Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[shaitan]

12-15" dal ritmo maratona che ha in testa ora manco da pb in mezza... Sia perché è un ritmo mara prudente, sia perché ancora non ottimizzato

[KGiga1979]

Nella mia testa cambia praticamente ogni lungo il ritmo Maratona:-). Diciamo che anche per scaramanzia non voglio pensare a nulla sotto i 4:20 al km e già c'è tanto margine rispetto al pb.
Concordo che probabilmente non ha senso andare a fare un test specifico per una gara non target e dove non si scarica neanche prima.
Il Pb sulle gambe dovrei averlo ...trovo stucchevole fare prettatica,se non arriva a meno ,di grossi imprevisti, sarà solo colpa mia e non sarebbe in ogni caso il mio miglior tempo rispetto a una gara preparata ad hoc.
Resta un allenamento cmq importante anche in funzione Maratona ( avrei cmq fatto un medio bello lungo ) e importante per la testa.
Devo solo scegliere quale meglio si adatta a me fra le varie opzioni che gentilmente mi avete fornito

[Gert]

Buongiorno,

Vi chiedo un consiglio in vista della mia seconda mezza, programmata per il 19 novembre.

Mi domando quanto fare "lungo" l'allenamento di questo sabato, 28 ottobre. Siamo a tre settimane dalla gara, quindi dovrei farne uno bello lungo (24/25 km) senza troppe preoccupazioni, ma il 1 novembre ho una gara di 10 km. Se questo weekend me faccio 24/25 metto sicuramente altro carburante per la mezza del 19 ma rischio di arrivare stanco alla gara del primo (con aumentato rischio di farmi male e/o di non sfruttare al massimo una tappa di avvicinamento alla mezza).

Dopo la gara del primo ho il weekend del 4/5 per fare un altro lungo ma non so se e quanto avrò recuperato dalla gara (che è mercoledì). Quindi in sostanza questo weekend ho l'ultima opportunità certa di fare molti km.

Quindi in sostanza queste le due possibilità:

-fare cmq 24/25 km questo weekend, poi scaricare e fare la gara del 1 "come va va"
-fare giusto 18/19/20 km (o meno?) questo weekend per arrivare abbastanza fresco il primo

Che ne dite? Vedete altre opzioni?

Grazie!

Francesco

[shaitan]

io ti direi di farti bene i Santi perché secondo me quella mezza che dici salta alla fine

A parte gli scherzi dipende da quanto sei abituato a fare i lunghi nelle settimane passate e quanti km fai in generale.

Mi spiego, su una base costante di 70km (per dire, non fissarti sul numero) e lunghi over 21/22 è irrilevante se per due settimane ti limiti a 18-20 prima della gara

Su una base di 40km a settimana e l'ultimo lungo over 20 è di un mese fa invece il discorso potrebbe essere diverso

[KGiga1979]

Se i 25 sono lenti ed è una distanza a cui sei abituato si può anche fare ma non so quanto sia fondamentale a questo punto della preparazione mettere un lungo oltre la distanza della gara.
Io farei 18 e bona li

[shaitan]

Ah aggiungo che se fa i Santi come test su una 10k lascia perdere e goditi Roma perché con il nuovo percorso saran 9.7 a dir tanto temo

[Gert]

Grazie degli spunti,

Sono sei mesi che (a parte piccole indisponibilità e gare più corte) non salto un lungo nel weekend (in estate di 20/22, ora di 24/25).

Alla fine farò come suggerite: mi oriento sui 18/20, se vedo che sono assolutamente fresco arrivo a 22, altrimenti la chiudo li e poi ho tre gg di recupero.

Per il primo: si, se sono meno di 10 un po' rosico, in questi casi mi metto abbastanza dietro nella partenza e faccio partire subito il garmin, prima di passare sotto il traguardo: perdo un po' nel sorpassi iniziali (neanche tanto visto il mio ritmo) ma almeno arrivo a 10 km.

Per il 19: ci ho pensato anche io, ancora non si sa nulla del percorso e manca abbastanza poco. Se salta ne faccio un'altra il weekend successivo altrove

[KGiga1979]

Il nuovo pb in mezza lo vedete in firma.
Non è stato fatto nella gara che avrei avuto a pochi km da casa ( anche se con 10 gradi in più di quanto ho corso io) ma in un allenamento folle dei miei.
Condito da altri 14 km prima e dopo ( i 10 dopo a 4:37 non proprio defaticamento anche se la sensazione era quella).
A questo punto è obbligatorio abbassarlo in gara anche se vuol dire under 4:00 al km

[shaitan]

@KGiga1979 onestamente io questi pb non li considererei... un conto è se lo fai in pista o su distanza certificata e senza mai fermarti (e pure io mi sento un po' in "colpa" a ritenere pb il mio 10k in pista), ma da gps, per quanto preciso, magari fermandosi per un semaforo un attraversamento pedonale, una fontanella etc... boh

poi magari in gara fai 1.24.45 (che è un signor tempo rispetto al tuo record precedente) e che fai ti deprimi perché non è pb?

boh

[KGiga1979]

Giustissimo ragionamento e lo sostituirò con quello ufficiale fra 2 settimane anche dovesse essere più alto.
Lo stesso farò con quello dei 10 km.
Mi serviva per il morale( a 360 gradi non solo sportivo che era già fin troppo alto)e per avere la certezza di poter partire per stare a 3:59 al km .
Avevo fatto la stessa cosa l'anno scorso...stesso percorso sempre scarpe da gara stesse fermate per bere ( unica differenza sono stati i 90 km in bici di Sabato se vogliamo) e ho cmq migliorato di 4 secondi al km.in gara...che è pochissimo ovviamente ma probabilmente valevo già qualcosa meglio vista la condotta di gara.

In teoria anche 1:24:00 dovrebbe starmi stretto figuriamoci fare peggio che in allenamento ma se miglioro il pb ufficiale va cmq bene.
L'obbiettivo resta la.Maratona è quella non si fa in allenamento per fortuna