IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[shasha74]

Certo che è soggettivo…però bisogna fare un distinguo….

È la prima maratona e corri da “poco”. Ecco allora ci sta fare dei lunghi, ma diluiti nella preparazione:

Ecco la mia preparazione per la prima maratona (2015), premessa, sempre fatto sport, ma ero tornato a correre da un anno e distanza massima 21k.

TABELLA 18 WK
Totale 1275k
71 uscite
70,8k media settimanale

-17 21k @4:34
-15 25k @4:39
-13 29k @4:39
-11 33k @4:37
-9 34k @4:47
-7 39k @5:00
-5 45k @5:02
-2 21k @4:12
MARATONA 3:22:06 @4:47

Preparata senza ripetute o lavori di qualità, ma correndo a sensazione e facendo un po’ di garette in zona.
Le uscite extra lunghi, tutte da 11/14k con alcune da 17/18k.

Non è più la prima maratona, allora meglio ottimizzare i lunghi e lavorare sulla velocità abbinata ad uscite lente.

Detto ciò con 70k settimanali e 4-5 uscite si arriva alla maratona bene. Piazzare ogni tanto delle mezze, dei progressivi e dei medi. Lunghi over 30k ne bastano due….

Questo è il mio parere, perché se poi si esagerata si rischia di arrivare al picco di forma troppo presto (come capitato a @Runiko) oppure si arriva spompi e senza stimoli….

Poi arrivare alla gara al top non è facile, ma se si mantiene un giusto equilibrio tra km e uscite, sicuramente il rischio di toppare la gara è minore.

[KGiga1979]

@runiko sul picco di forma poi ci sarebbe da aprire un altro argomento...
Non ho alcuna esperienza( nella corsa almeno) per poter scrivere in merito ma vedo queste tabelle lunghissime per la Maratona con tanti lunghissimi lontani dalla gara ( alcune mettono l'ultimo addirittura a meno 5 settimane) e uno scarico esagerato le ultime settimane. Forse per arrivare al traguardo vanno bene ma non per ottimizzare la prestazione

[Batteo85]

Intanto grazie degli spunti. Probabilmente visto il basso volume di km settimanali avrei dovuto iniziare a fare i lunghi un po' prima e diluirli come dice @sasha.
Però ormai le tempistiche sono queste e, proprio per il fatto che ad oggi ho una media bassa di 35/40 km/sett, secondo me, correggetemi se sbaglio, diventa importante caricare un po' per fare fondo.
Evidenzio che corro da meno di un anno in cui fino ad ottobre avevo ca. 20 km/settimana.

[Albertozan]

Batteo85: 22-24-26-28-15-30-33-36-22-15-gara...

nelle tue condizioni farei 22-25-29-33-21-36-22-15-gara...troppi sono infatti quei 3 LL consecutivi

[Batteo85]

Mancano due we ma ho capito il consiglio: evitare di mettere 3 over 30 di fila, incrementando piuttosto prima il chilometraggio

[alemercuzio]

Quando si hanno i 25k facili nelle gambe io farei
25-28-21-30-21-33-21-37-21-10-matatona
@kgiga 3'49" sui 10k equivalgono mediamente a 4'10" - 4'20" in maratona, più vicino alla parte bassa secondo me

[Batteo85]

In realtà non ho mai corso in vita mia più di 24 km ma i 20 a ritmo maratona li finisco in completa tranquillità.
Anche perchè non vorrei tenere un ritmo maratona ambizioso, anzi. Vorrei stare sui 5' /km.

Così a sensazione mi piace l'idea di alternare lunghissimi a mezze come indicato da @alemercuzio

[KGiga1979]

Nel frattempo ho medicato i lunghi di testa mia ( altrimenti che piacere c'è...)
30-24-34-24-30-Mezza (gara)-38-24-30-18-Maratona

[shaitan]

Cmq voglio bene a shasha ma di uno che fa un lungo da 45 (dopo averne fatto 39 peraltro) non è che mi fiderei molto

Ora vado a dormire che domani mi alzo presto per fare il lungo da 8h in vista della 6h

[Oruam64]

Oggi ho fatto il mio secondo lunghissimo in preparazione alla maratona di Roma. 34 km con 325 m d+. Purtroppo si conferma lo scadimento della forma, l'anno scorso sullo stesso percorso i avevo messo 15' in meno, oggi 3h 19' alla media di 5'51'' al km, verso la fine le gambe proprio non volevano andare. Va be' lavoriamo sulla resistenza per portarla a termine in modo dignitoso ...