Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[shaitan]

Ci stanno, si vede l'impostazione all'inglese per la presenza della tempo run (che è più o meno un RG15k ai nostri livelli) e l'assenza di un medio (che sarebbe a metà tra il power e il ritmo maratona)

[salohcin]

Per sabato vorrei fare il mio ultimo lungo prima della gara (il 17 settembre)
Pensavo di fare un 3x5000.

Al momento ho creato questo allenamento sul Garmin:
- 10' riscaldamento a 5:00/5:30

- 5km a ritmo gara 4:10/4:30
- 1km recupero 5:00/5:30
- 5km a ritmo gara 4:10/4:30
- 1km recupero 5:00/5:30
- 5km a ritmo gara 4:10/4:30
- 1km recupero 5:00/5:30

. 10' defaticamento a 5:00/5:30

tempo previsto= 1:42:00
Km previsti= 21.8


Ha senso?
I 10Km li corro in 42/43' e la mezza vorrei farla tra gli 1:32 e 1:35.

[shasha74]

Già, la tabella la sto seguendo su Final Surge per la mezza 6/7 per sub 1:28 (nasce per sub 1:25 ho modificato io l’obiettivo per questo potrebbe sembrare aggressiva) e i ritmi riparametrati sull’obiettivo sono così distribuiti

La maratona a 4'20" con 4'09" in mezza te la sogni.......con 1h28' in mezza si arriva a 3h10' in maratona... e sono stato gentile. Diciamo che già sub3h15' sarebbe un successo.

Senza polemica, ma per velocizzare la mezza, devi lavorare anche a un 10k in 39'.......

[shaitan]

generalmente sì, a meno che non sei come me e con un 10k di cacca fai sub 1h24 e sub 3h

Poi però va detto che un conto sono i ritmi di allenamento un conto sono i tempi in gara

[poco82]

@salohcin leggo riscaldamento, recupero e defaticamento a 5/5.30.

non entro nel merito dell'allenamento, ma tra 5 e 5.30 c'è un abisso...visti i tuoi tempi in firma, io farei almeno risc e defa a 5.30, forse i recuperi un attimo più veloci, tipo a 5:10

anche nel lavoro a 4:10-4.30 il divario è molto ampio, io starei nel mezzo

[mcarbo82]

Senza polemica,

Ma che polemica ogni suggerimento è sempre ben accetto

[salohcin]

@poco82 grazie! Ho seguito i suggerimenti ed ho aggiornato l'allenamento

[shasha74]

@salohcin giusto quello che dice @poco82 ....poi ti lancio uno spunto.....

- 10' riscaldamento a sensazione lento...va bene anche se viene 5:45

- 5km a ritmo gara 4:30
- 1km recupero 5:10
- 5km a ritmo gara 4:20
- 1km recupero 5:10
- 5km a ritmo gara 4:10
- 1km recupero 5:10

. 10' riscaldamento a sensazione lento...va bene anche se viene 5:45

[shaitan]

ma la mezza a quanto vuoi farla @salohcin ?

Perché il test/allenamento di shasha è ottimo ma se il ritmo mezza è 4.20 diventa moooooolto difficile chiudere quell'allenamento a meno che tu non abbia differenziale 10k vs 21k enorme (es se avessi 10" di differenziale e vuoi fare la mezza a 4.20 vorrebbe dire farsi un corto veloce dopo già un bel lavoro alle spalle, infattibile)

[shasha74]

Che poi è un Rondelli......
in effetti forse il 4:10 è esagerato..diciamo che l'aveva scritto lui.

Volendo può scalare di 10" in tutte le ripetute dei 5k e mantenere lo stesso ritmo nel recupero.