La maratona di un ex palestrato 3 mesi all’inseguimento di un sogno senza sacrificare l’allenamento con i pesi

[shaitan]

@marcoa bella domanda. Io la prendo per i pesi. Ci sono alcune valutazioni sull'uso per l'endurance ma generalmente è un aiuto indiretto (forza, sviluppo muscolare quindi miglior rapporto peso potenza etc). Da valutare in tal caso se l'impresa (più forza, muscoli) vale la spesa (più peso per ritenzione acqua Intramuscolare)...

Un'idea che avevo per ovviare a questo era scaricarla in fase di tapering. Ho provato a parlarne con nutrizionisti, anche con Perugini, ma non ho avuto risposte chiare e definitive e se sia stato sperimentato in passato. Io alla fine non l'ho fatto per paura di avere feedback negativi

[marcoa]

grazie

[cicciofuser]

La leggerò di sicuro. Grazie per la condivisione

[Bbagghins]

Complimenti! Per il lavorone e per il tempo!

[shasha74]

Le foto sono il ….con calma leggerò e capirò?

[shaitan]

Con le foto mi sono giocato il poco di credibilità che avevo sul forum. Ma dura lex sed lex

[shaitan]

grazie a @phantomfh ho corretto diversi errori di battitura

ma ne ho approfittato anche per aggiungere una piccola parte (un paio di pagine, sono logorroico quando scrivo lo so) su come gestirei un allenamento teorico in palestra non di un cretino che la fa per divertirsi come me, ma finalizzata al miglioramento nella corsa. Con accenni sul concurrent training etc

ecco questa (insieme alla parte sulla "dieta") son forse le cose che possono risultare di interesse per tutti e su cui discutere anche in altri 3d

La parte sull'allenamento in palestra "teorico" la trovate da pag 29 a 32, il link è sempre https://www.dropbox.com/s/eavtvf5f1io1z ... o.pdf?dl=0
ho sostituito il vecchio.

Su questo davvero ho letto tanto e analizzato un sacco di approcci differenti, ma ad oggi la mia visione su un master è questa:
- se non ha esperienze con i pesi: adattamento anatomico e via. Ossia 2/3 sedute in fullbody (alleniamo tutto in 1h max) ma con range di ripetizioni ampio (per banalizzare 3 x 8-12). Anche circuiti possono andare bene qui, anche perché spesso partiamo dal livello 0 o meno

- se ha esperienza di pesi si può pensare a lavorare sulla forza. Sempre full body. 3 volte a settimana in off season, 2 in specifica, 1 in peaking
Ogni seduta 1 esercizio di accosciata, 1 di hip hinge, 1 di plio/potenza, 1 o 2 di spinta, 1 o 2 di trazione

es
Squat
Stacco rumeno
Push press
Panca
Trazioni
Pulley
Eventuale core

Di questi l'esercizio principale, soprattutto gambe, a basse ripetizioni i complementari un range più ampio.

In avanzata fase di specifica si può pensare, oltre che ridurre a 2 sedute, di aumentare gli esercizi di potenza e/o di pliometria e ridurre quelli di forza (questo è il massimo di periodizzazione che per me ha senso... non ho trovato applicabile, su chi fa dai 10k in su la trasformazione in forza resistente di Bompa e Buzzichelli).

Nella tesina spiego un po' meglio. MA questo è come la vedo oggi sull'allenamento con i pesi per i master che fanno lunghe distanze. Giovincelli e/o gente dai 1500 in giù è un altro discorso

[phantomfh]

L'integrazione che hai fatto è di sicuro interesse per me. Stasera con calma scarico e studio
Grazie!

[tomaszrunning]

Sequo
Shaitan, un nome una garanzia

[shaitan]

@marcoa ieri non l'avevo sottomano perché lo ho qui a lavoro, ma in Running Nutrition, per la creatina Perugini cita oltre ai vantaggi indiretti:
- evidenze circa la capacità che la creatina avrebbe di aumentare la capacità di supercompensare glicogeno (sarebbe ottimo per la maratona aggiungo io)
- limitate evidenze che potrebbe aumentare la capacità di sopportare lo svolgimento di sessioni ad alta / altissima intensità dove si lavora anche nell'anerobico

Il problema, qui sono io che parlo, è che la creatina lavora per accumulo... non è che se uno decide di prenderla lo fa solo prima del 10x400 a manetta con recupero da fermo. O si tutti i giorni o no

Insomma da valutare

Io probabilmente da giugno stacco completamente. Non perché serva ciclizzare ma vediamo cosa cambia e poi rivaluto. Alla fine mi piace sperimentare anche qui