Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla mezza maratona

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salohcin
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da salohcin »

Grazie @shasha74 hai sempre delle proposte interessanti :beer:

Mi sono segnato tutto
PB in allenamento:
1Km = 3:37
5Km = 19:24
10Km = 40:43
21Km = 1:28:39 (Cremona '23)

Prima corsa il 23/09/2022
Runiko
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Runiko »

10km a ritmo mezza - 10" sono una bella mazzata..per quelli ottimizzati corrisponde al pb su una 10..mi sembra un po' eccessivo imho
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shasha74 Utente donatore Donatore
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da shasha74 »

Per me no….perché ha fatto un bel 3x5000.
Non è ottimizzato….per me in mezza 4’15” l’ha.
Un 10k in 41’ è il minimo….
5 18:14
10 38:06
21 1:26:19
42 Milano'17 3:06:22
dal 11/10/15 35x42
ITA 34
MONDO 1 Atene
2020 :culone:
2024 42k Crevalcore 3h18’24” … Passatore e P-A :afraid:
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salohcin
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da salohcin »

Alla fine ho provato a fare un mix dei vostri consigli
Ed è uscito questo:
1 4:18
2 4:16
3 4:13
4 4:11
5 4:11
6 4:11
7 4:09
8 4:12
9 4:08
10 3:56

Media 4:11

Che ne dite?
C'erano 31gradi, non è stato facilissimo :D
PB in allenamento:
1Km = 3:37
5Km = 19:24
10Km = 40:43
21Km = 1:28:39 (Cremona '23)

Prima corsa il 23/09/2022
Gert
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Gert »

Cari,

Vorrei fare una mezza in allenamento di prova, nella quale mi spremo tutto (o quasi), tenendo giusto un minimo di margine, per valutare a che punto sono e per allenarmi nel tenere un ritmo il più possibile omogeneo, in vista delle mezze che correrò in autunno. Quanto prima della prima mezza secondo voi è opportuno farlo, in modo da essere sicuro di aver recuperato al 100% e che sia utile alla gara?
Grazie

Francesco
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salohcin
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da salohcin »

Dopo il 3x5000 e i 10Km a ritmo gara -10" anche ieri ho seguito il suggerimento di @shasha74 e ho fatto il 3X2000:

Riscaldamento: 5:16
2Km: 4:02
1km Rec: 4:35
2km: 4:00
1km rec: 4:32
2km: 4:02
1 km rec: 4:10
Defaticamento: 4:38

Stasera pensavo di fare 1 ora di corsa lenta
Domani sera magari un 45/50 minuti di CL
Venerdì e Sabato riposo.

Può andare?
PB in allenamento:
1Km = 3:37
5Km = 19:24
10Km = 40:43
21Km = 1:28:39 (Cremona '23)

Prima corsa il 23/09/2022
Alpi17
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Alpi17 »

Esimi colleghi runners,
ho messo nel mirino la mezza di Torino del 5 novembre, obiettivo 1h30 (mooooolto ambizioso) con preparazione specifica di 8 settimane (5 allenamenti a settimana) e tabella generata e scaricata dal sito Go&Race.
Certamente non si tratta di un allenamento personalizzato, ma a me serve un "canovaccio" da seguire e poi modularlo a secondo delle sensazioni/voglia/tempo.
Oggi ho fatto il primo allenamento, 12km in tutto, venuto anche benino dai.
Vengo alla domanda: domani sarebbero previste ripetute brevi a tempo, vale a dire 15x(1min.@3'50" +1min rec@5'25") il tutto preceduto da 3km di riscaldamento @ 5'1'".
Non vi pare siano ripetute un po' troppo tirate?
Si usano in preparazione mezza? Hanno un senso?
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shaitan
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da shaitan »

Servono come allenamento / mantenimento del vo2max o della VAM.

Possono aver senso perché non è che per preparare la mezza fai solo allenamenti specifici. Però dipende dal resto ovviamente. Nel senso la coperta quella è. Se per farci entrare ripetute al vo2max non ci entra qualcos'altro forse no. Ma di base si fanno. Io una volta al mese anche durante la maratona (anche durante la preparazione della ultra in realtà)
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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DA85
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da DA85 »

Servono eccome, soprattutto ad inizio tabella, poi come dice shaitan dovrai fare qualcosa di più specifico con il passare delle settimane.
Se ti piace riadattare le tabelle e pensi che 15' totali a quel ritmo siano troppi, puoi pensare di fare lo stesso allenamento ma in versione più breve, tipo 20x(30"@3'50"+30"rec) e abbassare ancora la velocita del recupero se necessario.
E' uno dei miei allenamenti preferiti, e ci aggiungo in fine anche 6 sprint da 10" in salita , anche in preparazione maratona
36'29"______10km Stezzano 2023
1h19'40"____Mezza Maratona Novara 2022
2h49'55''____Maratona Milano 2022
Alpi17
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Re: Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

Messaggio da Alpi17 »

Ciao ragazzi, vi aggiorno sull'allenamento di ripetute brevi che ho fatto oggi.
Intanto ti ringrazio per i consigli che mi avete dato, soprattutto quello di @DA85 di ridurre il tempo della corsa veloce.
Invece che fare un minuto a 3:50 sono sceso a 45 secondi.
Nonostante questo però l'allenamento non è venuto come doveva.
Delle 15 ripetute che dovevo fare, ne ho chiuse e 10 e poi ho interrotto l'allenamento e invece di fare 45 secondi di recupero ho sempre sforato a circa due minuti.
Non so cosa sia andato storto, probabilmente 3'50" è un ritmo eccessivo che in effetti non ho mai tenuto, perché non pensavo fosse funzionale alla preparazione di una mezza.
Dovrò sicuramente lavorarci sopra perché comunque, anche se non ho chiuso l'allenamento come avrei dovuto, devo dire che mi sono divertito e certamente noterò dei benefici.

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