La Palestra per il podista

[shaitan]

Ieri ho fatto 21 Dip a 84kg di peso corporeo. Secondo un calcolatore sarebbe equivalente a una singola a 100kg di zavorra. Mi viene da ridere perché ovviamente non è così (è impossibile stimare un 1rm da così tante rep) però non male dai. Tra un paio di settimane faccio il test vero ma spero anche di essere qualche kg in meno

I pugni li chiudo ma mancano ancora 20 anni... Vediamo

[same]

Io le dita le ho maltrattate assai... mi ricordo 7/8 trazioni su tacca da 1,5 cm
Però Attualmente non ho problemi particolari alle dita, peggio polsi e gomiti...

[tomaszrunning]

Siete la gente tosta !

[d1ego]

@shaitan che calcolatore? Mi farebbe comodo per le mie seghe mentali cosi non mi ammazzo con tentativi di 1rep max... Al limite mi faccio male e basta

[shaitan]

Domani da lavoro ti giro la formula, anche se immagino sia quella di Brzyck... l'ho trovata in un template per notion (non so se qualcuno lo usa come organizzatore della conoscenza) come database per segnarsi i carichi negli esercizi...

Io me ne sono poi creato uno per i workout di corsa con la classificazione secondo scopo o definizione a seconda dei coach... Se uno vuole condivido anche quel template anche se li è tutto manuale, non è che metti il ritmo e lui ti genera gli tri campi (anche se ci si potrebbe lavorare).

[shaitan]

la formula che usa è: Stima 1RM = Carico sollevato / (1.0278 - 0.0278 * ripetizioni)

insomma una tripla con 80kg di panca sarebbero 80 / 1.0278 - 0.0278 * 3), ossia 84.7

Che per alcuni sarebbe forse sottostimato ma ci potrebbe stare (io quando arrivai a 100kg di panca una tripla con 94 non credo la facessi, ma con 90/92 si)

[Pito Wilson]

Quindi per me che peso 65kg, in teoria dovrei alzare 65kg in panca e 97,5. di squat?

Tutto questo per una sola ripetizione?

Sono abbastanza niubbo nel mondo del body building...

[shaitan]

sì ma non c'è scritto da nessuna parte che tu li debba fare... non sono un marker di buona salute, né di una determinata condizione fisica. Tantomeno estetica (se parliamo di bodybuilding)

Sono livelli di forza decenti, per uno che si allena con i pesi.

[Pito Wilson]

Si, è solo per avere un’indicazione di massima, al momento faccio:

3x6rep a 40kg di panca
4x6rep a 50kg di squat

mi alleno 3 volte a settimana (oltre alla corsa), 2 volte petto spalle e addome (1h e mezza) e 1 volta gambe e braccia (1h), scheda fatta da me con gli attrezzi che ho a casa.

Interessante questa discussione!

[shaitan]

il problema del tuo caso, anche a voler usare un calcolatore, è che non hai un singolo rm... tipo 40kg non sono le tue 6 ripetizioni massime (perché ci fai 3 serie). Potresti farne boh 8 con quel peso non saprei.

Avevo visto anche dei calcolatori che prendono in esame serie x ripetizioni ma lasciano un po' il tempo che trovano... Anche perché le stime sono stime. Un po' come dire faccio 4 o 5 x 2000 a quel passo in gara da 10k valgo quello. Boh forse. Ma va fatto

Per cui ogni tanto è bene testarsi. Se non sul massimale, sul 3RM o 6 o 10. Oppure si prende un peso e si fanno quante più ripetizioni possibili. Ad esempio i tuoi 40kg di panca, ti fai il tuo programma e poi alla fine piccolo scarico e con 40kg fai quante più ripetizioni possibili. Così dai un senso anche al lavoro in palestra, se no il rischio è di fare per sempre le stesse cose e magari dopo aumenti lineari all'inizio si blocca tutto e passa anche la voglia