Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 20)

[Batteo85]

Dopo 2 settimane in cui ho fatto principalmente forza, sia con ripetute in salita che a casa, ho iniziato oggi l'inizio della preparazione per la mezza, in realtà non ho ancora deciso se preparare in 7 settimane quella di Treviglio (25 febbraio) o prendermi 3 settimane in più e fare quella di Vigevano (17 Marzo).
Il mio obiettivo è quello di avvicinarmi il più possibile al fatidico 1:30, sperando pure di andarci sotto.
Oggi ho fatto un 6X1.000 con 2' di recupero che mi è venuto con una media complessiva di 4:07, compresi i recuperi, e le ripetute in media sui 3:50.
Ho tre allenamenti a settimana a disposizione e vorrei strutturare le settimane così:
1°allenamento: ripetute, l'idea è di alternare le 3 distanze (1.000, 2.000 e 3.000 mt) aumentando le ripetute (6,8/3,4/2,3)
2° allenamento: ???
3° lungo nel we, lento ma non troppo (intorno ai 4:45/4:50)

Cosa mettereste come secondo allenamento?
Io pensavo magari ai dei medi a RG tipo 2 volte i 4/5.000m o piuttosto direttamente un 8/10 km a RG.

Grazie mille

[jerkops]

3 allenamenti in tutto? O tre allenamenti di qualità e il resto fai CL?

A mio parere il Fondo Medio è un allenamento fondamentale per la mezza, io normalmente faccio 12-16km come distanza ma non a RG, faccio RMe+5"-10".

Aggiorno col mio allenamento di stamattina:
5x2000m 3'53" rec. 1000m 4'22", tot. 15km a 4'02, soddisfatto.

[Batteo85]

3 allenamenti in tutto...mi piacerebbe inserire un 4° almeno di CL ma non ce la faccio proprio...

Quindi come 2° allenamento mi consiglieresti almeno 12 a Rme+5"/10"?

[shaitan]

@Batteo85 qui hai due filosofie davanti. Quella più "aggressiva" stile run less run faster dove sostanzialmente sono 3 lavori su 3 (ripetute, tempo o medio cioè quella che prevedi tu, lungo allegro) e una più soft dove ragioni su due settimane spalmando i lavori e facendo diventare il medio (o le ripetute lunghe) il lungo della seconda settimana alternando sempre una cosa intensa a una facile. Quindi una cosa come

CL
ripetute 1000/2000/3000 etc
Lungo lento

Fartlek breve
CL
Medio/medio variato/ rip lunghe 4k o 5k

A me piace di più il secondo approccio anche se con mia moglie usai con profitto il primo. Enormi miglioramenti in pochi mesi. PB sui 10k con pochi km. E poi smise di correre (le due cose sono collegate? può essere )

[jerkops]

Tendenzialmente sì, ma io ho un approccio più quantitativo in generale... Anche sulle rip. lunghe faccio 7-8x1000, 5-6x2000, 4x3000 o 3x4000... Però non è detto che sia giusto come approccio.

Un altro allenamento che considero molto utile sono i medi variati, tipo 12-14x500m alternando 500m a Rme-5" a 500m Rme+15".

EDIT: era la risposta a @Batteo85, concordo a pieno sulla distribuzione a due settimane come ha suggerito @shaitan

[Batteo85]

@shaitan non avevo mai pensato di vedere il lavoro bisettimanalmente, effettivamente potrebbe essere un'ottima idea.
Io ho sempre usato l'approccio alla "run less run faster" forse perchè effettivamente recupero velocemente dai lavori. Di solito faccio i lavori Martedì e Giovedì senza grossi sensazioni negative o di sovraccarico.

In ogni caso forse la filosofia più conservativa ha senso in una preparazione lunga di 16/12 settimane, io avrei la mezza tra 7, non rischio di fare troppa poca qualità?

@jerkops in merito alla quantità/lunghezza delle uscite è sempre legata all'assenza di tempo, andando a correre in pausa pranzo non posso permettermi più di 8/10 km solitamente.
I medi variati effettivamente li faccio proprio di rado, piuttosto faccio un progressivo incrementando ogni km.

[jerkops]

Beh, anche i progressivi sono sempre utili, io li faccio in crescendo fino fare l'ultimo km a ritmo 10-5k.

Tutto non si può fare, soprattutto se si hanno i tempi risicati.

Aggiornaci su come procedono gli allenamenti!

[gabrieleda]

Ieri avevo scritto una risposta e dell'uscita di scarico post lavoro con 7K cl lenta. poi non l'ho inviato

oggi riposo domani volume cl

@jerkops come sono andate le ripetute da 2K?

Grazie del suggerimento, ho buttato un occhio e visto sia un paio di possibilità il 2.3 Marzo (Parco di Monza run for Life dove anno scorso ho fatto la prima e unica gara sui 10K o mezza di Bologna mia città natale) ma si sta concretizzando l'ipotesi che sia via per febbraio e l'obbiettivo primario potrebbe essere la mezza il 28/4 sul Lago maggiore. con qualcosa in mezzo di test 10K o una mezza per provare se salta fuori. vedo nei prossimi giorni come evolve la mia pianificazione.

[jerkops]

Le rip. ieri molto bene, avevo scritto anche sopra...

5x2000m 3'53" rec. 1000m 4'22", tot. 15km a 4'02!

Strava mi ha segnato PB sui 10k addirittura (40'14"). Alè.

Ora vado a farmi miei 12km di CL.

[Matt21]

...ho iniziato oggi l'inizio della preparazione per la mezza, in realtà non ho ancora deciso se preparare in 7 settimane quella di Treviglio (25 febbraio) o prendermi 3 settimane in più e fare quella di Vigevano (17 Marzo).
Il mio obiettivo è quello di avvicinarmi il più possibile al fatidico 1:30, sperando pure di andarci sotto.

Anche io sto lavorando per i 90', ma ad aprile.
Secondo me tu il tempo ce l'hai già, a mio avviso se rallenti nei lenti hai il boost in gara necessario per i 3 minuti e rotti che mancano, se ci mettessi dentro la quarta uscita poi...

Io sto iniziando ad aumentare i giri del motore (se così si può dire per i miei ritmi...), oggi ho fatto un 4x (2k+1k) con la parte veloce a 4'25 e la lenta a +30" circa.