Periodizzazione annuale

[same]

sempre dalla parte dei più anziani

[akindofmagic1984]

Ciao ragazzi, questo è il primo anno che pianifico un anno di allenamenti per la corsa. Anno scorso ho preparato in 4mesi la mia prima maratona (Roma, 3h 38'39'' con ultimo mese senza allenamento, in pratica causa polpaccio..), quest'anno il mio obbiettivo è correre meglio e preparare di nuovo roma e ny o Londra. Di conseguenza, leggendo un po' di materiale, ho deciso di suddividere l'anno in 2 macro da 6 mesi: uno fino a fine marzo e uno fino a fine ottobre 2023. Il mio obbiettivo è di migliorare i miei tempi e abbassare la maratona sino a stare sotto le 3'30 (nn è molto lo so..). Quello che avevo in mente è preparare i 10k sino alla prossima settimana (ipotizzo un 4'25-4'30), 2 mesi per arrivare alla mezza 4'40-4'45 e poi 3 mesi per la maratona di roma a 4'55-5 con i vari programmi ad hoc. Poi secondo macro da vedere.. Che ne pensate? Corro 3 volte a settimana, più 2 sessioni di palestra (Busto e core, no gambe) e un paio di ore di tennis all'ora di pranzo. 1m77x 75kg.. Aspetto opinioni/idee e vi ringrazio già da ora!

[shaitan]

Va beh i 10k non lo stai preparando li fai è basta se sono settimana prox...

Secondo me la questione è quanto fai di lungo in questo momento. Perché se anche quello da costruire il focus va lì per 5 mesi di cui 3 saranno di specifica maratona. Poi dentro ci puoi mettere anche 1 o 2 mezze ma il focus rimane lì

PS trasforma le 2 palestre in full body dove alleno anche le gambe... Non serve sfondarsi ma è importantissimo per la corsa

[Pier21]

Buondi,

Mi inserisco nella discussione perchè interessato...io al momento sto seguendo un periodo di costruzione aerobica usando il metodo Maffettone fondamentalmente fondo lento e a settimane alterne faccio un medio ed un fartlek con intervalli brevi e lunghi, in modo da iniziare con il nuovo anno a preparare la mia prima maratona, al momento il mio lungo è di 24km.

Mediamente faccio 4/5 uscite di corsa più 2 sessioni di potenziamento full body (al momento un workout con carico medio-leggero 3 set x 8-12 reps come avvicinamento ad un periodo di potenziamento usando carichi più pesanti con 5 set x 5-7 reps)

Purtroppo il mio problema è che non riesco ad aumentare la distanza del lungo...come se avessi un blocco psicologico.

Ogni suggerimento è ben accetto

[akindofmagic1984]

Va beh i 10k non lo stai preparando li fai è basta se sono settimana prox...

Secondo me la questione è quanto fai di lungo in questo momento. Perché se anche quello da costruire il focus va lì per 5 mesi di cui 3 saranno di specifica maratona. Poi dentro ci puoi mettere anche 1 o 2 mezze ma il focus rimane lì

PS trasforma le 2 palestre in full body dove alleno anche le gambe... Non serve sfondarsi ma è importantissimo per la corsa

In realtà ho seguito una scheda per preparare la 10, da metà agosto. Ero a 440 anno scorso, spero di essere sceso come dicevo. Di lungo la mezza a 455 la tengo oggi.. Nn son andato oltre ad oggi. Il punto che a me interessava era se aveva senso la programmazione su distanze incrementali, sui 6 mesi. Per la palestra ok, ma a volte temo di sovraccaricare troppo le gambe

[shaitan]

Sì intendevo che non è che da ora in poi la prepari...

Ecco parlando di lunghi, la mia specifica maratona è stata di 15 settimane partendo da lunghi da 25/27 già acquisiti...

Sicuramente io sono stato molto prudente e in quel periodo ho fatto anche altro (test sui 10k, mezza maratona) e quindi il programma si è allungato. Però un po' di tempo ci vuole ecco...

[akindofmagic1984]

Si anche io ci ho messo 17 settimane prima di roma anno scorso, anche se idea era 21.. Poi un mese di infortunio. Li partivo da: faccio 21 a 515, provo a estendere. E son riuscito, in effetti. Quest'anno la vorrei prendere più scientificamente direi. Quindi mi pare hai fatto qualcosa di simile (ma viaggi a ritmi ben diversi )

[shaitan]

Si milano l'ho preparata molto bene, tra l'altro incastrandoci una mezza tirata 4 settimane prime.

Però non mi prendo meriti sulla mia programmazione annuale perché me la scrive un coach... così è facile azzeccarla (se lui è bravo)

[KGiga1979]

intrometto nella discussione perché ho bisogno di qualche consiglio da runner con più esperienza di me.
Vorrei impostare una programmazione annuale un po particolare sulla corsa tagliata sulle mie attitudini che mi consenta dei miglioramenti nei prossimi anni senza stravolgere le miei abitudini.
La mia stagione " agonistica " si concluderà certamente a fine marzo inizio Aprile ( e credo sarà così anche negli anni avvenire) per riprendere la bici e preparare qualche granfondo per la tarda primavera e poi in estate dedicarmi ad altre attività sportive ( nuoto ma anche padel e sport di squadra). Ovviamente mi rendo conto che stare 5 mesi senza correre vuol dire compromettere i progressi fatti negli altri 7 mesi. Quindi vorrei capire come fare un programma di mantenimento su 2/3 allenamenti settimanali ( non ho velleità agonistiche negli altri sport...bici compresa ormai) che mi permetta poi a Settembre di.riprendere bene e con una base solida per preparare le corse di fondo dai 10 km alla Maratona

[shaitan]

Un'idea potrebbe essere assumere che tutta la parte aerobica e di recupero è fatta in bici e riservare le due sedute di corsa a lavori di mantenimento.

Una magari di ripetute o di fartlek se preferisci e l'altra lavori più lunghi di medio medio variato.

E quindi su un mese su quattro settimane potresti ciclizzare tipo ripetute 15 * 400, 7x1000, 5x1500 4x2000 o l'equivalente come fartlek se vuoi qualcosa di meno stressante.

E nell'altra seduta invece appunto medio, medio variato progressivo e magari una corsa lunga svelta quando devi recuperare un po' di più.

Questo però preciso senza conoscere l'allenamento che si fa in bici e quindi senza sapere se già lì c'è uno stress eccessivo per certi versi