Alimentazione e programmazione stagionale

[gio91]

Si esatto… la % di BF nel mio caso mi fa solo valutare l andamento nel tempo. Ma quello che mi interessa a me, e per il quale ho aperto il 3D, è non perdere peso con l aumento del volume, siccome nel passato son stato al limite del sottopeso e non voglio aver problemi di deficit energetico / peso

[gio91]

Riesumo il 3D per un aggiornamento, insieme al nutrizionista abbiamo deciso di provare un nuovo approcio più semplice dei precedenti. Siccome 3/4 volte a settimana mangio al ristorante fare il conto preciso delle calorie è pressochè impossibile, pertanto starò molto attento sul calcolo settimanale totale e non giornaliero. Le giornate "standard" sono 3:
Giorno off 2600kcal
Giorno On <15km 3000kcal
Giorno On >15km/20 3200 kcal
Giorno On >25km 3600kcal

proteine e grassi fissi, variano solo i carbo.

[mcarbo82]

Sicuramente più pratico,
io girando molto ma rincasando ogni giorno mi preparo il pranzo e il ristorante lo gestiamo 2/3 volte al mese (x ristorante intendo sushi e pizza).

X curiosità a quanto tieni proteine e grassi?
Standard 1,8/2 gr/kg le proteine e 0,8gr/kg i grassi?

[gio91]

Impossibile mantenere quei rapporti considerando che peso 59kg.. grassi a compensazione ma sempre sopra l1,2 proteine fisse a 2,2.
Il sushi lo abbiamo inserito una volta a settimana. Ovviamente quando son via per lavoro non inserisco la cena sgarro ma la considero spalmate sulle 4 cene.

[mcarbo82]

Eh si io al sushi do il peggio di me…

Oltre 2gr/kg di proteine da quanto leggo non vengono “utilizzate” ma gli “over” non ho capito che fine fanno..

[orange]

Perché non vengono utilizzate? In ipocalorica vengono usate anche se vai oltre ai 2,2g per Kg perché il corpo usa tutto ciò che ha a disposizione.
Gli "over" ce li hai se sei in ipercalorica, e fanno la fine di tutto il resto: grasso.

[shaitan]

Impossibile mantenere quei rapporti considerando che peso 59kg..

E soprattutto consumi abbastanza... Ci vai quasi solo di indirette.

Io ora che sono in normo ho tolto tutte le pro in polveri, i due spuntini non sono più proteici, mangio tipo 100g pesce o carne quando la mangio e comunque arrivo a 150/160 pro al giorno

[mcarbo82]

Io sono 70kg (68/70 oscillazione normale giornaliera)

La mia suddivisione “cercata” giornaliera è
2gr proteine (130-140gr)
0,5gr grassi (35 ma spesso devo cercare alimenti grassi perché non uso nessun genere di condimento)
Resto carbo
Calorie in 2200/2700 ai quali detrarre gli out da allentamento 7/7 (4 corsa e 3 cross/palestra) giro mediamente intake-spesa sui 1.500/1700 cal/die

[gio91]

Io a 2600 fisse negli ultimi 2 mesi di “ripresa” ho visto che non bastavano. Dal 31 gennaio son dimagrito 2 etti il che non è un bene. Al solito dipende da quanto mi alleno, peró di base abbiamo calcolato 2000 per ora.
Proteine in polvere solo la mattina per comodità dove l albume e lp yogurt mi escono dagli occhi. 15/20gr non di più. Per dire oggi fonti proteiche pure che faccio corsa lunga ho:
20gr di idrolizzate
80 gr di salmone a pranzo
120gr di pollo a cena
Uno yogurt greco
30gr frutta secca

Grassi oggi arriveró a 80/90

[shaitan]

0,5gr grassi (35 ma spesso devo cercare alimenti grassi perché non uso nessun genere di condimento)

In pratica ti mangi il cartone ahahahahah

A parte gli scherzi se quel 0.5 ossia 35g è la media e non poi mitigato da weekend con pizza etc secondo me puoi concederti qualcosa di più. Sia per una questione di palatabilita (e evitarsi i 150g di riso in bianco senza nemmeno olio), sia per una questione di salute per evitare di scendere troppo con gli essenziali.

Tieni conto che noi che facciamo attività aerobica ne consumiamo non pochi. Quei 35g te li giochi già con un lento da 10k probabilmente. Poi ovviamente l'organismo switcha più sul metabolismo glucidico e quelli che servono li prende dalle riserve, però con una disponibilità così bassa di grassi aumenti il rischio di infortuni soprattutto tendinei senza averne in cambio un grosso vantaggio