Integratori e maratona: quando li prendete?

[tomaszrunning]

C'è un thread intitolato "Sensibilità alla creatina?"
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Ecco il link viewtopic.php?t=35083&start=10#p1703015

[MassiF]

Grazie Tomasz, do una occhiata!

[shaitan]

Ho seguito l’etichetta, 2 dosi da 3.4 grammi, una a stomaco vuoto la mattina, una dopo la corsa. Troppo?

la creatina agisce in cronico e a saturazione, una volta si usavano protocolli di carico a 20gr al giorno per una settimana e poi il mantenimento a 3gr... Ma alla fine fare il carico così poi porta più svantaggi che benefici (c'è chi aveva diarrea etc).

Ora invece si tende a usare 3gr sempre, ci metterai di più ad arrivare a saturazione (3 settimane) ma fa niente. Poi in teoria più che 3gr sarebbero 0,03gr per kg quindi anche meno. Solo che parte si spreca, parte non viene assorbita e allora 3gr e via. A prescindere da quante volte al giorno la prendi (anche se di solito si fa 1 e via)

7 al giorno mi sembrano tantini.

Una cosa sulle analisi (te lo dico da utilizzatore di creatina e che ha spesso problemi quando tocca fare le analisi): la creatinina, ma anche le transaminasi, sono influenzate moltissimo dall'allenamento. Sei in specifica mezza quindi non ti dico di farle dopo 5/7 giorni di stop completo (a me quando l'hanno detto ho riso ), ma almeno falle il più lontano possibile dall'ultimo allenamento di qualità e soprattutto da allenamenti con i pesi se li fai. I danni muscolari che facciamo con un allenamento intenso o con i pesi danno gli stessi risultati sulle analisi di un danno epatico in corso. A me han fatto storie perché trovavano creatinina 1.1 o 1.2 (limite massimo o poco sopra) e poi fatte le analisi nel periodo di breve stop per infortunio erano nella norma.

Poi c'è il capitolo: ha senso usare creatina per chi fa sport di endurance. Che è un altro grande capitolo (spoiler, senza risposte definitive )

[MassiF]

Grazie mille Shaitan, disponibile e puntuale come sempre. Questa settimana devo monitorare la pressione a casa, e smetto di prenderla per vedere se cambia qualcosa. E' difficile dire quanto sia efficace, di sicuro pero' e' almeno da 2019 che non mi sentivo cosi' bene e in palla. Ho praticamente corso tutti i giorni quest'anno, spesso piu' di 60 km a settimana, e il periodo che sono stato in vacanza in Italia senza prendere la creatina mi sembrava di essere piu' moscio, stanco... ma magari era il caldo assurdo

[filattiera]

@MassiF. Penso che tu stia bene proprio perche' sei riuscito a raggiungere uno stato di forma ottimale, piu' che per la creatina. Non avremo mai controprove, ovvio.
Riguardo la vacanza ... beh, il caldo assurdo ha sicuramente influito e di questo siamo sicuri.

[shaitan]

Grazie mille Shaitan, disponibile e puntuale come sempre. Questa settimana devo monitorare la pressione a casa, e smetto di prenderla per vedere se cambia qualcosa. E' difficile dire quanto sia efficace, di sicuro pero' e' almeno da 2019 che non mi sentivo cosi' bene e in palla. Ho praticamente corso tutti i giorni quest'anno, spesso piu' di 60 km a settimana, e il periodo che sono stato in vacanza in Italia senza prendere la creatina mi sembrava di essere piu' moscio, stanco... ma magari era il caldo assurdo

è sempre difficile misurare l'efficacia di un integratore (sulla corsa poi ancor di più). Sull'effetto sulla forza invece è più facile infatti ci sono una marea di studi su creatina e forza muscolare.

Io l'ho staccata post maratona a maggio. E' stato il mio peggior periodo dal punto di vista degli allenamenti. Ovviamente non c'entra nulla il fatto che non usassi creatina (lieve infortunio di 10gg, recupero dei km, ora aumento dei volumi, caldo etc). Però ormai nel cervello il legame è indissolubile (no creatina = no condizione fisica). Ovviamente so benissimo che "correlation is not causation" etc però visto che il costo economico è bassissimo e il costo fisico (almeno su di me) è solo un leggero aumento di acqua intramuscolare trattenuta, penso che la userò sempre

[MassiF]

Mah, in ogni caso speriamo che la causa sia quella, poco mi interessa se lo stato di forma scade di uno 0.5%!

[MassiF]

E grazie dell'incoraggiamento @@filattiera!

[MassiF]

@shaitan, chiedo a te perche' so che sei ferrato se la creatina ha come side effect la ritensione idirica (quindi come il sale) potrebbe essere anche la causa del mio aumento di peso? Come scrivevo in un altro thread ho notato che tendo ad ingrassare nonostante non consumo piu' delle calorie date dal BMR e attivita' fisica. Onestamente non vedo l'ora di far passare 10-15 giorni senza creatina per vedere la differenza

[same]

Sei in specifica mezza quindi non ti dico di farle dopo 5/7 giorni di stop completo (a me quando l'hanno detto ho riso )

Questo punto è interessante.
Per uno che si allena intensamente tutto l'anno ha senso fare le analisi dopo uno stop tale da far rientrare i valori?
Io lo vedo in po come barare con se stessi, perché i valori riscontrati in questo modo non saranno quelli che si hanno abitualmente