allenamento concorsi militari [discussione ufficiale]

[d1ego]

Se torni indietro di qualche pagina trovi sicuramente molti consigli utili.
Fai altri sport? Hai un obiettivo preciso di tempo per il km? Piu' veloce e' e meglio e' o devi stare sotto ad una certa soglia?

Hai fatto benissimo a concentrarti inizialmente sul fondo, 15 km sono anche troppi ma male non fanno, soprattutto se poi scopri che la corsa "ti piglia".
Procedi con molta gradualita', trasforma due delle sedute in "facili" (8-12km) ad un passo al quale riesci tranquillamente a chiacchierare. Prova anche a respirare esclusivamente con il naso per verificare che non stai andando troppo veloce. A meta' o verso la fine di queste sedute inserisci degli allunghi, cioe' delle accelerazioni di 10-20 secondi in cui GRADUALMENTE ti porti QUASI alla tua velocita' massima e poi inizi subito a rallentare, sempre gradualmente. Puoi cominciare con 4x10" e progredire a 8x30" (piu' lenti pero').
La terza seduta la dedichi alla preparazione specifica, facendo un quarto d'ora di riscaldamento e mobilita' articolare (corsa lenta ma anche qualche allungo leggero e poi esercizi tipo skip o calciata, se li sai fare). Poi farai un allenamento intervallato, anche qui devi progredire molto gradualmente e quanto e come dipende molto dall'obiettivo e da dove sei ora.
Direi che e' il momento, prima di cominciare questa fase, a fare un test sul km per vedere da dove parti.
Vedi anche se riesci a passare a 4 allenamenti a settimana, inserendo ancora un facile. In quel caso faresti 2 facili (es. 8km a 6'/km), 1 lungo (es. 12-15km a 5:50'/km) ed un allenamento specifico sulla velocita'.

[Ema970]

No non pratico altri sport e sto scoprendo un certo amore per la corsa.
Mi piace un casino.

[Ila97]

Buon pomeriggio a tutti,

scrivo in quanto mi sto preparando per un concorso..dovrei riuscire a fare 1km in 4'55'' .. premetto che prima di due mesi fa avevo una vita abbastanza sedentaria e di fatto non avevo mai corso prima ( se non quando si andava a scuola) .. probabilmente è gia tardi per scrivere ma uno ci prova perché come si dice, la speranza è l'ultima a morire ..
Ho iniziato un allenamento dove per cinque giorni alla settimana corro abbastanza blandamente circa 20-30 minuti..la prova effettiva sul km non l'ho ancora effettuata..e questa settimana passata purtroppo mi sono ammalata, quindi diciamo che sono rimasta a casa per paura di peggiorare la brutta infleunza che ho preso..

Volevo chiedervi consigli per un allenamento che mi permetta in un mese di riuscire a rientrare in questi parametri..e di come eventualmente suddividere in tempi questo km da svolgere..

La prova è il primo marzo..

Grazie a chi risponde

[Ila97]

Non c'è nessuno ?

[lorevo]

Ciao, ma la prova è 4 e 55 o 3 e 55?

[shaitan]

4.55 per le donne @lorevo

in un mese non è impossibile ma nemmeno facilissimo, toccherebbe però avere un'idea di quale sia la tua velocità ad oggi.

Quindi o ti fai il test sul km o almeno su 600-800m

[Ila97]

4.55 per le donne @lorevo

in un mese non è impossibile ma nemmeno facilissimo, toccherebbe però avere un'idea di quale sia la tua velocità ad oggi.

Quindi o ti fai il test sul km o almeno su 600-800m

Buonasera,

si al momento è 4'55'' per noi donne...ho provato stamattina dopo l'allenamento di ieri sera e ho fatto all'incirca 6'20'' il km... poi ripetute 5x100 con media di 25'' l'una..
sto cercando di allenarmi cinque volte a settimana ...

[shaitan]

Io terrei
1 settimana 3 corse continue da 5km (almeno) al termine allunghi (anche meno di 100m) e 2 allenamenti intensi di fartlek dopo 2km di riscaldamento 10 volte 1' forte e 1' piano l'importante è che il forte sia forte a costo di camminare nel piano

2 settimana le corse continue sono 2 e i fartlek 3 con 12 volte 1 forte e 1 piano

3 settimana le corse continue con allunghi tornano a essere 3 e 1 volta fai il fartlek da 12 x 1 minuto e l'altra volta fai 10x300m sotto i 5/km (quindi in meno di 90") con recupero 1 minuto da fermo

4 settimana (se è quella del test) fai un km forte a inizio settimana per vedere se ci sei e poi dai tutto al test

Questo è un protocollo un po' shock, ma con così poco tempo tocca "rischiare " un po' secondo me

[lorevo]

4.55 per le donne @lorevo

in un mese non è impossibile ma nemmeno facilissimo, toccherebbe però avere un'idea di quale sia la tua velocità ad oggi.

Quindi o ti fai il test sul km o almeno su 600-800m

Ok, chiedevo perché un mio conoscente si stava preparando per il 3.55, grazie per la precisione

[Ila97]

Io terrei
1 settimana 3 corse continue da 5km (almeno) al termine allunghi (anche meno di 100m) e 2 allenamenti intensi di fartlek dopo 2km di riscaldamento 10 volte 1' forte e 1' piano l'importante è che il forte sia forte a costo di camminare nel piano

2 settimana le corse continue sono 2 e i fartlek 3 con 12 volte 1 forte e 1 piano

3 settimana le corse continue con allunghi tornano a essere 3 e 1 volta fai il fartlek da 12 x 1 minuto e l'altra volta fai 10x300m sotto i 5/km (quindi in meno di 90") con recupero 1 minuto da fermo

4 settimana (se è quella del test) fai un km forte a inizio settimana per vedere se ci sei e poi dai tutto al test

Questo è un protocollo un po' shock, ma con così poco tempo tocca "rischiare " un po' secondo me

Va bene grazie mille, proverò così poi ti aggiornerò