Dinamiche corsa garmin

[lorevo]

Grazie @shaitan!
Sono molto interessato all'argomento perchè al momento sono semi-fermo causa bandelletta.
Io guardo sempre il bilanciamento SX-DX dopo ogni allenamento. Ho sempre avuto un leggero sbilanciamento col piede destro (quello dominante) tra il 50.2 e il 50.3 (50.5 se proprio stanco) ma non me ne sono mai preoccupato molto, perchè mi sembrava rientrasse nella normalità.
Lo scorso anno durante la preparazione per la maratona di Venezia ho notato, durante l'occhiata veloce che si dà a fine allenamento, che i valori tendevano a peggiorare arrivando a 51.2, 51.5, ecc. Mi è sembrato un po' strano ma purtroppo non mi è scattato il campanello d'allarme e ho ignorato la cosa.
Ho corso la maratona, mi sono riposato un paio di settimane (2-3 giorni fermo) e poi ho ripreso lentamente gli allenamenti in vista di quella di Roma.
Verso fine novembre ho cominciato a sentire dei fastidi al lato esterno del ginocchio destro. Riposo 2-3 giorni. Riprendo, ma ho ancora fastidio. Fermo 5 giorni. Riprendo, niente, non passa. Comincio a studiare il problema. Classici sintomi da sindrome della bandelletta ileo-tibiale. Perchè? Non mi sembra di aver fatto nulla di diverso. A quel punto mi ricordo di aver notato quel peggioramento nel bilanciamento del tempo di contatto al suolo e vado a studiare "seriamente" i dati registrati.
Siccome nei rapporti di Garmin Connect non si capisce bene il trend, esporto i dati e li disegno su Excel:



Dal grafico si vede chiaramente come nell'ultimo anno il bilanciamento sia peggiorato sempre di più. Allora sono andato a vedere la maratona corsa a ottobre e mi sono accorto di aver toccato il 53%!
Insomma, sapevo dell'importanza del potenziamento muscolare ma mi limitavo a fare qualche lavoretto per il core (plank frontale e laterale) e alla fine mi sono infortunato.

Caspita mi sta succedendo la stessa cosa, negli ultimi 20 giorni, praticamente dall'ultima settimana di preparazione alla maratona di 12 giorni fa.
Sono sempre stato 50 e 50 o max 49.5 a dx o a sx. Da 20 giorni sto sempre con almeno 51/49.
Oggi (lento da 11km) addirittura 52.3/47.7, il record, con un km a 53/47.
Devo dire che sta cosa ha coinciso con un periodo di scarico pre e post maratona, però anche la gara (tirata) la ritrovo con un 51.6/48.4.
Non saprei, forse mi tocca fare gli "@shaitan-test"

Ps: non ho il pod, ma il fr245 e la fascia garmin.

Pps: mi sto ricordando che il quel periodo ho cambiato la pila alla fascia

[shaitan]

La fascia in teoria è più facile che sia dritta, quindi non dovrebbe avere problemi... Io i test li farei, male non fanno e uno si conosce di più

[Evuelledi]

Allora, fatti i compiti, nell'ordine indicato. Un pò confusa, qualcuno ha dei risultati molto buoni che non mi aspettavo (mi riferisco a 1, 4, 7 e 10)... nei rimanenti invece non c'è un vincitore assoluto tra sx e dx. Risultati:

1) equilibrio monopodalico (mi sono fermata quando il piede mi oscillava un pò di più, non so se era il momento giusto), comunque:
SX 2'16"
DX 2'05"

2) single leg deadlift
SX Ne ho fatti 6, ma ho con diverse difficoltà per mantenere l'equilibrio
DX Ne ho fatti 4, ma fatti male, già al secondo un appoggio al mobiletto accanto a me è scappato e forse anche alla fine del terzo

3) dorsiflessione caviglia (riprova che sono legata come un salame)
SX 8CM
DX 9CM
(11-12 pura utopia)

4) step down laterale:
SX: sono arrivata a 18, che mi sono appoggiata al muro per finirlo
DX: sono arrivata a 20, e in maniera più stabile della SX

5) split squat
Ho avuto una sensazione di maggior stabilità sulla DX

6) polpacci monopodalici. Qui ho fatto 3/4 tentativi per gamba, all'inizio non reggevo due secondi. I risultati migliori sono:
SX 19"
DX 10"

