IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[lucascut]

Ciao a tutti!
Sto preparando Venezia (23 ottobre), il mio primo tentativo con la maratona. Ho completato il primo mese di tabella (il caldissimo Agosto!!) con circa 210km.

Tra un paio di settimane (11/9) la mia tabella prevede un 18km progressivo (6+6+6).
Può avere senso farlo (allungandolo, di fatto) iscrivendosi a una mezza, così da avere percorso e ristori?
E nel caso, meglio fare i 3 km in più come defaticamento alla fine o attaccarli all'inizio e chiudere con la parte più forte?
Da tener conto che la domenica precedente ho un LL30 e quella successiva un LL32.

(p.s. il ritmo del progressivo sarebbe 5.40/5.20/5.10, i LL li ho impostati sui 5.45/5.50)

[shasha74]

Fai 3k lenti all’inizio e poi inizia il progressivo.
Calcola che in mezza i ristori non sono così fondamentali…..vedi se non ti conviene farti i 18k per i cavoli tuoi….

[Junxrunx]

Mi riaffaccio in stanza perchè intabellato anche io, anche se a lungo termine (visti i pochissimi km corsi durante l'ultimo mese).
L'idea era una maratona a dicembre, la scelta dovrebbe cadere su Pisa provando a stare attorno alle 3h40. Fino a lì mi butterò in qualche 10km/mezza per avere qualche altro test attendibile.
Proverò per la prima volta l'approccio 80/20, seguendo una delle tabelle dell'omonimo libro (livello 2) e sperando di non incasinarmi troppo con l'approccio a zone mi intimorisce un po' il fatto che i lunghissimi siano poco...lunghi rispetto alle consuete tabelle, ma d'altronde mi sembra sia proprio una delle sue caratteristiche, vedremo (magari aggiungiamo qualcosina).
Ieri e oggi corsette tranquille ("foundation run") per riprendere. Vediamo come va...

Ho letto anch’io quel libro e lo trovo molto interessante come filosofia di fondo. Mi sembra che uno dei punti su cui insista sia la polarizzazione degli allenamenti, quindi differenziare molto le intensità tra allenamenti soft e hard. Tu come hai fatto a impostare le zone?

Oggi primo lungo, dovevo fare 20 ma ho fatto una mezza.
Non avevo tabella ma dovevo fare a sensazione, dopo i 60km di ieri in bici dove avevo fatto 40’ a ftp non volevo forzare.
Impostato avviso acustico garmin:
3km Z1
15km z2
4km Z3 progressivi.

Chiusa a 4:15 giusta a 148bpm medi ( la mia Z2 finisce a 153). Molto soddisfatto come primo lungo a 12 settimane

Direi davvero ottimo. Guardando i bpm e considerando anche la tua età (se capisco bene sei del 91) direi che quel ritmo è molto conservativo.. io per esempio che sono (un po’ ) più vecchio faccio le maratone poco sopra i 160

Ciao a tutti!
Sto preparando Venezia (23 ottobre), il mio primo tentativo con la maratona. Ho completato il primo mese di tabella (il caldissimo Agosto!!) con circa 210km.

Tra un paio di settimane (11/9) la mia tabella prevede un 18km progressivo (6+6+6).
Può avere senso farlo (allungandolo, di fatto) iscrivendosi a una mezza, così da avere percorso e ristori?
E nel caso, meglio fare i 3 km in più come defaticamento alla fine o attaccarli all'inizio e chiudere con la parte più forte?
Da tener conto che la domenica precedente ho un LL30 e quella successiva un LL32.

(p.s. il ritmo del progressivo sarebbe 5.40/5.20/5.10, i LL li ho impostati sui 5.45/5.50)

È sempre lo stesso discorso, essere capaci di gestire i ritmi in gara senza farsi trascinare.. se pensi di esserne in grado ovviamente si può fare, anche se come dice giustamente @shasha fino au 21km i rifornimenti non sono fondamentali. Io però in questo caso farei i 3 km di defaticamento alla fine, o magari uno di riscaldamento e due di defa

[lucascut]

grazie @shasha74 e @Junxrunx!

non essendo vicinissima a casa, sto pensando se in effetti andare a Parma (l'unica mezza a distanza ragionevole da casa che ho trovato quel giorno) o se fare in autonomia come al solito...

Mi è balenata anche l'idea di trasformare il 6+6+6 in un 7+7+7, ma non vorrei caricare troppo

[gio91]

Anche io potrei tentate di correrla a 160/162, Z3 bassa, dovró lavorare tanto sulla tenuta, vedremo!

