Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[KGiga1979]

Diventa un medio variato lungo che in effetti non ho ancora fatto e che non mi viene bene come le ripetute o un progressivo. Quindi più significativo sicuramente.
Fatto a 4:00/4:20 sarebbe a 4:06 che è già da pb.
Il rischio,conoscendomi è che proverei a stare sempre sotto le 2 soglie e o non lo chiudo o faccio gara in allenamento. Forse con qualche secondo in più di margine nella parte lenta sarebbe meglio.
In assoluto sarei portato a partire a 4;05 e magari accelerare un po già prima dì metà.
Nella mezza per me almeno la parte a rischio è tra il km 5 e il 10.

[jerkops]

@shaitan Oddio del GPS non ci voglio pensare, abito in zona Isolata e mi alleno al mattino presto, quindi niente piste o circuiti con misurazioni precise (meglio che rimanga nell'ignoranza e prendo per buono quello che GPS+GLONASS mi danno).

[KGiga1979]

L'ho fatto prima di un 1.24.50 come 3.55/4.17

I tempi qui facevano presagire un filo meglio ma in gara ebbi un problema alla gamba al 16/17 e poi vai a sapere se e quanto il GPS mi aveva regalato (ormai sono un po' in paranoia su questo)

Questa fobia sta iniziando a venire anche a me. Però in questa gara in particolare e nelle altre mezze siciliane concluse il garmin era preciso al metro .
Forse l'hanno omologata col GPS chissà
Al Lamone perdere quei 4 secondi al km mi è pesato anche perché erano variabili ( km precisi e altri da 1050 e più) a Roma vabbé è un altra storia la erano 10 de non di più per tutti

@jerkops per quel che vale io ho un tratto misurato di 2 km dove faccio le ripetute ( prima in ciclabile ora purtroppo sul marciapiede adiacente) e anche la preciso al metro. Il resto lo prendo per buono sperando che eventuali guadagni siano compensati da altro in gara

[filattiera]

@KGiga1979 con 38 basso sui 10 km non esiste che tu non possa correre la mezza sotto i 4 al km!

[shaitan]

@KGiga1979 tu hai il 255, se hai messo il multibanda con tutto attivo stai senz pensier' cit.

Testato sul campo a Roma in mezza ai palazzi con un amico e pennellava le strade fatte. Ho messo gli screenshot delle differenze tra i 3 GPS nel diario

[KGiga1979]

Peccato non aver fatto la gara di Domenica sui 10.000 per motivi familiari ( anche se era parecchio lenta ) quel pb sui 10.000 fatto in pista voglio cancellarlo anche a scriverne uno più alto ma certificato. Mentalmente mi ha condizionato che tutte le altre prestazioni siano carenti quando proprio i 10.000 non li ho mai preparati partendo subito dalla mezza.
Non che non sia lo stesso con certi allenamenti ma almeno la ci sono mille variabili che possono falsare di più l'interpretazione della prestazione.

[jerkops]

Io ho deciso di provare due mezze e poi concludere la stagione invernale con una 10k, sperando di battere un PB vecchio ed estrapolato da una mezza (del 2014). Anche perché se poi decido di allungare corro il rischio di non limarlo più tanto facilmente e l'estate (maggio-giugno-luglio-agosto) in genere la dedico alla corsa in montagna.

[jerkops]

Anche perché ho un PB sui 10k di 40'20", il fatto di non aver mai abbattuto il muro dei 40' mi psicologicamente mi fa ancora più rabbia...

[Runiko]

@kgiga se può aiutare io prima di fare 1h24'13" ho fatto:
1) 400 a 3'47" 400 a 4'17" X10
2) 4km a 4'02" 4km a 3'52" 4km a 3'48" con recupero da 1km 4'35"
3) 5x1000 a 3'45" con recupero sui 5'

Gli altri allenamenti precedenti non ha senso guardarli perché ero in ferie e correvo in condizioni proibitive

[gio89]

@KGiga1979 ma non stavi preparando la maratona? secondo me se l'obiettivo sono i 42 è inutile che perdi tempo a fare test sul ritmo da tenere in una mezza di avvicinamento. Io ti consiglio di partire 12-15 secondi sotto al ritmo maratona che hai in testa e poi vedi come va, se la preparazione sta andando bene dovresti averne per aumentare leggermente, o almeno non calare, nel finale.
Io il personale l'ho fatto 6 settimane prima della maratona, in una settimana con 10km di medio martedì e 4x2k giovedì. Se vuoi un riferimento la settimana prima avevo fatto un 4x3k chiusi 2" sotto al ritmo tenuto in mezza.