7) ponte monolaterale (qui mi riferisco al piede che sta a terra)
SX 1'06" ( verso la fine mi tremavano tutte le gambe)
DX 54" ( qui invece il tremolio è cominciato fin da subito, e in maniera più forte)

8 ) plank
1'15".. forse qualche secondo in più lo potevo strappare ma 2' proprio impossibile. Ho riposato qualche minuto prima di proseguire... 'na sudata

9) plank laterale
lato SX 32"
lato DX 42"

10) saltelli su un piede solo. Ho smesso quando sentivo tirare il polpaccio saltellante. L'altra gamba l'ho tenuta leggermente avanti, va bene?
SX 1'25"
DX 1'10"

Comunque bello impegnativo eh come test. Almeno ho fatto un pò di quella ginnastica che a casa non riesco mai a fare!

[Evuelledi]

Ah, come step ho usato questo cimelio di famiglia

[shaitan]

Ora dovresti un altro giorno farlo al contrario ossia prima la destra

I polpacci cmq erano ripetizioni non secondi mi son spiegato male mi sa

Così a naso ma prendila moooolto con le pinze. La destra hai il quadricipite forte e la catena posteriore più debole. In generale debole di suo (sia destra che sinistra)

Ma appunto da verificare invertendo chi fai prima perché c'è una stanchezza sistemica che potrebbe inficiare.

Non ricordo è la destra o la sinistra che sta più al suolo?

E tu sei tipa dal alta cadenza come me ) soprattutto nelle ripetute) o aumenti la falcata?

[Evuelledi]

È la sx che sta più al suolo; per la cadenza, ti rispondo con questo , è un 2x3000



Ok allora provo fra qualche gg a rifarli mettendo prima il dx… anche se in un paio mi sa che sono partita dalla dx invece che la sx

[shaitan]

Immagino che la media sui 3000 sia intorno ai 200 passi... Che ritmo era 10k o più lento?

Cmq mi sa che sei abbastanza come me. Cerchiamo molto di aumentare la cadenza. Questo in parte ma solo in parte può essere dovuto ad avere la parte di spinta meno forte. E visto che la destra è ancora meno forte compensa la sinistra (ipotizzo eh)

Si può provare a migliorare con esercizi di forza potenza o salite curando la falcata completa.

Ma su di me ha cambiato poco. Un minimo aiuta però

Rimango invece contrario (ma questo penso di averlo già detto fin troppe volte) a modifiche dirette del modo di correre. Oh è solo la mia opinione ma la paura di sfasciare qualcosa che bene o male va è troppo grande

[Evuelledi]

Si, sul secondo 3000 è proprio intorno ai 200 (198-202), così come il ritmo intorno ai 10k (anche se di preciso non lo so)

Sul cambiare modo di correre ti capisco perfettamente e io la penso come te, ma perchè mi sembra una cosa fattibile e magari utile a chi sa veramente, ma veramente, correre, e magari ha la metà dei miei anni
Per me la priorità assoluta è che questo giochino della corsa duri il più a lungo possibile.. e quindi volevo capire (ammesso sia possibile capirlo con questi dati) che se questo sbilanciamento che ho notato in questi momenti particolari (rip brevi tirate o corse in salita tirate) è (che so, invento) dannoso e assolutamente da evitare perchè sennò a lungo andare ci si sfascia, allora quelle cose non le faccio più e stop. Oppure, se magari c'è qualche esercizio o qualche tipo di corsa che può aiutare a migliorare lo sbilanciamento posticipando lo sfasciamento, lo faccio più che volentieri. Se invece è una cosa che si risolve in "sei fatta così, è una tua caratteristica", allora amen, sto così come sono, no problem. Riesco a dormire serena la notte anche se il connect mi mette dei pallini rossi

[same]

A proposito di passo e cadenza, per me sta continuando la inversione di tendenza. Ieri ho corso in pista e quando ho accelerato è aumentata la cadenza, la falcata non un granché. Succedeva sempre il contrario

[andytnt]

Ciao a tutti, non so se l'argomento è già stato affrontato, ma ho letto in un articolo che i nuovi Garmin rilevano le dinamiche di corsa (tempo di contatto, oscillazione verticale ecc) senza la fascia, io ho un fenix 6 pro ma senza la fascia non rileva queste dinamiche, immagino sia una prerogativa dei nuovi Foreruneer e fenix 7?

Grazie, ciao