Stamattina solo 22gr cho prima degli ultimi 4km, son ormai abituato a stare a 40gr ora, la difficolta sta nel prendere i gel a passo costante e non come nel trail dove posso permettermi di rallentare ed aprirli tranquillamente. Dovro lavorare anche sull acqua, facendo i lunghi con il mio zainetto trail e vedendo cosa salta fuori. Se me ne bastasse 0,5 litri non credo avrei difficolta.

[shasha74]

grazie @shasha74 e @Junxrunx!

non essendo vicinissima a casa, sto pensando se in effetti andare a Parma (l'unica mezza a distanza ragionevole da casa che ho trovato quel giorno) o se fare in autonomia come al solito...

Mi è balenata anche l'idea di trasformare il 6+6+6 in un 7+7+7, ma non vorrei caricare troppo

Non cambia molto…..

@junx….valido anche 2 all’inizio ed 1 alla fine.

Comunque avevo messo 3 all’inizio perché se li faceva in gara era più gestibile. Gli ultimi km dover rallentare è sempre difficile in mezza….in maratona invece è automatico

[alb.onda]

@junxrunx premetto che ho iniziato solo da pochi giorni e quindi potrei dire inesattezze, ma io sono partito dalla soglia anaerobica secondo il Garmin (per me 148 BPM). Quindi ho calcolato le zone in base alle percentuali indicate nel libro, e ho impostato le zone sul garmin come descritto in questo link https://www.8020endurance.com/how-to-cr ... in-device/
Per gli allenamenti facili (quindi Z1 e Z2) e i lunghi controllerò i BPM ogni tanto per verificare di essere effettivamente nelle zone previste, ma senza grossi sbattimenti (tenendo sempre come input principale la sensazione di corsa rilassata). Tanto più o meno ho visto che i miei lenti sono a una media FC di 125 BPM, quindi più o meno non dovrebbe cambiarmi molto. Per gli allenamenti in Z3, più o meno controllerò sia BPM che passo (nel libro consiglia il calcolatore sul sito di McMillan) ; mentre per quelli in Z4 e Z5 credo che andrò solo col passo. Spero di non far casini

É un approccio nuovo anche per me, quindi non so come mi troverò...per me la tabella dovrebbe essere più comoda da seguire perchè rispetto ad altre tabelle l'impegno giornaliero mi sembra ridotto, anche se moltiplicato per più giorni a settimana: avendo poco tempo libero a disposizione nei giorni lavorativi, forse potrebbe essermi più facile seguirla. Non so, vediamo come va...tanto l'idea era fino a dicembre di mettere su km senza fissarmi troppo coi tempi, nei primi mesi dell'anno tra covid, infortuni e periodo estivo ho avuto diversi stop che non mi hanno consentito di fare il volume che volevo.

[Junxrunx]

Per me invece al contrario è un po’ problematica da seguire perché non riesco a fare attività più o meno tutti i giorni, ma è più facile che riesca a concentrare gli allenamenti su 3-4 giorni a settimana al massimo.
Avevo visto anch’io il sito di mcMillian, se non sbaglio avevo anche scaricato un’app che ti guida in un allenamento che dovrebbe aiutare a impostare le zone, ma alla fine non l’ho mai fatto..
tienici aggiornati su come ti trovi!

EDIT: L’app che avevo scaricato si chiama Pear, la citava proprio sul libro 80/20. C’è un allenamento guidato di 20 minuti, heart rate calibration, che serve proprio per impostare le zone cardio

[alb.onda]

Ah ecco, io l'ho cercata in vacanza ma non l'ho trovata e poi mi son scordato
Ora ci butto un occhio, ma sono dell'idea di non "ingessarmi" troppo con degli indicatori da seguire in allenamento, specialmente durante i lenti...tanto credo che con un po' di esperienza si capisce quando la corsa è "easy" (anche lui stesso nel libro parla di sforzo percepito).

Tra l'altro oggi ho scoperto che qui a lavoro hanno riaperto gli spogliatoi, seppur con limitazioni, quindi diciamo che da ottobre posso anche ripartire con qualche corsa breve in pausa pranzo!

[Runiko]

Ciao a tutti,
ho programmato 3 lenti (30, 33, 36)...
Dove il primo sarà in gara quindi ci sarà anche un riscaldamento ad aumentare il chilometraggio e farò le ripetute...
Il secondo sarà lento..
Il terzo sarà nuovamente strutturato..

Secondo voi fare il secondo su un percorso collinare (saranno circa 1000D+) su 33km ha senso o deleterio?
La maratona è tutta in piano