Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 10)

[Grifceschito]

Ciao Pito, io prima della ultima 10 km il 3*3000 l'ho fatta al sabato della settimana prima, quindi a -8. Credo di averlo recuperato bene ma non ci avevo messo il 1000 finale!

[Pito Wilson]

Ciao Grif, penso anch’io di farlo la settimana precedente, oggi da tabella 16km di medio a 4.20, ho allungato un pelo per arrivare ai 21.195 e tra riscaldamento e defaticamento ho chiuso a 4.29 di media.

[y2eddie]

2^ settimana di prep

link programma viewtopic.php?p=2552179#p2552179
link prima settimana viewtopic.php?p=2553339#p2553339

Lunedì medio-progressivo (ca 3km lento, 7 medio e 1 ritmo gara). Il ginocchio dà fastidio, ma ci corro sopra lo stesso. Chiudo l'allenamento senza problemi stringendo i denti e rimanendo cmq sotto i ritmi target di 5:40/km per il medio e i 5:10 per il km finale, quindi sessione positiva però cmq non va bene x via del ginocchio.

Mercoledì non sto a scrivere tutta l'epopea del mio ""infortunio"". Fattostà che decido che è meglio evitare di correre. Per cui vado in palestra e faccio un 45' di cyclette sulle cyclette più scomode mai create, giuro su dio che era quasi meglio correre sull'infortunio, tanto per far muovere il cuore.

Venerdì decido di recuperare il lento che ho saltato mercoledì e di tastare la situazione gamba sx. Faccio ~7km a 6:30/km e diciamo che unito alla cyclette fatta mercoledì considero il lento da 10 come fatto in pieno. Mi fermo presto in modo da far sì che il fastidio all'articolazione non diventi troppo grande.

Domenica il ginocchio va meglio, e secondo il programma dovrei fare 13km di lungo con 6 allunghi. Decido di farlo di domenica e di spostare gli allenamenti da lun-mer-ven a mer-ven-dom , in modo da avere due giorni di riposo totale dopo questo lungo per dare respiro alla gamba e anche per "sincronizzarmi" con la gara che sarà di domenica. Il risultato è un lungo di 12.77km a 6:15, con 7 allunghi (uno in più perchè non so contare ) fatti un pò conservativamente. La sensazione iniziale è quella di essere parecchio stanco, sarà che non sono abituato a correre di domenica, sarà il "doppio allenamento" cyclette+lento.
Il ginocchio mi dà fastidio ma è un dolore costante che nn peggiora coi km- buon segno.

Ora dopo due giorni di riposo devo decidere cosa fare. La situazione è molto migliorata, credo sia quasi a posto. Domani avrei le ripetute 3x2500.
Non mi sento totalmente sicuro di farle però, non vorrei compromettere il recupero dell'articolazione. Un'ipotesi è fare il lento da 10 domani, e le ripetute venerdì se, come credo, per allora sarà tutto a posto. E poi il lungo la domenica. Solo un giorno di riposo fra lungo e qualità ma dovrei farcela cmq, e alla peggio posso accorciarlo se mi sento stanco.

[phantomfh]

Per il ginocchio... prima di correre sul dolore, ti suggerirei di essere ben certo di non fare danni. Lo dico perché ho avuto anch'io problemi a un ginocchio che mi hanno tenuto fermo per anni (d'accordo, c'è stato anche il covid di mezzo). Ora ci vado sempre coi piedi di piombo e, nel dubbio, faccio un allenamento in meno.
Io al tuo posto salterei le ripetute domani, ma solo tu puoi sapere come sta il ginocchio. Unica cosa (facile a dirsi, meno a farsi) non mentire a te stesso su come sta l'articolazione, meglio abortire un allenamento che rischiare di stare fermo settimane. Ovviamente dipende molto dal problema che hai, ma qui andiamo OT, eventualmente si può approfondire nella discussione dedicata:
[DISCUSSIONE UFFICIALE] Dolori al GINOCCHIO

[phantomfh]

Stamattina parkrun: i 4 giri (da 1,25 km) sono usciti a 5:17-5:04-5:03-4:50, preceduti dai consueti 2,5k di riscaldamento.
Martedì farò l'ultimo allenamento di qualità, poi domenica prossima ho il test sui 10 km.
Quindi sabato prossimo non correrò la parkrun, ma ci sarò lo stesso come volontario

[phantomfh]

Stamattina (orario insolito per me) ho fatto l'ultimo allenamento di qualità.
Doveva essere un fartlek 2 x (3'-2'-1') ma poi ho deciso di cambiare, per una ragione esclusivamente mentale: volevo far girare le gambe per qualche minuto in più su un ritmo paragonabile a quello dei 10k di domenica prossima.
Il programma era questo: 10'@4:50 + 5' lento + 5x1'@4:35 rec 1' lento
Ho guardato l'orologio solo nei 10' veloci, i recuperi tutti a sensazione.
Per la serie di 5 ripetute finali ho corso solo a sensazione, preferendo concentrarmi sulla meccanica di corsa e non essere distratto guardando di continuo l'orologio (tra l'altro avevo il sole negli occhi e leggevo male il quadrante).
L'allenamento è venuto così:



Sensazioni buone, sono soddisfatto. Tanto oggi era importante solo non fare danni, ormai i giochi sono fatti.
Farò solo un altro allenamento lento giovedì, e poi vediamo come va il test di domenica.

[shaitan]

Daje le premesse mi sembrano buone

[phantomfh]

Grazie @shaitan, sono carico

[y2eddie]

io sono fermo per il ginocchio... ...e a sto punto mi sa che la preparazione e la gara sui 10k salta, e vado direttamente di preparazione per la mezza.

[phantomfh]

Per prima cosa, in bocca al lupo per il ginocchio! Comunque ci leggiamo anche nella discussione sulla mezza, appena inizierò la preparazione (fra un paio di settimane).