[DIARIO] di un (ex) neofita

[victor76]

Secondo me stai facendo troppi chilometri per una gara che è tra una settimana. Almeno domenica (o lunedì) fai max 12-15 km tranquilli e in piano, altrimenti ci arrivi spompato

[fra_runner]

Okk, grazie del consgilio di. Ridurrò un po'

[fra_runner]

Buongiorno, oggi 12 km un po' troppo 'veloci' (@5'36'')

Testa a domani

[fra_runner]

Buongiorno,
Oggi confermo ulteriori 12 km @5'42''

[fra_runner]

Buonasera,
12 km anche oggi @5'34''.

Domani ultimi 10/12 km, poi faccio uno scarico di 5 km giovedì e poi gara domenica.
Non nutro aspettative per la gara sia perché la mezza di Terni temo abbia pendenze indesiderate (per me si intenda!) Sia perché non credo di aver gestito bene l'allenamento tra la mezza di Novara di fine gennaio e questa mezza di domenica prossima.

Un insegnamento certo per le prossime volte: meno gare, più qualità di allenamento.

[fra_runner]

Buonasera a tutti. Una domanda.
Sto cercando di capire cosa aspettarmi sia dalla Roma Ostia del 5 marzo sia dalla Terni half marathon della prossima domenica 18 febbraio, un po' per darmi degli obiettivi tangibili.
Premetto che la mezza maratona di Terni la faccio a fine di allenamento per la mezza Roma Ostia, la quale per me è il vero obiettivo, ma comunque anche a Terni voglio dare il meglio di me.

Ho provato a farmi due calcoli per capire quali obiettivi darmi per la Roma Ostia e di conseguenza anche per l'allenamento intermedio di Terni.

Partendo dal presupposto che la mia prima e ultima mezza maratona l'ho fatta lo scorso 29 gennaio a Novara in 1h 57', e che nell'ultimo allenamento di 21 km fatto lo scorso 8/02 il tempo è risultato, in lungo lento tranquillo, pari a 2h 1', ho calcolato a ritroso i tempi corrispondenti di una 10 km partendo da lungo lento predetto (togliendo circa 50 secondi a km al fine di ottenere il ritmo di riferimento su 10 km; il valore di 2h 1' l'ho anche incrementato di circa 10'/km per avere un calcolo più conservativo). A questi poi ho trasformato il tempo per ottenere il valore medio su una gara di 21 km, applicando la formula di Riegel.

Dal calcolo suddetto, mi risulterebbe che la mezza potrei addirittura correrla in 1h 50'.
All'inizio pensavo che partendo da 1h57', traguardare 1h55' sarebbe stato ottimo però poi ho voluto fare i calcoli per bene e risulterebbe 1h50'. Questo valore ovviamente lo traguarderei sulla Roma Ostia, mentre su Terni domenica prossima obiettivo è magari stare su 1h55'.

Che pareri mi date?

[fra_runner]

Carissimi,
tutto confermato per domani che gareggerò a Terni.
spero di migliorare il mio tempo di 1:57:13, magari strappando un 1:55:00.
Vi tengo aggiornati.

[fra_runner]

Buongiorno a tutti,
dopo una settimana passata a pensare quale obiettivo pormi per la mezza maratona di Terni, anche in vista di quanto poi succederà tra due settimane alla Roma - Ostia (cui oggi mi sono iscritto, nell'ultimo giorno utile... ), ieri ho finalmente partecipato alla Mezza Maratona di San Valentino.
Sveglia ore 06:15, purtroppo sono andato a dormire tardi, quindi non ho riposato al meglio.
Arrivo a Terni ore 08:40, ritiro del pettorale e subito pronto per il riscaldamento attorno alle 09:10 dopo un pit stop ai bagni chimici.
15 minuti scarsi di riscaldamento, con qualche allungo finale, e subito in pista per iniziare la gara.
Dopo una prima parte all'interno della città, con passaggio sulla basilica di S. Valentino (salita con successiva discesa), via verso l'uscita dalla città e passaggio, fino al 14 km circa sotto alle cascate delle Marmore. Un bel colpo d'occhio, che ti ripaga dello sforzo fatto fino a quel momento, con tempi tra il 7 e il 14 km, dove le salite erano non fortemente ripide, ma costanti e lunghe, compresi tra i 5:20 e i 5:30. FIno al 7 km avevo invece, sorpresa per me, tempi dell'ordine dei 5:15.
Dopo il 14 km, rientro verso la città di Terni, tutta discesa fino al 20 km, dove il percorso diventava, all'interno della città nuovamente pianeggiante. Tra il 14 ed il 20 km tempi inferiori ai 5:20, con 4:54 di punta al Km 15.

Tempo finale ufficiale: 1'53'09'', con un miglioramento netto rispetto alla mezza di Novara del 29/01 scorso di 4 minuti e 4 secondi.

Complimenti agli organizzatori della gara, Terni città molto accogliente.

Mi sento molto soddisfatto del risultato raggiunto; mi spaventava il percorso in quanto non sono abituato alle salite, allenandomi sempre al parco degli acquedotti a Roma, però ho retto bene, sia con la testa che con le gambe.

Ora testa tra due settimane... chissà se miglioro ulteriormente (questo è l'obiettivo).

Per queste due settimane ho deciso di allenarmi così:

Settimana 1 - fino al 26/02:
CL 11 km + AL 5
CM 12 km
CL 10 km + AL 5
LL 15 km

Settimana 2 - fino al 04/03 (gara il 05/03):

CL 10 km + AL 5
CM 6 km
CL 6 km
GARA

Per i tempi prendo a riferimento il mio ultimo LL effettuato lo scorso 08/02 con un tempo medio di 5'47'', e pertanto userò i seguenti tempi:

LL 5'45''/5'55''
CL 5'40''/5'45''
CM 5'15''/5'20''

Tempo obiettivo per la gara? Facendo dei calcoli all'inverso rispetto al tempo che avrei, con un allenamento di cui sopra, su una gara di 10 km (ca. 49'), potrei aspettarmi dalla Roma - Ostia un tempo di 1h:48', con un miglioramento di ulteriori 4' rispetto al tempo maturato a Terni. Però questo sarà tutto da vedere, anche in funzione degli allenamenti condotti queste due settimane.

Testa all'allenamento e ci rivediamo con successivi aggiornamenti!

Francesco

[leolinux]

Complimenti Francesco ... e aggiorna la firma!!

[victor76]

Grande, Francesco!