aver adeguato il corpo alla corsa. Secondo me quei 5 minuti di ritardo attuali sono pochi, eliminabili in pochi mesi. Il problema è che presto farai la stessa domanda con 40 minuti.
2) Secondo me è ancora presto per allenamenti mirati, volendo ci sono maaaa... non mi piace l'idea di partire programmatico quando ancora la tua esperienza sta nell'aver fatto due gare. Secondo me se corri due mesi a ritmo lento (sui 5:30 - 6:00 al km), con 30-40 km a settimana di cui 15 km in una sola sessione, arriverai a 45 minuti aggratis e forse anche meno. Personalmente con me lo stile del "corro come mi pare basta che metto volume" ha funzionato fino ai 40 minuti.

[Spawnez]

Grazie per la risposta! Quindi il primo passo è fare fondo, giusto? Mi do come obiettivo la corsa lenta sui 5.50 esempio e faccio lunghe sedute, questo è per migliorare la FC. Sinceramente non saprei a che frequenza sono andato, non avevo riferimenti. Avevo chiesto di tabelle varie perchè ne ho trovate di interessanti qua, ma capisco che sono per gente già avviata alla corsa.
Ho la fortuna di avere tempo da dedicarci in questo periodo, ho settato 3 uscite queste settimane come da tua indicazione (10/15/15), vediamo cosa esce. Ma dici che dovrei andare avanti così per due mesi con queste sedute?

[V-Runner]

Ci sono tabelle per preparare le 10k. Finora non ho mai avuto la pazienza di rispettarle fino in fondo e penso servano se si ha l'urgenza di gareggiare a pieno potenziale.
Di sicuro per aumentare la velocità dopo un po' si fa almeno un allenamento di qualità a settimana. Però nel mio caso ho visto che quando il problema è la mancanza di volume allora non c'è nulla che possa sostituire il volume, di fatto il volume mi fa guadagnare quasi 10 minuti rispetto alla tabula rasa.

[berre]

@Spawez, fondo lento è la base, ogni tanto allunghi un allenamento, ogni tanto metti un fartlek. Quando smetti di migliorare, o ti stufi, cominci a pensare a tabelle. Ma potrebbe non succedere tanto presto

[Spawnez]

@Spawez, fondo lento è la base, ogni tanto allunghi un allenamento, ogni tanto metti un fartlek. Quando smetti di migliorare, o ti stufi, cominci a pensare a tabelle. Ma potrebbe non succedere tanto presto

Grazie! Fondo lento cosa vuol dire? Quanti km a quanto in più rispetto al mio passo?

[berre]

Quanti km hai voglia al passo che ti fa piacere.