Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[salohcin]

@shasha74 La imposto a 4:25/4:30 poi vediamo quello che esce fuori! Vi farò sapere com'è andata...

[salohcin]

Eccomi qui,
ho appena terminato il 3x5000.
Alla fine ho fatto i 5000 a 4:20/4:20/4:19.
Tra riscaldamento, recupero e defaticamento ho fatto i 21.1km in 1:36:23 che è diventato il mio PB

Consiglio e/o suggerimenti?

Ecco il riassunto della prova:

[shaitan]

Parti a 4.20 e vedi gli ultimi 5 se ne hai. Dovresti tenerli anche perché il recupero non è stato lento. Quanto ne hai di più boh dipende

[berre]

Hai fatto il defaticamento a 4'35", ne avevi ancora. Puoi puntare subito a 1h29'59".

[salohcin]

@shaitan 4:20 è molto ottimistico. L'unica cosa è che non ho mai corso in gruppo. Quindi, spero che questa cosa mi possa aiutare a tenere il ritmo e risparmiare qualcosa!

@berre A dire il vero, ho finito l'ultimo 5000 con una leggera crisi (di testa più che di gambe) poi, mi è bastato rallentare un secondo per ripartire con un buon ritmo.
Boh!

[salohcin]

Chiedo ancora a voi, visto che mi avete rincuorato sulla condizione fisica.

Avete dei suggerimenti su come affrontare queste due settimane di tapering?

[berre]

Io mi sono sempre trovato bene spingendo fino a 7 o 8 giorni prima. Quindi fra qualche giorno, visto che un passo preciso in testa ancora non c'è, farei un bel medio tirato da 10-12km dalle parti dei 4'20" per vedere come finisci. E' allenante, è specifico, lo recuperi in tempo, e ti dà indicazioni sul passo da tenere in partenza.

[salohcin]

Al momento il mio Garmin mi programma il solito lavoro settimanale:

Martedì -> 60' (15' riscaldamento + 30' a 4:20 + 15' defaticamento)
Giovedì -> 45' (5' riscaldamento + 35' a 5:10 + 5' defaticamento)
Sabato -> 50' (15' riscaldamento + 20' a 4:20 + 15' defaticamento)
Domenica -> 40' (5' riscaldamento + 30' a 5:10 + 5' defaticamento)

@berre Quindi potrei fare i 45' di CL domani e 12km a ritmo gara il giovedì.

[berre]

Se sei piu' che certo di avere recuperato gia' domani, fai pure domani. Ma hai fatto un allenamento tosto sabato, sono solo 3 giorni.
Lenti da 40' e da 45'? ma dai, la prossima settimana ti farà fare corse da 20'...
Se non ti fa schifo correre fatti la classica ora.

[shasha74]

Io le mezze non le ho mai preparate, ho fatto alcune tabelle in avvicinamento a tabelle della maratona.

Comunque farei giovedì/venerdì un 10k a ritmo mezza -10' quindi a 4:05/4:10
Poi la prossima settimana il martedì 3x2000 ritmo mezza + 1000 recupero ritmo mezza +25".

per il resto solo CL.......